筋トレ初心者にこそおすすめ!日にちごとに鍛える部位を分けるメリット4つと注意すべきポイント

トレーニング編

こんにちは、筋トレ×ファッションブログ運営部のマー君です。

今日は

「日にちごとに鍛える部位を分けるメリット4つと注意すべきポイント」

というテーマでやっていきたいと思います。

 

そもそも日にちごとに鍛える部位を分けるとは…

1日で全身を鍛えるのではなく全身を何日間かに分けて鍛えていくトレーニング方法のことです。

初心者の方は聞きなれないかもしれませんが多くのトレーニーが採用している方法です。

特に筋トレ中級者以上の方はほぼ全員が部位を分けてトレーニングしていると思います。

 

ここでガチムチトレーニーに

「なんで部位を分けてトレーニングするの?」

という質問をぶつけると

「毎日ジムに行けるからさ!」

と言ってくること間違いなしで、この回答率は120%です(笑)

この人たちはトレーニングが好きすぎて鍛えることが生活の一部と化しているため筋トレ初心者が求めている答えは返ってきません(笑)

そこで今日は部位を分けてトレーニングをするメリット4つと注意すべきポイントについて徹底解説していきます。

日にちごとに鍛える部位を分けるメリット4つ

先ほど筋トレ中級者以上は部位を分けてトレーニングをすると紹介しましたが

僕は筋トレ初心者から部位を分けてトレーニングすることを断然おすすめします。

そのメリットと理由を説明していきます。

メリット1:「トレーニング時間の短縮」

部位を分けることによってトレーニング時間は圧倒的に短縮します。

例を出して解説していきます。

  • 全身を鍛える場合

まず一括りに「全身」と言っても胸、背中、脚、肩、腕、腹筋の6種類あります。

筋トレ上級者だと腕も上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けて鍛えている方も少なくありません。

これら6種目を1部位30分ずつ鍛えるとするとトレーニング時間は3時間になります。

筋トレ3時間もやっていたらキツくて続かないし、恐らくぶっ倒れます(;’∀’)

では次に6種目を1部位10分ずつ鍛えるとするとトレーニング時間は1時間になります。

1時間ぐらいならできそうと思いがちですが1部位10分でははっきり言って効果は出にくいです。

つまり1日で全身を鍛えるのは非常に効率が悪いです。

  • ターゲット部位のみを鍛える場合

主にターゲット部位のみを鍛える場合でも2パターンに分けられます。

3分割法と6分割法です。

3分割法とは

「胸、腹筋の日」

「背中、腕の日」

「脚、肩の日」

のように6種目を2部位ずつ3グループに分けてぐるぐるとまわしていく方法です。

1部位30分だとするとその日のトレーニング時間は1時間になります。

また3日に1回のサイクルで回ってきます。

6分割法とは

月:胸

火:背中

水:脚

木:腹筋

金:肩

土:腕

日:休み(^^)

のように一週間で全身をやりきるという方法です。

1部位1時間だとするとその日のトレーニング時間は1時間になります。

ただ、6分割法はどちらかというと中級者以上から取り入れてほしい方法です。

というのも初心者のうちは1週間も筋肉痛が残ることはまずありません。

なので僕は初心者の方が筋トレを始めるなら3分割法をおすすめします。

3分割法を採用することによって1日1時間、もしくはそれ以下の時間でトレーニングを完結させることができます。

メリット2:「トレーニングの質の向上」

部位を分けることによってトレーニングの質の向上が期待できます。

なぜならばターゲットを絞ることでその部位を効かせることだけに集中できるからです。

では質をより高めるための具体的な方法を説明していきます。

ここでは、胸の日を例に出して考えていきます。

胸の日の基本的な種目は腕立て伏せになりますがそこにバリエーションを持たせます。

ちなみに僕が胸の日によく取り入れてるメニューは

  1. 腕の幅を変える
  2. リュックに重りを詰めてそのリュックを背負う
  3. 脚を椅子に乗せて角度をつける
  4. 1回を10秒かけてやる

などです。

これらでも十分刺激が入りますが、慣れてくると1+2だったり3+4のように

それぞれを組み合わせることによってさらに刺激が強くなります。

初心者のうちはかなりきついと思うので自分の筋力と相談して実施するようにしてください。

逆にこれだけの高負荷のトレーニングをやろうと思うと部位を分けないとできないということが分かっていただけると思います。

各部位ごとの種目やトレーニングの内容は随時、アップしていきますのでそちらを参考にしてみてください。

メリット3:「集中力の持続」

上記のメリット1とメリット2を見てもわかる通り、部位を分けることによって

トレーニング時間の短縮とトレーニングの質の向上が見込まれます。

逆に短時間でしっかりと効かせようと思うと集中して取り組まないといけません。

部活などでも短い時間で集中して練習した方がだらだらやるよりも良いと思ったことはありませんか?

そんなイメージです。

「短時間だから集中して取り組もう!」と思う姿勢こそ、部位を分けてトレーニングするメリットがあります。

メリット4:「刺激⇒破壊⇒修復⇒超回復のサイクルを作り出せる」

筋肉は今まで味わったことのないストレスや刺激を受けた時、脳が「危険な状態にある」と判断します。

そしてその危険から身を守るため筋肉が大きく、強くなります。

いわば筋トレとは人間の防衛本能を逆手にとって筋肉を大きくしていく行為のことです。

しかし、強くなるためには栄養と休息がないと大きく、強く回復してくれません。

なのであえてトレーニングした部位を休ませてあげるために3分割または6分割に分けるのです。

逆に毎日同じ部位をトレーニングしてしまうとひたすら破壊を繰り返してしまいます。

それでは休息の時間を確保することができず非効率です。

また休息とともに重要な要素である、栄養(食事)については次回以降の記事で紹介していきます。

以上が部位を分けるメリット4つです。

 

メリットばかりに思える分割法ですが注意点もありますのでそちらも紹介しておきます。

注意すべきポイント

注意すべきポイントは、ズバリ「作業にならないこと!」

これだけは注意してください。

とにかく限界まで追い込みましょう。

限界というのは一概に表現するのは難しいですが僕が意識しているのは

肉は引き千切れ

血管は燃えて

皮膚から蒸気が出てくる状態

まで追い込むぐらい強い気持ちでやっています。

鍛えたい部位、効かせたいポイントを最大限に意識して取り組んでみてください。

記事のまとめ

今回の記事のまとめです。

日にちごとに鍛える部位を分けるメリット4つと注意すべきポイントというテーマでやってきました。

日にちごとに鍛える部位を分けるメリットは

「トレーニング時間の短縮」

「トレーニングの質の向上」

「集中力の持続」

「刺激⇒破壊⇒修復⇒超回復のサイクルを作り出せる」

の4つでした。

また日にちごとに部位を分けてトレーニングする際は「とにかく限界まで追い込むこと」

を注意点としてあげました。

圧倒的に効果が出るまでのスピードが変わってきますので是非、参考にして取り入れてみてください。

 

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

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