肩トレーニングって何から始めればいい?王道の1種目を徹底解説

実践・実行

こんにちは、筋トレ&ファッションブログ運営部のマー君です。

今日は肩トレーニングって何から始めればいい?王道の1種目を徹底解説というテーマでやっていきたいと思います。

以前紹介したテーマの中で肩と上腕三頭筋を鍛えましょう

とお伝えしました。

なぜ肩と上腕三頭筋なのか、を詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。

「筋トレって何からやればいい?効果が出やすいトレーニングを徹底解説」

この記事の中でトレーニング方法についてはまた後日紹介します。

と言っていましたので、今日はその肩トレについておすすめの種目から方法、やり方等まで徹底解説していきます。

筋トレ初心者は肩トレーニングの王道、サイドレイズを極めるべし

肩トレと言えばサイドレイズ、これは定番中の定番です。

いわば王道ですね。

動きも非常にシンプルで器具もダンベルが2つあれば可能。

場所も自分が手を真横に広げて壁等に当たらなければその場でできてしまいます。

それでもネット等で調べると様々な肩トレの種目が出てきますが

なぜまずはサイドレイズのみでいいのか、その理由について次から説明していきます。

サイドレイズこそ肩の中部にダイレクトに刺激が入る種目

肩の筋肉は正式名称で三角筋と言います。

トレーニーの間ではその三角筋は更に3分割に分けて

  • 三角筋前部、中部、後部

もしくは簡素化して

  • 肩の前、横、後ろ

なんて表現したりします。

要は分かれば何でもオッケーといった感じです。

その中でも三角筋の前部は大胸筋の種目を行うと、その動きに作用して補助的にですが鍛えられており、また三角筋の後部も背中の種目を行うとその動きに作用して補助的にですが鍛えられています

しかし三角筋の中部に関しては、他の種目と作用する動きが極めて少ないため直接的にターゲット部位として鍛えると効果的です。

全く鍛えたことのない三角筋中部を鍛えるのはあなたにとってまさにブルーオーシャン、伸びしろしかないということですね。

もう鍛えない理由が見当たりません。

初心者にとってはサイドレイズが肩の種目で一番効かせやすい

肩の種目の中でサイドレイズは王道活動きも非常にシンプルです。

  1. 直立しダンベルを両手に持つ
  2. そのダンベルを真横に肩の高さまで上げてくる
  3. 肩の高さから再び直立の姿勢まで戻る

以上の3ステップになります。

非常に簡単ですね。

最初は慣れない動きで戸惑うかもしれませんがコツをつかんでしまえばしっかり効かせられるし最初のうちは重量に拘らなくても無理なくできる種目です。

ちなみに筋トレ上級者でも必ずと言っていいほどサイドレイズは肩トレの種目に入れています。

それぐらい王道のトレーニングです。

しかし最初に変なフォームが癖付いてしまうと違う部位に効いてしまったり、ケガにつながりますので次からはサイドレイズのやり方やコツ、方法について詳しく解説していきます。

サイドレイズのやり方、コツ、方法について詳しく解説

サイドレイズの方法は先ほども少し紹介しましたが

  1. 直立してダンベルを両手に持つ
  2. そのダンベルを身体の真横に肩の高さまで上げてくる
  3. 肩の高さから再び直立の姿勢まで戻る

この3ステップでした。

非常にシンプルですがいくつかの注意点や効かせ方のコツがありますので動作に合わせて順に紹介していきます。

直立してダンベルを両手に持った時

  • 脚の幅は肩幅程度に開く
  • つま先の向きは膝と同じ方向へナチュラルに立つ
  • 終始膝は曲げない
  • 胸を斜め上に突き出し目線も斜め上へ
  • 肘は軽く曲げて、手のひらでしっかりとダンベルを握る

ダンベルをあげる前にこの姿勢を作ってください。

そのダンベルを身体の真横に肩の高さまで上げてくる

  • ダンベルをしっかり握ったまま、手の甲は↑を向く角度で
  • 肘から上げてくるイメージ
  • 肘は若干曲げたままでキープ
  • 肩の真横まで上げ切った時、肩の筋肉が遠位から近位にかけてギュッと収縮される感覚があればGood!
  • この時に膝は伸び切ったままをキープするように

肩の高さから再び直立の姿勢まで戻る

  • ギュッと収縮した肩の筋肉を徐々に解除していく
  • この時、一気にストンと下ろしてしまわない
  • 収縮の余韻を感じながらゆっくり下ろすのがポイント
  • ダンベルを下ろし切る前に再び肩の高さまでダンベルをあげる

2回目からは2と3を繰り返してください。

サイドレイズの回数、セットの組み方

まず初心者の方は3kgぐらいから始めてみましょう。

回数は15~20回程度、セット数は4セット程度できるといいでしょう。

初めのうちは軽い重量でしっかり効いている感覚を身に付けることが大切です。

また、30秒間実施⇒30秒間休憩

という風に回数でなく時間で区切ってやってみてもいいかもしれません。

途中でもう上がらないというところまできたら膝の屈伸運動を使ってその反動で最後の力を振り絞りましょう。

ちなみに初めから反動を使うのはおすすめしません。

その理由は後ほど説明します。

最後の追い込みなら有効に反動を使うことによってより刺激が入ります。

サイドレイズの注意点

非常にシンプルな種目ですが注意点もいくつかあります。

最初にこの注意点をおろそかにしてしまうと変なフォームが癖になってしまうため狙っていないところに筋肉がついてしまったり肩のケガの原因に繋がりますので注意してください。

注意点:最初のうちは無理に重たい重量を扱わない

少し慣れてくると重たい重量を扱いたくなります。

その気持ち、めちゃくちゃわかります。

また、要領が分かってくると膝でうまく反動を使うことで更に重たいダンベルでも上がるようになってきます。

しかし、最初のうちはケガの原因になりますので自分に合っていない重量を扱うのは避けてください。

特に肩をケガしてしまうと、胸、背中、腕のトレーニングもできなくなってしまうため十分注意してください。

いずれだんだんと慣れてきて膝を使ったりした方が効いてくるときが訪れます。

その時までまずは基礎作りに励んでください。

注意点:肩をすくめるようにして行わない

サイドレイズをやっていて辛くなってくると肩をすくめてでも上げたくなってしまいます。

肩をすくめることによってもう少し回数が上がるようになったり重量が扱えるようになるからです。

しかし、肩をすくめる行為は反動ではなく別の筋肉に負荷が移動してしまっています。

サイドレイズの場合だと僧帽筋と言って肩こりが起こる場所から左右の肩甲骨の間の下までつながっている筋肉がありますがその肩こりが起こる場所に負荷が入ってしまっている状態です。

これでは三角筋から負荷が逃げてしまっているためもしやっている途中で効いている部位が変わったもしくは三角筋中部に入っていない感覚があると感じた時はすでに三角筋から負荷が逃げてしまっているため注意してください。

そして、しっかり胸を張って肘から上げるイメージでやってみてください。

胸を張ることによって僧帽筋が常に適度の収縮状態が保たれるため僧帽筋に入るのを防いでくれます。

筋肉は弛緩と収縮を繰り返すことによってパンプアップしますのでその弛緩の動きを止めてあげるという方法です。

最後に

最後にこれだけは言わせてください。

動き自体はシンプルですがしっかりとしたフォームを身に付けてケガには気を付けてください!

怪我をする時というのは決まって無理をした時です。

適切な重量としっかりとしたフォームで行えばケガは避けられますので

くれぐれも無理はしないでください。

また今回のトレーニングでダンベルは必ず必要になってくる器具です。

 

トレーニング前のストレッチやインターバルの時、ダンベルを置いたりと持っていると重宝するヨガマット。

 

それぞれリンクを貼っておきますのでまだ持っていないという方は必ず揃えるようにしてください。

その他、ホームトレーニングで必要最低限揃えておきたいトレーニング器具もこちらの記事で紹介していますので良かったら参考にしてみてください。

ホームトレーニングで必要最低限揃えたいトレーニング器具5つ

それでは今日も終わります。

今日もありがとうございました。

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