こんにちは。
筋トレ＆ファッションブログ
運営部のマー君です。
今日は腹筋をバキバキに割る最高のトレーニング！腹筋ローラー完全攻略法！というテーマでやっていきたいと思います。
はじめに。
腹筋ローラーは史上最強のトレーニング器具です。
もっていないという人は今すぐ買いに行きましょう。
また何を買っていいかわからないという人は
「ホームトレーニングで必要最低限揃えたいトレーニング器具５つ」
という記事の中で選び方の紹介もしていますので参考にしてください。
腹筋ローラーを完璧にマスターすることができればシックスパックが手に入ります。
しかし、腹筋ローラーをマスターする
=腹筋にバチバチに効く
=めちゃくちゃきついです。
平気で５日間ぐらいは笑ってはいけない状態が続きます。
この苦行を乗り越えてでもシックスパックを手に入れたいと覚悟が決まった方は次へお進みください。
目次
腹筋ローラーをやると腰が痛くなる原因と解決法
僕自身も腹筋ローラーをやると以前は腰が痛くてできませんでした。
しかし、自分の中でいろいろと試行錯誤を繰り返した結果、今では腰に違和感なく腹筋にダイレクトに入るようになりました。
これは単なる腹筋の筋力が弱いという原因では済まされず、少なからずコツや正しいやり方があることを知りました。
この経験を活かし包み隠さずすべての情報をお伝えしますので、ここでノウハウを学んで、読み終えたらさっそく実践してみてください。
腰が痛くなってしまう原因
まず最初に腹筋ローラーの使い方を簡単におさらいしましょう。
- 腹筋ローラーを両手で持ち身体の前で地面につける。
- その際に膝は軽く曲げておく。（初心者は膝をついてやりましょう）
- 両手を身体の前へどんどん倒していきます。
- 伸びきったところで２の状態まで戻ってきます。
以後２～４を繰り返し。
腹筋ローラーをやってみて必ずと言っていいほど、腰が痛くなるという悩みに直面すると思います。
ではなぜ痛くなってしまうのか、それは「腹筋への意識が薄い」からです。
特に腹筋ローラーの場合、動きや動作にとらわれすぎて、筋トレで大切な弛緩と収縮を疎かにしてしまっている人がほとんどです。
ちなみに
- 弛緩とは、筋肉が伸びていくときにかかる力
- 収縮とは、筋肉が縮むときにかかる力
です。
腹筋ローラーをやる時にこの弛緩と収縮の動きは、どの動作の時に当てはまるでしょうか？
腹筋ローラーを身体の前へ倒していくとき⇒弛緩
伸ばし切った状態から元の位置へ戻るとき⇒収縮
になります。
腹筋ローラーでは弛緩と収縮の動きの中で、特に弛緩の時の意識が非常に重要になってきます。
つまり身体を前へ倒していく時です。
その動作の時にどのようなことに気を付けて行えばいいのか、次から解決方法を説明していきます。
解決法：最大弛緩時には自分の身体は「橋」の意識
腰は反るから痛くなります。
また反っていないつもりでも地面と身体を近づければ近づけるほど、腹筋が耐えられなくなり反ってしまいます。
最大弛緩時でも腹筋が耐えられなくなるまで遠くへ行く必要はありません。
目的は腹筋に刺激を入れることなので最初のうちは、橋の形を意識してやってみてください。
橋の形ができたら意識を最大限、腹筋へ持っていってください。
この橋の形は絶対壊さない！
上に誰か乗ってきても絶対崩れない！
という意識で腹筋をガチガチに固めて下さい。
そこから腹筋の収縮を意識して元の位置に戻ります。
これだけで腰への負担はなくなり腹筋にしっかり入るようになります。
では次からはより「橋」の形を意識できるフォームやコツを伝えていきます。
解決法：弛緩時、肘は軽く曲げておく
肘を伸ばし切ってしまうと、腹筋と腹筋ローラーの幅が広がってしまうため、より負荷が強くなります。
つまり腹筋が負荷に負けて腰が反りやすくなってしまうのです。
筋力がついてきてより強い刺激が欲しい方は肘を伸ばした方が、負荷は強まりますが、初心者の場合は肘を曲げて行ってみてください。
また、最大弛緩時に肘は曲げても腹筋ローラーの位置は、頭のすぐ上ぐらいにあると良いです。
橋の形とは左右は接合されていて中央へ向かうほど、盛り上がっています。
まさしくそのイメージで行ってみてください。
解決法：手首を反らさない
上記の２つのポイントをしっかりやっていても、手首を反ってしまうと身体も反りやすくなってしまいます。
なので手首は軽く返してその位置でしっかりホールドして下さい。
特に身体を前に倒していく時に手首が反ってしまわないように注意しましょう。
解決法：空気を利用して自前コルセットを作る
上記の３つの解決法を意識しながら次は呼吸法です。
呼吸は実施の前にしっかりと吸い込み、吸い込んだところで息を止めます。
その止めた息をお腹に落とし込んで腰回りをがっちり固めましょう。
俗にいう腹圧というやつです。
そして最大弛緩時には腹圧を解かないように耐えて、元の位置まで戻ってくるときに息を吐いてください。
元の位置に戻ってきてから息を吐いても大丈夫です。
ワンポイントアドバイス
原因と解決法をお伝えしましたがここでワンポイントアドバイス。
膝をついた状態から立ってできるようになるまで。
この壁がめちゃくちゃ高く感じませんか？
僕も膝をついてのコロコロは負荷が弱くて全く効かなくなったのに、立ったままでは１回もできないという状態がしばらく続きました。
なので膝をついてのコロコロをいくら極めても立ったまま出来ることはありません。
ある程度、回数ができるようになってきたらどんどん立った状態で挑戦していきましょう。
膝をついても立った状態でも意識することは変わりませんので、変に気負うことなく、できなくて当たり前ぐらいでチャレンジしてみてください。
記事のまとめ
今回の記事のまとめです。
今日は腹筋をバキバキに割る最高のトレーニング！腹筋ローラー完全攻略法！について解説してきました。
最後に今日伝えたいポイントをまとめてみました。
- 腹筋ローラーでは弛緩時の意識が重要
- 最大弛緩時には自分の身体は「橋」の意識
- 最大弛緩時、腹筋はガチガチに固める
- 最大弛緩時、肘は軽く曲げておく
- 最初の体形の時から手首は返してしっかりホールドする
- 腹圧をかけてコルセットを作る
- ドンドン立った状態で挑戦していこう
腹筋ローラーをしっかりマスターすれば、他の腹筋トレーニングはやらなくてもいいぐらいに効きます。
正しいやり方を学んで実践してみてください。
それでは今日も終わります。
今日もありがとうございました。
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