「腕立て伏せ、一緒にやりましょう!」

実践・実行

こんにちは。

筋トレ&ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は腕立て伏せ、一緒にやりましょう!というテーマでやっていきたいと思います。

はじめに。

今回の記事は実践シリーズです。

実際に僕が行っているトレーニングメニューを紹介します。

正直めちゃくちゃきついです。

が、刺激を求めているそこのあなた!

是非試してみてください。

トレーニングを始める前に

今回のメニュー、腕立て伏せといえどかなりの強度です。

そのため、まずは肩関節等のストレッチ、ウォーミングアップを必ず行ってください。

いきなりメインメニューから入ってしまうと関節を痛める恐れがありますので、ある程度身体を解して温めてから行ってください。

実際に僕もいきなりトレーニングを始めて古傷の左肩を若干負傷しました。

一度痛めてしまうとどうしても気になりますしトレーニングも全力で行うことができません。

どこか気を使ってしまい、それがまた別のケガに繋がります。

なのでまずはケガをしないようにそして少しでも異変を感じたらすぐに中止してください。

使用したトレーニング器具

次にこのトレーニングを行うにあたって僕が使用した器具を紹介します。

  • ダンベルのプレート15kg分
  • リュックサック
  • プッシュアップバー
  • ヨガマット
  • 椅子

準備も少し大変ですしホームトレーニングにしては多くの器具を使いますね。

ちなみにホームトレーニングで揃えておきたい器具をこちらの記事で紹介していますので是非ご覧ください。

~Back Number~

ホームトレーニングで必要最低限揃えたいトレーニング器具5つ

次にセッティングの方法です。

  • ダンベルのプレートはリュックサックに入れてそれを背負い使用します。
  • 椅子は脚を乗せて行う際に使用します。
  • ヨガマットはフローリングが傷つくのを防ぐためプッシュアップバーの下に敷きました。

トレーニングメニューの紹介

トレーニングメニューは4種目です。

4種目とも15kgのリュックを背負ったまま行います。

大胸筋上部を鍛えるデクラインプッシュアップ

<解説>

両足は椅子の上に乗せます。

プッシュアップバーを使いひたすら腕立て伏せ!

脚をあげて角度をつけることによって大胸筋上部に刺激が入ります。

大胸筋中部を鍛えるスタンダードプッシュアップ

<解説>

両足は地面に下ろします。

プッシュアップバーを使いひたすら腕立て伏せ!

体勢は普通の腕立て伏せと変わりませんが、15kgの重り+プッシュアップバーで負荷は何倍にもなります。

大胸筋の刺激を変えるボトムハンドプッシュアップ

<解説>

両足は地面に下ろしたままです。

手のひらを逆手の状態で地面に着きひたすら腕立て伏せ!

この種目ではプッシュアップバーは使いません。

大胸筋下部から上部にかけて波を打つようなイメージで力が入る感覚があるとgood!

大胸筋全体に最大の弛緩と収縮をアッパー⇒ボトムプッシュアップ

<解説>

説明が少し難しいので想像しにくいかもしれませんがおそらく見たこと、やったことがある種目だと思います。

説明順に形を作ってもらえればできると思いますのでやっていきましょう。

ここでも両足は地面に下ろしたままです。

手のひらを真横に開き手と足の感覚を少し狭めます。

お尻を突き出して準備完了です。

では次から動作に入ります。

  1. 身体を静める時は鎖骨ら辺から、頭から突っ込んでいくイメージで
  2. 沈み込んだ一番深い状態で重心を前へ
  3. 上体を若干反らしながら大胸筋下部を引き締める

始めの状態に戻りまた1から行います。

以上4種目です。

回数、セット数、インターバル等

今回のメニューは回数の設定は行わず全て時間で区切って行いました。

40秒実施⇒40秒インターバル×4

これを1セットとして合計4セット実施しました。

種目 実施 インターバル セット
デクラインプッシュアップ 40秒 40秒 4セット
セット間インターバル100秒 しっかりと休む
スタンダードプッシュアップ 40秒 40秒 4セット
セット間インターバル100秒 しっかりと休む
ボトムハンドプッシュアップ 40秒 40秒 4セット
セット間インターバル100秒 しっかりと休む
アッパー⇒ボトムプッシュアップ 40秒 40秒 4セット

1セットのうちで4種目すべてを上から順に行います。

セット間のインターバルは100秒で実施しました。

トレーニング時間を測る時は「筋トレ」というアプリがオススメです。

緑色でストップウォッチの中にダンベルを持った腕の絵が描かれたものです。

無料でダウンロードできてタイマーの内容も保存できるためわざわざ毎回セットする必要もなく非常に使いやすいです。

今回のトレーニングを終えての感想

回数について始めの方は数えていましたが途中からキツ過ぎて回数を数える余裕もありませんでした。

しかし、40秒の中で最低10回はやる!と決めて行いました。

(それでも最後の方は力尽きていた・・・・)

後半、どうしても上がらなくなったら膝をついて胸から刺激が逃げないようにしていましたが、なるべく膝はつかない方が良いですね。

あとプッシュアップバーを使うときは角度はハの字にすると肩への負担が軽減されます。

また、プッシュアップバーを握る時親指を握りこまずに外して握ることで更に方への負担が軽減されます。

僕みたいに肩に不安のある方は是非試してみてください。

記事のまとめ

今回は腕立て伏せ、一緒にやりましょう!というテーマで実際に僕が行っているトレーニングメニューを紹介してきました。

初心者の方はいきなり15kgの重りを背負うのは厳しいと思うので何もない状態からチャレンジしてみましょう。

そして自重トレーニングに慣れてきた人は徐々に負荷をかけていき常に刺激を与えてあげましょう。

しっかりとしたフォームでしっかりと回数をこなせばジムと相当するぐらいの強度になるはずです。

更に時間も短縮できるため、ほんの少しの時間を利用してボディメイクしていきましょう。

毎日の30分が未来の身体を作り上げます。

しっかりと目的をもってコツコツと行っていきましょう。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

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