筋トレ初心者こそ下半身トレーニングを取り入れるべき理由とトレーニング方法~後編~

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は前回に引き続き筋トレ初心者こそ下半身トレーニングを取り入れるべき理由とトレーニング方法~後編~というテーマでやっていきます。

前回は「下半身トレーニングがなぜ最強なのか」について解説してきました。

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筋トレ初心者こそ下半身トレーニングを取り入れるべき理由とトレーニング方法~前編~

今回は「僕がオススメする下半身トレーニング」について徹底解説していきます。

下半身を鍛える4種目

僕がオススメする4種目はズバリ

  • バービージャンプ
  • ジャンピングスクワット
  • 四股踏み
  • バックランジ&ニーアップ

になります。

次に種目の説明とセット、回数の組み方について説明していきます。

バービージャンプ

直立の姿勢で準備完了

1.しゃがみ込むと同時に両脚を後方へ

(この時腕立て伏せの姿勢になります)

2.腕立て伏せの姿勢からしゃがみ込む姿勢へと戻る

3.しゃがんだ体勢から上方へ向けてジャンプ4.ジャンプが頂点に達した所で頭上でパチンと手を叩く

以降、1に戻って一連の動作を繰り返します。

言葉だけでは少し理解しにくいという方、非常にわかりやすいバービージャンプのYouTube動画がありましたので、そちらを載せておきます。

【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

ジャンピングスクワット

1.しゃがみ込み忍者の姿勢をとる

(右足は前、左足は後ろにしておきましょう)

2.1の姿勢から上方へ向かってジャンプ

3.ジャンプが頂点に達した所で頭上でパチンと手を叩く

以降、1に戻って一連の動作を繰り返します!

しゃがみ込む時は2回目は左足を前、右足を後ろのように入れ換えてやってみましょう。

こちらもわかりやすいYouTubeの動画を載せておきますので参考にしてください。

【ジャンピングスクワット】下半身痩せ・筋肥大にも効果的!HIITとしてもオススメ!

この方のやり方では膝を横に張り出していますがどちらでも構いません

より弛緩と収縮を効かせるなら僕のやり方をオススメします

四股踏み

しこふみ と読みます。

お相撲さんがよくやるあれです。

1.爪先、膝を45度の状態で軽く腰を下ろす

2.右足を浮かせ、左足に体重を乗せる

3.右足をゆっくり地面につけ、腰を深く沈める

4.次に左足を浮かせ、右足に体重を乗せる

5.左足をゆっくり地面につけ、腰を深く沈める

以降繰り返しになります。

お相撲さんのやる四股踏みをイメージしてもらえればいいかと思います。

参考にYouTubeを載せておきます。

四股を踏もう

バックランジ&ニーアップ

ランジの状態から後ろ足の膝を前にクイッと持ってくる種目です。

1.直立の状態から右足を背側に出してランジ

2.背側に出した足を身体の前まで、膝を先行させながら持ってくる

3.身体の前で左肘と右膝をくっつける

以降1から繰り返しです。

足は交互に行いましょう。

参考にYouTubeを載せておきます。

『ランニング教室』ラントレ!~超おすすめ。バックランジ&ニーアップ・コンボメニュー

YouTubeでは片方の足を、連続で10回やっていますが、今回は交互にやってみましょう。

セット、回数の組み方

以上紹介した種目を各10回ずつ、連続して行います。

バービージャンプ×10回

ジャンピングスクワット×10回

四股踏み×10回

バックランジ&ニーアップ×10回

ここまでを1セットとし、3〜5セット行います。

セット間のインターバルは1〜2分を目安に、あまり時間を取りすぎないようにしましょう。

記事のまとめ

今日は筋トレ初心者こそ下半身トレーニングを取り入れるべき理由とトレーニング方法~後編~ということで、僕がオススメする下半身トレーニングを解説してきました。

下半身を鍛える4種目は

  • バービージャンプ
  • ジャンピングスクワット
  • 四股踏み
  • バックランジ&ニーアップ

でした。

またセット、回数の組み方は、各種目×10回を3〜5セットでした。

最初はかなりきついと思いますが、1週間に2回行えば確実に力になってきます。

また慣れてきたら15回、20回と、回数を増やしてもいいですし、一種目を回数でなく時間で区切ってみてもいいかもしれません。

前回から下半身トレーニングについて解説してきました。

まだまだ違う方法や種目もありますし、ダンベルを使う方法もありますので、随時紹介していきたいと思います。

下半身をしっかり鍛えてカッコいい身体を目指していきましょう!

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

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