背中トレーニングの王道、チンニング(懸垂)ついて徹底解説

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は背中トレーニングの王道、チンニング(懸垂)ついて徹底解説していきます。

はじめに。

背中トレーニングと言えばチンニング!

これはもう王道中の王道です。

もし背中トレーニングが一種目しか選択できない世の中に生まれてきてしまったら僕は迷わずチンニングを選びます!

チンニングもできないこんな世の中じゃ~♪

それぐらい偉大な種目です!

チンニングは背中の筋肉全てを網羅できると言っても過言ではありません!

それぐらい重要な種目なので是非最後まで読んで、早速トレーニングに取り入れてみてください。

チンニングの基本的なフォーム

チンニングの基本的なフォームは、僕が尊敬している筋肉系YouTuberkatochan33さんのチンニングの動画を、ご覧ください。

チンニング(懸垂)で広背筋に効かせるために意識してること!フォームや練習法を解説&実演

katochan33さんが「チンニングで広背筋に効かせるために意識していること」のポイントをまとめてみました。

  • 体を引くのではなく持ち上げるようにイメージする
  • 持ち上げる時は胸を突き出すように状態を反る
  • バーが胸の真上に来るポジションで行う
  • 足を後ろに引きお尻に力を入れ骨盤を前傾させる
  • 広背筋の収縮とストレッチを感じながら行う

以上5点です。

めちゃくちゃ綺麗なフォームで、筋肉の動きまでバッチリわかるし、何より説明がめちゃくちゃ上手です。

まさに背中に鬼の顔!!!

僕も何度も参考にさせていただきました。

この通りにやっていただけば間違いないのですが、それでも背中に入りにくい日って何故か存在します。

特に背中の筋肉は動作をしながら確認できないので、効かせるのは非常に難しいです。

そこで僕なりに今日は背中に入りにくいな、と思った日に意識して取り組んでいる、ポイントを次から解説していきます。

とにかく丁寧に行う

チンニングで背中に入っていないなと感じたときは、まずフォームを見直しましょう。

大抵はフォームが崩れていたり、意識が薄れてしまっている部分が見つかるはずです。

その部分を修正して、再度チャレンジしてみてください。

またここまで読み進めた人は一旦少し戻って、再度katochanさんの動画を見返してみてください。

どうでしたか?

めちゃくちゃ丁寧に行っていますよね!?

何よりすごく落ち着いてゆったりとしたフォームで行っているのがわかると思います。

ここでワンポイントアドバイス!

フォームを探るときは「辛い」

と感じるやり方こそ、正しいフォームの可能性が高いです。

楽なやり方を探すのではなく、辛いフォームを意識すると広背筋にバッチリ入るようになります。

しっかりとしたフォームを作ってから行う

それでもなかなか背中に入らないという方は、まずフォームを作ってから動作に入ってみましょう。

フォームを作ってから行うとは、例えば

  • エアーでやってみる
  • 収縮時のフォームからスタートしてみる
  • 形を作ってからぶら下がる

などです。

いずれにしても、トレーニング開始➡︎意識するではなく、意識する➡︎トレーニング開始、の順番で行う方法です。

そうすれば意識したままの状態で、トレーニングに入ることができますので、背中にもきっと入るでしょう!

上記の2つはフォームを意識するという、ところにスポットを当てて解説しましたが、次はクニック的な部分を解説していきます。

バーを握る時、小指と薬指に力を入れる

それでも背中に入りにくい方は、ぶら下がってバーを握る時、小指と薬指に力を入れて握るようにしてみてください。

そして動作時も小指と薬指を中心に力を入れて行います。

そうすることによってより背中に入りやすくなります。

ネガティブ動作にスポットを当てる

それでもまだなお背中に入りにくいという方、最後の手段です。

ネガティブ動作中心で行ってみてください。

ネガティブとは、筋肉がストレッチしていく方向に動いている時のことです。

チンニングで言うと身体がバーから、遠ざかっていく時の動作つまり下に降りていく時になります。

下に降りていく時にゆっくりと、とにかくゆっくりと降りていきましょう。

その時に広背筋を徐々に緩めていくと、下に降りていくイメージでできると、バッチリ広背筋に入っている証拠なので、意識してみてください。

意識とテクニックを掛け合わせられると背中に入る気がしてきた。

またチンニングを行う時に背中に入る前に、握力が先に疲れてしまうという方は、こちらの商品を試してみてください。

 

実際に僕も5年以上使っていますが、長く使えるアイテムの一つです。

握力の心配もしなくて良くなりますので、背中にバッチリ入るようになります。

少し高いですがここはなるべくケチらないようにしましょう。

またチンニングができる環境にない、という人はできる環境を作ってしまいましょう。

 

こちらも実際僕も使っていました。

背中はどうしても鍛えるのに限界がありますので、これら必要最低限は揃えておきたいです。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は背中トレーニングの王道、チンニングついて徹底解説してきました。

まずはkatochanさんの動画を徹底的に見て学んでください!

katochan33さんが「チンニングで広背筋に効かせるために意識していること」のポイントは

  • 体を引くのではなく持ち上げるようにイメージする
  • 持ち上げる時は胸を突き出すように状態を反る
  • バーが胸の真上に来るポジションで行う
  • 足を後ろに引きお尻に力を入れ骨盤を前傾させる
  • 広背筋の収縮とストレッチを感じながら行う

以上5点でした。

それでも上手く効かないという方は次の

  • フォームをとにかく丁寧に行う
  • しっかりとしたフォームを作ってから行う
  • バーを握る時、小指と薬指に力を入れる
  • ネガディブ動作にスポットを当てる

以上4点を意識してみてください。

背中トレーニングは筋トレ上級者でも、難しいと感じる方もいます。

それでも根気強くコツコツと、やっていくしかありません。

そのうちある程度筋肉がついてきて、コツも掴めてくるとだんだんと背中に入る感覚が、わかってくると思います。

それまでは何度も見直してトライしてみてください。

あなたが背中に鬼の顔を手に入れる姿を楽しみにしています。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

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