筋トレをしながら体重を増やしたい人必見!トレーニング方法と食事を徹底解説

基礎知識

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は筋トレをしながら体重を増やしたい人必見!トレーニング方法と食事を徹底解説します。

はじめに。

今まではダイエットにフォーカスしたテーマが多かったですが、もう夏も終わりここからひと回り体を大きくしていきたいと思う方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな方に向けて筋トレと増量について解説していきます。

筋トレと並行しながら体重を増やすことは意外と難しいです。

僕自身も体重が増えずに悩んでいた時期がありました。

今回はそんな方に向けて、ホームトレーニングでも筋肉量を増やすと同時に体重増加も可能にする方法を一から説明していきますので、是非最後まで読んでいってください。

水着の季節ももう終わったのか、

トレーニングを増量期モードへシフトさせる

体重を増やしたい時、トレーニングも増量期モードへシフトさせる必要があります。

その理由は増量期こそ最大筋量アップのチャンスだからです!

つまりどういうことか、以下の二つのことに注意して取り組んでください。

  • 高重量、高負荷にどんどんチャレンジする
  • トレーニング時間を短くする

詳しく解説していきます。

高重量、高負荷にどんどんチャレンジする

体重が増えるとたとえ筋トレをしていなかったとしてもパワーが増すというのはなんとなくお分かりでしょうか?

わかりやすく例を挙げて説明します。

  • 体重120キロのただのデブ
  • 体重50キロのただのガリ

両者ベンチプレスを全くしたことがないという条件付きならどちらの方が重たいものを持ち上げると思いますか?

恐らく体重120キロのただのクソデブでしょう。

ならば体重50キロのクソガリがマッチョになると宣言し、筋トレを始めて食事もしっかりと摂取するようになったとしましょう。

体重はみるみる増えて、60キロ、70キロと増えていきましたがトレーニングで扱う重量は体重50キロのままだったら、ただ体重が増えただけでは?と思ってしまいますよね!

若干口が悪いぞ!

つまり体重の増加とともに扱える重量や負荷がより重く、より高くなっていかないとマッチョにはなれないということです。

そこで一つの考え方として体重が増える⇒扱える重量が上がるという発想から、扱える重量を増やす⇒体重もアップさせていく、という一見おかしく感じるかもしれませんがこちらの発想の方が筋力の伸びが段違いです。

増量期は絶好の筋力アップのチャンスの時です。

今この時を逃さないよう、積極的に高重量、高負荷にどんどんチャレンジしてみましょう。

トレーニング時間を短くする

トレーニングの重量、負荷を高めると同時に体重を増やしたいのであればトレーニング時間を短縮してみましょう。

なぜかというとトレーニング時間が長いと消費カロリーが増えてしまうからです。

あなたは今体重を増やしたいわけですよね?

ならばなるべくカロリーを消費する行動を控えましょう。

といっても高重量、高負荷で行うときはそれだけでかなりのカロリーを消費しています。

それを以前と同じ回数、同じセット数を行っていては体重は増えるところか減る一方です

つまり太く短く、濃縮還元トレーニングを行うようにしましょう。

しかし毎回が高重量トレーニングだと身体も慣れてしまうため、変化を持たせるために部位別に変えて2回に1回は高重量、時間短縮トレーニングを取り入れるという風に工夫してみてもいいかもしれません。

高重量、高負荷で行うときはそれだけケガのリスクもありますので無理のない程度にしっかりウォーミングアップとクールダウンも忘れずに行ってください。

ここまではトレーニングについて解説してきました。

次に食事について解説していきます。

Let’s meal!!!

食事に気を遣う

体重を増やしたいならばもう食べるしかありません。

なら好きなものを好きなだけなんでも食べていいのかというとそれも少し違います。

筋肉にいいものを摂取しながら体を大きくして行く必要があります。

そのためには

  • タンパク質は体重×2gをキープ
  • 摂取すべきは炭水化物
  • ジャンクフードはなるべく避ける

以上三つに気を付けましょう。

次からそのポイントを解説していきます。

タンパク質は体重×2gをキープ

タンパク質量は体重×2gをキープしましょう。

体重を増やすとなるとその分タンパク質も多く摂取したくなりますがタンパク質に関してはそこまで増やす必要はありません。

もし増やすとしても体重×2.5g程度に留めておきましょう。

というのもタンパク質量は体重×2gを頭打ちにそれ以上摂取しても体の変化は見られなかったという研究結果も出ています。

それにタンパク質の量を増やすとそれだけ肝臓に負担をかけますからね。

身体は労わってあげましょう。

また、食べる量が単純に増えるとそれだけ食品からタンパク質を摂取できるようになります。

なのでむしろプロテインの量を減らす方向で調整しても良いかもしれません。

摂取すべきは炭水化物

ならばどこでカロリーを補うのか、それは炭水化物です。

主にパスタから摂取できるといいでしょう。

また僕がオススメするのはお餅です。

お餅は一切れでコメ茶碗一杯分のカロリーがあります。

しかし、茶碗一杯を食べるよりお餅を食べた方が楽ですよね。

調理の手間も省けて時短にもつながります。

なので体重を増やしていきたい方はお餅をストックしておきましょう。

またお餅は便秘になりがちです。なので同時に食物繊維も摂るようにしましょう

僕のオススメの料理メニューはお雑煮やみそ汁など野菜も一緒にたっぷりとれるものだと手間も省けて必要な栄養素も摂取できるため食べ進めるのに困るということがなくなります。

僕自身も増量期にはお餅には大変お世話になりました。

お餅食べてプロテインを飲んでいれば間違いなく体重は増えます。

後はバランスの良い食事を心がけてください。

お餅にはちみつをかけて食べるビルダーの方もいるよ!

ジャンクフードはなるべく避ける

増量期のジャンクフードってめちゃくちゃ便利なんですよね。

特にハンバーガーピザなんかは小麦粉にチーズと脂の乗ったお肉が一緒になっているものがほとんどなのでカロリーを稼ぐのに最高に適しています。

それでいて意外とタンパク質も豊富に含まれていたりするので良かれと思って?

ついつい食べ過ぎてしまいますよね!

しかし増量とはいえ毎日食べることはオススメしません。

なぜならばそもそも身体にいい物とは言えませんし、いざ減量したいとなったときに舌もマヒしてしまって質素な食事に耐えられなくなるからです。

また蓄えたものがほぼ脂肪なのでいざ減量した時に意外と筋肉が残っていないことに気付きます。

たまに取り入れる程度なら大丈夫ですがジャンクフードを食べることが目的になってしまわないように気を付けましょう。

夢の朝マック昼マック夜マックがあぁ~

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は筋トレをしながら体重を増やしたい人必見!トレーニング方法と食事を徹底解説というテーマでやってきました。

その際に筋トレで気を付けることトレーニングを増量期モードへシフトさせる事の重要性について説明しました。

具体的には

  • 高重量、高負荷にどんどんチャレンジする
  • トレーニング時間を短くする

というようにトレーニングを密にすることが増量かつ筋肉量アップへの道だということをトレーニング編では解説しました。

そして食事では

  • タンパク質は体重×2gをキープ
  • 摂取すべきは炭水化物
  • ジャンクフードはなるべく避ける

の3点を解説してきました。

脂肪を蓄えると筋肉が付きやすい身体にはなりますが、脂肪が筋肉に変わる訳ではありません。

なのであまり余分なものは付けずしっかりと着実に体重アップ、筋肉アップしていきましょう。

最後に過去、僕が増量から減量までを行ったときの写真を公開したいと思います。

皆さんのモチベーションになってくれれば幸いです。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

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