下半身トレーニング、一緒にやりましょう

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は下半身トレーニング、一緒にやりましょうというテーマでやっていきたいと思います。

でました、一緒にやりましょうシリーズ!

はじめに。

今回の記事は実践シリーズ下半身バージョンです。

実際に僕が行っているトレーニングメニューを紹介します。

正直めちゃくちゃきついです。

が、刺激を求めているそこのあなた!

是非試してみてください。

また家の中で静かにできるメニューです。

隣で小さいお子さんが寝てても大丈夫!

物音は一切立てませんのでご安心を。

トレーニングを始める前に

今回はチキンレッグ下半身を徹底的に追い込んでいきます。

そのためトレーニング前はストレッチを入念に行ってください。

少しでも異変を感じたら途中でやめて身体のケアをしてください。

またストレッチと同時に精神を落ち着かせ心の準備もしてください。

そして明日の筋肉痛を覚悟した人から以下の文へと進んでください。

使用するトレーニング器具

準備する段階まで読み進めたということは心の準備はバッチリですね!

おめでとうございます!

今日は徹底的に

  • 追い込んで
  • 痛めつけて
  • 絞り取って

やりましょう!

心の準備はできていないけどここまで読んじゃったよ、、、

それでは準備するトレーニング器具の紹介です。

  • ベンチ台(椅子で代用可能)
  • ダンベル2つ(5〜10KG)
  • タオル(辛すぎて変な汗かくよ)
  • タイマー(スマホでOK!)

以上です。

シンプルですね(^^)

では、次からトレーニングメニューの紹介へと進んでいきます。

トレーニングメニューの紹介

今回紹介するトレーニングメニューは

全部で4種類です。

  1. シシースクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. ルーマニアンデッドリフト

になります。

1種目目から詳しく解説していきます。

シシースクワット

少し聞きなれない言葉かもしれませんが、立派な下半身自重トレーニングのひとつです。

トレーニング方法の解説は僕の尊敬するkatochan33さんからの動画を引用させていただきますのでそちらを参考にしてください。

シシースクワットのやり方やフォーム、負荷を増やす方法を解説!

トレーニング強度:

ターゲット部位:大腿四頭筋

リンボーダンスみたい。

見慣れない姿形ですが強度はかなり高いです。

動作が少し独特なのでフォームが染みつくまで繰り返し行ってください。

大腿四頭筋と言って、太ももの前のあたり焼けるように熱くなってくる感覚があればしっかりと効いている証拠です。

ブルガリアンスクワット

ヨーグルトみたいな名前ですね。

けど筋トレ前に食べるときっと吐き気がするのでもし食べるなら終わってからにしましょう。

何の話!?(笑)

こちらのトレーニング方法の解説もkatochan33さんからの動画を引用させていただきますのでそちらを参考にしてください。

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

トレーニング強度:

ターゲット部位:大殿筋

ブルガリアンスクワットの時にベンチ台(椅子)を使います。

大殿筋とはお尻の筋肉のことです。

Katochanさんの説明通りにやっていただければ何の問題もありません。

しかし僕が実施するときに注意していることは

  • 前に出した脚は踵(かかと)重心
  • 身体を沈める時はお尻から降ろしていく

この2点を意識して行っています。

僕の場合はこの方法が一番入るしキツいのでこれでやっていますが、自分なりの一番合った方法を探りながらやってみてください。

ワイドスクワット

3種目目はワイドスクワットです。

普通のスクワットとは違って足を開いてスクワットを行います。

こちらのトレーニング方法の解説は池田真子さんという方の動画が非常に分かりやすかったのでそちらを参考にしてください。

【脚やせダイエット】簡単ながら筋トレ◆ワイドスクワットで太もも&腹筋背筋も鍛えられる!池田真子 diet training

トレーニング強度:

ターゲット部位:大内転筋

こちらのトレーニング強度自体は前の二つに比べたらそこまで高くないとやっていて感じました。

しかし、3種目目となると膝が笑い出します。

太ももの前の部分やお尻が言うことを聞かなくなります。

そこでまだ使っていない筋肉が大内転筋と言って太ももの内側の筋肉になるのですがここの部位にピンポイントに効いてきます。

連動する大腿四頭筋や大殿筋が機能していないから

必然的に大内転筋を使う割合が増えてくるんだね!

ルーマニアンデッドリフト

最後の種目はルーマニアニアンデッドリフトになります。

ブルガリアの後はルーマニアだね!

こちらのトレーニング方法の解説はタロートレーニングさんの動画を参考にしてください。

【ルーマニアンデッドリフト】腰を痛めないフォームとハムストリングスの鍛え方【筋トレ】

トレーニング強度:

ターゲット部位:ハムストリングス

こちらの動画ではバーシャフトを使用してますが、ホームトレーニングの方はダンベルで代用可です。

ハムストリングスとは太ももの裏側のことを言います。

腰にも負荷が乗る種目になりますのでしっかりとしたフォームを身に付けられるようにしてください。

 

また今回の僕からの各種目の補足説明ではあえてターゲット部位を一つに絞っています。

その理由一つの部位に集中してトレーニングを行ってほしいからです。

はじめからあそこにもここにも効かせようとすると少し難しいです。

なので初めは一種目ひと部位をターゲットとして考えた方がシンプルで分かりやすいでしょう。

それでも二つ以上の部位に効いてしまったら、それはそれでOKとしてしまって大丈夫です。

回数、セット数、インターバル等

それでは実際に僕がどのような回数、セット数、インターバルの組み方で行ったかを公開していきます。

種目数 種目名 実施回数 インターバル セット数
シシ―スクワット 1分間連続 30秒 4セット
種目間インターバル 2~3分程度 しっかり休む
ブルガリアンスクワット 右足:1分間連続 30秒 2セット
左足:1分間連続 2セット
種目間インターバル 2~3分程度 しっかり休む
ワイドスクワット 1分間連続 30秒 4セット
種目間インターバル 2~3分程度 しっかり休む
ルーマニアンデッドリフト 1分間連続 30秒 4セット

こんな感じです。

ブルガリアンスクワット

右足1分間連続⇒インターバル30秒

左足1分間連続⇒インターバル30秒

といった具合に交互に実施しましょう。

最後はマジできつかった!!!

お疲れ様!

ちなみに1分間に行う回数は数えていませんが10回~15回に収まる範囲以内で行っています。

つまり4~6秒に1回を行うペースなのでかなりゆっくりと効かせるように行っているのが分かると思います。

また1セットの中でなるべく負荷が抜けないように1分間は常にターゲット部位に負荷が乗っている感覚で行うとオールアウトできます。

今回のトレーニングを終えての感想

今回のトレーニングを終えての感想はかなりきつかったです。

もう普通に筋肉が悲鳴を上げてくる辛さ下半身が言うことを効かなくなってくる辛さです。

THE下半身トレーニングといった内容ですね!

下半身を太く、逞しく、引き締めたい方、是非トライしてみてください。

ちなみに下半身トレーニングを終えた後のローストビーフ丼は至福のごちそうでした。

 

下半身トレーニングはしたくないけどローストビーフは食べたい!!!

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は下半身トレーニング、一緒にやりましょうということで今日僕が実際に行ったトレーニングを紹介してきました。

紹介した種目をおさらいすると

  1. シシースクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. ルーマニアンデッドリフト

の4種目でした。

そして今回のトレーニングを全てやり切れば

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 大内転筋
  • ハムストリングス

の太もも全体を鍛えることができます。

つまりかっこいい下半身を手に入れることができます。

かなりの強度になりますので1週間に1回から取り入れてみましょう。

きっとあなたの下半身は強化されます!

僕は今日やり切りました。

辛いですが頑張りましょう!

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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