筋肉痛の時、筋トレしてもいいのか

基礎知識

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は筋肉痛の時、筋トレしてもいいのかというテーマでやっていきます。

はじめに。

これから話すことは全て僕の考えです。

なのでこのブログだけを過信せず、様々なところから情報を集めたり自分の身体と相談しながらトレーニングを行うようにしてください。

特に筋肉痛の時はその痛みや疲労度は、本人にしかわかりません。

最後は自己判断でお願いします。

筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか

結論から言うと場合によります。

筋肉痛と言っても

  • 全身が筋肉痛なのか
  • 部分的に筋肉痛なのか
  • 筋肉痛初日なのか
  • 治りかけなのか
  • ずっと痛いのか

等等、場合によって

  • やっていい時
  • 控えた方がいい時
  • 非常に判断しづらい時

があります。

なので今回の記事では

  1. 全身筋肉痛の場合はどうするか
  2. 筋トレしたい部位が筋肉痛の場合はどうするか

の二つをメインテーマとして解説し

  • 数日間経過したがずっと痛い場合
  • 僕が休む場合の参考例

も最後に紹介していきます。

全身筋肉痛の場合どうするか

全身筋肉痛の場合、僕ならば次の二通りで考えます。

  1. 筋トレをできる部位を探す
  2. 思い切ってしっかり休む

詳しく解説します。

筋トレをできる部位を探す

恐らく僕はまずこっちを選択します。

全身筋肉痛と言っても絶対どこかしらはできるはずだからです。

特に胸、背中、脚のビッグ3が筋肉痛になると=全身筋肉痛の錯覚に陥りがちです。

しかし肩や腕、腹筋等まだまだ鍛えられる部位は腐るほどあります。

なので「できない理由」を探すのではなく「できる理由」を探してトレーニングと向き合うとあなたの筋トレリテラシーも上がってくることでしょう。

思い切ってしっかり休む

そして二つ目の選択は思い切って休むです。

なるべくできる理由を探してはいますがどうしてもできない時というのがあります。

例えば

  • 風邪気味で関節痛か筋肉痛かよくわからない時
  • 全身が重たくて火照っており熱っぽい時
  • 筋肉痛が痛すぎて他の部位をやっていても集中できない時などです。

これらは全て怪我につながる可能性があります。

危機を感じた時はしっかり休みましょう。

よし、今日は風邪っぽいから筋トレお休みして夜の街に出掛けよう!

筋トレしたい部位が筋肉痛の場合はどうするか

次に筋トレしたい部位が筋肉痛の場合の対処法をお伝えしていきます。

よっぽど部位別にトレーニングを組めばこのようなことは避けられます。

詳しくはこちらをご覧ください。

〜Back Number〜

筋トレ初心者にこそおすすめ!日にちごとに鍛える部位を分けるメリット4つと注意すべきポイント

しかし、もしもの時のために知識として入れておくといいでしょう。

というのも僕も少し前は

  • 大胸筋強化月刊!
  • 腕まわり強化月刊!

というように集中的に鍛えるということもやったりしていました。

その際はどうしても筋肉痛のまま次のトレーニング日を迎えるということもあります。

そんな時、僕は次の二つの候補の中からチョイスして筋トレしていました。

  1. 低重量で刺激の入れ方に変化を与える
  2. 筋肉を細分化して一番筋肉痛度が低いところをターゲットにトレーニングする

詳しく解説します。

低重量で刺激の入れ方に変化を与える

例えば大胸筋が筋肉痛だがどうしても今日、大胸筋のトレーニングをやっておきたい。

そんな時は普段はあまりやらない鍛え方でトレーニングするようにしています。

ホームトレーニングの方なら

  • クイックマッスル(大胸筋のパンプに特化)
  • ワイドプッシュアップ(ストレッチ種目)
  • ナロープッシュアップ(収縮種目)
  • ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ちの状態でプッシュアップ)

ジムでのトレーニングなら

  • デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)
  • ディップス(大胸筋下部)
  • フレンチプレス(大胸筋上方へのストレッチ)

など普段は補助種目として行うトレーニングをあえてメイン種目に持ってきて行います。

その際に回数もいつもと違う数がこなせる重量で行うと良いでしょう。

また筋肉痛なので軽めの重量で高回数で行うといつもと違う刺激が入りなおよいです。

筋肉を細分化して一番筋肉痛度が低いところをターゲットにトレーニングする

少し長くなってしまいましたがさらに詳しく説明していきます。

例えば大胸筋上部に特に刺激が入っている場合は、大胸筋下部がメインとなる種目を組む。

背中でも広背筋に特に刺激が入っている場合は、僧帽筋や脊柱起立筋がメインとなる種目を組むといったようにする方法です。

それでも今回は大胸筋上部をメインに鍛えたいんだ!という方は?

常に同じ部位の同じ筋繊維のみを刺激し続ける、というのはあまりにも合理的ではないのでやめておいた方が良いです。

数日間経過したがずっと筋肉痛が続いている場合は

このような場合は肉離れの可能性があります!

すぐに筋トレをやめて安静にしてください!

僕もアブローラーで立ちコロができるようになった時、嬉しくて楽しくて調子こいてどんどん自己新記録更新を目指して何回連続でできるかやっていました。

するとあるリミッターを超えたあたりから腹筋に激痛が走りました。

そして2週間経っても腹筋の筋肉痛が治まらずにアブローラーができない状態が続きました。

あれは今思えば腹筋が肉離れを起こしていたのだとわかりました。

なのでオーバーワークにはくれぐれもご注意を!

僕がトレーニングを休む場合の参考例

僕がトレーニングを休む時は

  • 旅行の時
  • 体調が悪い時
  • 身体が疲れていてどうしようもない時
  • 友達と体を動かすスポーツ等をやった時です。

身体が疲れていても自分で自分の胸ぐらを掴み、顔を叩いて気合を入れてやる時もあります。

それでもダメな時は大爆睡して全回復するようにしています。

嫌々やっても怪我の元なので切り替えも大事かなとも思います。

今日は身体が疲れてどうしようもないから友達と飲みに行こう!

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は筋肉痛の時、筋トレしてもいいのかというテーマでやってきました。

今日のテーマに対するマー君的結論は「場合による」です。

なぜなら筋肉痛の度合いや時間経過、疲労度等によって変わってくるからです。

そこで今回は二つのテーマに絞ってお話をしてきました。

そのピックアップしたテーマとは

  1. 全身筋肉痛の場合どうするか
  2. 筋トレしたい部位が筋肉痛の場合はどうするか

の二つでした。

1.全身筋肉痛の場合はどうするか

に対してのマー君的考えは

  1. 筋トレをできる部位を探す
  2. 思い切ってしっかり休む

の2パターンでした。

全身筋肉痛でもできる部位や筋肉痛ではない部位はきっとあるはず。

まずは「できる理由」から探してみましょう。

そして二つめのテーマが

2.筋トレしたい部位が筋肉痛の場合はどうするか

でした。

これに対するマー君的考えは

  1. 低重量で刺激の入れ方に変化を与える
  2. 筋肉を細分化して一番筋肉痛度が低いところをターゲットにトレーニングする

のこちらも2パターンでした。

ターゲット部位でも必ず「強い筋肉痛」「弱い筋肉痛」で分かれると思います。

もし筋トレしたい部位が筋肉痛の場合は弱い筋肉痛を狙ってトレーニングをしてみてください。

また数日間経過したがずっと痛い場合は肉離れの可能性があります。

トレーニングができないのは辛いですが、しばらく安静にして完全回復するのを待ちましょう。

筋肉痛の強度や疲労度は本人にしかわかりません。

今回いろいろと提案してきましたが最後は自分の身体と相談して実施するようにしてください。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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