上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカールという種目について徹底解説

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカールという種目について徹底解説というテーマでやっていきます。

はじめに。

コンセントレーションカールとは、ダンベルとベンチ台を使う上腕二頭筋の種目の一つです。

この種目は上腕二頭筋を鍛えるには絶対外せない種目です。

上腕二頭筋にうまく刺激が入らないという方でも今日この記事を読んでもらえれば確実に刺激が入るようになります。

是非マスターしてトレーニングメニューの中に組み込んでください。

基本的なやり方について

基本的な動作についてはkatochan33さんのトレーニング動画を参考にさせていただきますのでまずやり方が全く分からないという方はこちらの動画からご覧ください。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォームについて解説

非常にわかりやすいですね!

トレーニング動作に入るまでのルーティーン

僕はトレーニングを行うまでのルーティーンを大事にしています。

それはある程度の形を作ってから動作に入るとしっかり刺激が入るからです。

以前こちらの記事でチンニングについても最初に形を作ることの大切さを説明させていただきました。

~Back Number~

背中トレーニングの王道、チンニング(懸垂)ついて徹底解説

今回のコンセントレーションカールでも最初に形を作ってから行うと刺激が入りやすいので、その解説をしていきます。

1.椅子に腰掛けます。膝の角度は90度程度に開いて座りましょう。

2.ダンベルを持つ前に筋肉が一番収縮するポイントを確認します。

3.その肘の位置に太ももをぴったりと合わせます。この時に太ももは肘より少し上に合わせましょう。また、反対の脚は若干開きます。

4.そのまま筋肉の収縮を解き、ダンベルをもってトレーニングを開始します。

5.筋肉が一番収縮する位置を決めてから足の位置を決めたので筋肉にダイレクトに刺激が入るようになります。

これを脚の位置を決めてから肘の位置を決めると収縮した時にイマイチ入りが悪いといった現象が起きます。

僕はこの方法を見つけてからコンセントレーションカールでの刺激の入り方が格段に変わり圧倒的に腕が太くなりました。

+αのアイテムで更なる刺激を

このようにダンベルとベンチ台(椅子)のみでトレーニングを行うことができますが僕がオススメする+αのアイテムはこちらです。

そう、ビニール紐!

絶対家庭に一つは置いてありますよね。

今回はこれも活用します。

普通のダンベルにビニール紐を巻きつけます。

その際に片方に寄せて縛るようにしてください。

↑13kgのダンベルにビニール紐を結んだ

また握る際は小指側にビニールひもが来るように握ってください。

これで準備完了です。

あとはひたすらコンセントカールを行います!!!

初めの方はスタンダードに行い

きつくなってきたら反対の手で紐を引っ張り補助をしてあげます。

これで限界を超えていけることができます。

また小指側にビニール紐を持ってきた理由は収縮時にスピネイトを効かせるためです。

上腕二頭筋は収縮するときに小指側を少し上にあげることでより収縮が強くなります。

つまり補助するときも小指側を中心に補助してあげればより強い収縮が感じられます。

是非試してみてください。

また紐を引く手はあくまでも補助の役割なのでギリギリ上がる程度の補助にすると効果絶大です。

加減が難しいですが自分に厳しく補助してあげましょう。

回数、セット数等

刺激が入りにくい部位は回数を多めに行うと嫌でも刺激が入ってきます。

僕も上腕二頭筋はあまり得意の方ではないのでスタンダードで10回ギリギリできる重さでまずは10回前後行い、残りの20回まではビニール紐を引っ張って行うとバチバチのムキムキになります。

今回は

  • 13kg   20回×2セット
  • 10.5kg 20回×2セット
  • 8kg    20回×2セット

全て左右交互に行いました。

その結果、もぉ腕が曲がりません。

甘ったれるなぁぁぁ!

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカールという種目について徹底解説というテーマでやってきました。

まずはいきなり実施する前にトレーニング動作に入るまでのルーティーンを確認してください。

収縮を感じられる体勢から足の位置を決めるこの順番が大切です。

脚を決めてから腕をその位置に持ってくるとうまく収縮しない場合があるので注意しましょう。

そして限界を超えるためのアイテムはビニール紐です。

あがらなくなってきたらビニール紐をもって補助してみてください。

そこからもうあと10回は行けるはずです。

というか行きましょう!

そして男らしい逞しい上腕二頭筋を手に入れましょう。

男らしい腕を手に入れたい方はこちらをまず手に入れてください。

 

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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