肩のトレーニングメニュー、ワンハンドサイドレイズについて徹底解説

基礎知識

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は肩のトレーニングメニュー、ワンハンドサイドレイズについて徹底解説していきます。

はじめに。

以前の記事でサイドレイズのやり方について解説しました。

~Back Number~

肩トレーニングって何から始めればいい?王道の1種目を徹底解説

今回の記事はそのサイドレイズとは少し違ったやり方で行います。

こちらの方法もマスターすることで肩への刺激の入り方が変わり肩を丸く大きくすることができるため是非取り入れてみてください。

ワンハンドサイドレイズとは、メリットも解説

ワンハンドサイドレイズとは、通常のサイドレイズと違い片方の腕のみ実施する種目になります。

サイドレイズは両腕にダンベルをもってやる種目だったもんね。

ワンハンドサイドレイズ最大のメリットは三角筋中部にストレッチを効かせられることです。

レイズ種目はどうしても収縮のみに意識が行ってしまいがちですがワンハンドで行うことによって可動域の幅を効かせられます。

また、片方の筋肉に集中できるためより効かせやすくもなります。

では次からワンハンドサイドレイズのやり方について解説していきます。

ワンハンドサイドレイズのやり方について詳しく解説

言葉で全て説明するのは難しいため実際に写真を使用して解説していきます。

実施前のフォーム

↑実施前のフォームになります。

右肩を鍛えたいときは左の肩を少し落とすのがポイントです。

この身体の傾きをキープしたまま次の動作へ入ります。

いざ、動作へ入ってみよう

↑肩の中部の筋肉が完全収縮をした際のフォームになります。

これ以上肩をあげてしまうと負荷が逃げてしまうため腕は地面と水平か少し上の高さまで上げるようにしましょう。

↑水平の高さまで上がったら腕を徐々に下ろしながら収縮を解除していきます。

↑この位置まできたら再び腕を水平の高さまで上げていきます。

動作としては以降繰り返しになります。

ワンハンドサイドレイズの意識するポイント

なんだか難しいぞ!

はじめは少し難しいかもしれませんね。

なので次からワンハンドサイドレイズの意識するポイントについて深堀していきます。

肩の筋肉に最大限意識を向ける

少し複雑な動きが入るためフォームや動作ばかりに注目が行き過ぎてしまいがちです。

しかし本来の目的である肩の筋肉を鍛えるための種目ということを見失わないようにしてください。

そのためには実施前のフォームの形が作れたらあとは肩の筋肉のみで収縮とストレッチを行う意識で実施してみてください。

その際に

肩が上がってくる→筋肉が収縮する

ではなく

筋肉が収縮する→肩が上がってくる

といった意識でできるとすごく良いです。

↑赤矢印の方に筋肉が収縮するから

↑腕が上がってくる

ちなみに赤矢印の太さと長さはその動作時の筋繊維の太さと長さをイメージしています。

ネガティブ動作に意識を集中する

それでも筋肉への意識が難しいという方はネガティブ動作にも注目して実施してみましょう。

ちなみにネガティブ動作とは筋肉がストレッチされていく時の動作のことです。

↑上げ切った状態から

↑下ろす時、肩のストレッチを意識

下ろし切った後はあえて力をストレッチの方にかけてあげてください。

↑さらにストレッチ方向へ力をかけた時の写真

この状態まできたら再び収縮の動作へと向かいます。

肘は身体の少し前の位置をキープ

先ほども解説しましたが、ワンハンドサイドレイズ最大のメリットは普通のサイドレイズと比べてストレッチが効かせられるところです。

ストレッチを効かせるために身体を少し横に傾けたりするわけです。

そこでもう一つのポイント。

肘の位置を身体より前に出してさらにストレッチさせられるようにしてあげましょう。

また収縮するときも無理に腕を引く必要はありません。

身体より前に出した状態で収縮も感じちゃって大丈夫です。

↑腕はこの位置をキープして実施する。

意識することが多すぎてしっかり筋肉に入ってる感じをつかむのが難しいなぁ。

はじめのうちは難しいかもしれませんが回数を重ねないとできるようになりません。

是非何回もトライしてみて感覚を身に付けましょう。

記事のまとめ

今日は肩のトレーニングメニュー、ワンハンドサイドレイズについて徹底解説してきました。

ワンハンドサイドレイズの最大のメリット、それは三角筋中部にストレッチを効かせられることでした。

このポイントさえ忘れなければこの種目に関しては効かせれれるようになります。

是非、ストレッチを意識して行ってみてください。

また、基本的なフォームについても解説してきました。

動作については連写で乗せておきますので参考にしてみてください。

↑正面からの動作

↑側面からの動作

1回や2回できなかったからと言って諦めてしまわないように何回も果敢にトライしてみてください。

きっと効かせられるようになりますしあなたの身体も変化してくるはずです。

根気強くネチネチとやっていきましょう。

ちなみにですが、さすがにもうダンベルを持っていないという不届き者はいないと思いますが、、、念のため載せておきます。

 

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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