ホームトレーニングの方必見！トレーニング時間とセットの組み方、インターバル等について徹底解説

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こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日はホームトレーニングの方必見！トレーニング時間とセットの組み方、インターバル等について徹底解説していきます。

はじめに。

ホームトレーニングの方で

  • 時間をなるべくかけたくないけどいい身体を作っていきたい
  • 今のトレーニング方法だとどこか効果が実感できない

といった方に向けた内容となっております。

確かにホームトレーニングだとジムに比べて負荷は少ないし、メニューもどうしても単調になってしまいますよね。

僕もこの悩みに直面しました。

気付けは「いつも同じメニューばかりやっているなぁ」と思いつつ、できることが少ないから仕方がないと諦めてしまっている時もありました。

しかし、現在では工夫をして様々なバリエーションを保有しています。

つまり、この記事を読んでいただければ上記の悩みが一発で解決します。

是非最後まで読んでいってください。

トレーニング時間について

トレーニング時間については僕の場合は３０分程度で終わらせるようにしています。

また、短い時は５分で終わらせるときもありますし長くても‪１時間以上やることはありません。

超短期集中型で終えるようにしています。

５分で終わるトレーニングなんて意味ない気がするよ！

なんて疑問をお持ちの方はこちらの記事を読んでください。

～Back Number～

究極の腹筋の鍛え方！１日一回５分だけ、しかも１週間に一回だけ！さぁやるしかない！

ちなみに３日前にこのメニューを行いましたが未だに筋肉痛がバチバチに残っている状態です。

「だらだらとやるトレーニングこそが正義」の常識を覆すメニューなので是非やってみてください。

トレーニングの種目について

次にトレーニングの種目についてです。

全てのトレーニングにおいて、

  • 高負荷で行う場合は４種目
  • 低負荷で行う場合は８～１０種目
  • 徹底的にピンポイントで鍛えたい場合は１種目

で行うようにしています。

ここで一例を紹介します。

<胸の日>

  • デクラインプッシュアップ
  • プッシュアップ
  • アンダーハンドプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • クローズ＆ワイドプッシュアップ
  • クローズプッシュアップ
  • スーパースロープッシュアップ
  • クイックマッスル
  • ジャンピングプッシュアップ

等の種目からチョイスしてメニューを組みます。

多くのメニューを知っておくとそれだけバリエーションが効くので是非スタンダードな種目以外も取り入れてみてください。

また、背中に関してはホームトレーニングでやれることが極端に少ないので懸垂だけはできる環境を整えておきましょう。

 

そして懸垂を極めるだけで背中全体が鍛わりますので是非チャレンジしてみてください。

懸垂についての詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。

～Back Number～

背中トレーニングの王道、チンニング(懸垂)ついて徹底解説

種目別の回数について

種目別の回数については僕は回数を決めてやることはかなり少ないです。

いつも全て時間で区切って行っています。

１０回やるよりは１分間やり続けるといったイメージです。

なぜかというとジムでのトレーニングと違って１０回で限界を迎える重量を準備するのが難しいからです。

ホームトレーニングに切り替えてもジムと同じ回数しかこなしていなければ確実に筋肉は落ちてしまいます。

ならばここで工夫して全て時間管理の下で行うようにするのです。

こうすることで少ない負荷の時は多くの回数が、高重量の時は少ない回数しかできなくなりますからかなり合理的です。

ちなみに僕の場合は３０秒～６０秒ぐらいで１セットとすることが多いです。

何気ない日常の中での６０秒なんて一瞬ですがトレーニングの６０秒は地獄のように長いです。

是非試してみてください。

重量について

重量については

  • 低重量トレーニングの時は高回数(６０秒)
  • 中重量トレーニングの時は中回数(４０秒〜１分)
  • 高重量トレーニングの時は低回数(３０秒〜４０秒)

で行うようにしています。

全ての種目をこの時間に当てはめて行う訳ではないですがザックリとこれくらいのイメージで行います。

また肩等、種目ごとに鍛える部位を細分化して連続で行う時(ジャイアントセット)はインターバル無しで２分〜３分等連続で行ったりもします。

そしてこの限られた時間の中でしっかりと効かすイメージで行います。

重量は人によって扱う重さが違うので一概には言えません。

しかし言ってもホームトレーニングです。

自重トレーニングに毛が生えた程度の負荷にしかなりません。

それぐらいの感覚でガンガン攻めていきましょう！

怪我に注意しながらどんどん高重量にチャレンジしてみてください。

ちなみに僕の場合、重量については家にダンベルが片腕８kgまで、一つのダンベルに全てつけても１３kgまでしかつけれないのでアームカールやキックバック、フレンチプレス等ワンハンドで行える種目はその範囲で行っています。

また腕立て伏せの重量を増やしたいときはリュックにダンベルのプレートを積めてそれを背負って行っています。

高重量といってもジムでやれるほどの重量は準備できないためここまでが限界です。

またサイドレイズ等両腕を使う場合は片腕８kgまでしか扱えないのでその中で工夫して行っています。

そしてそれでもこのレベルまでならいけます。

インターバルについて

インターバルについては

  • 低重量トレーニングなら１０秒〜２０秒
  • 中重量トレーニングなら１５秒〜３０秒
  • 高重量トレーニングなら６０秒まで

だいたいこんな感じです。

インターバルに関してもあまりビシッとは決めていませんが休憩しすぎないように意識しています。

完全回復を待たずして畳みかけてやりましょう。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回はホームトレーニングの方必見！トレーニング時間とセットの組み方、インターバル等について徹底解説というテーマでやってきました。

紹介してきた内容は

  1. トレーニング時間について
  2. トレーニングの種目について
  3. 種目別の回数について
  4. 重量について
  5. インターバルについて

事細かに説明してきました。

これらのことをざっくりとまとめると

  • トレーニング時間は３０分〜６０分以内
  • 種目については重量との兼ね合いにより
    1. 高重量の時には４種目程度
    2. 中重量〜低重量でも１０種目
  • 種目別の回数については時間で区切るようにして１セット６０秒以内
  • インターバルについてはあまり休憩時間を設けすぎず、長くても６０秒まで

種目が増えてもトレーニング時間は６０分で終わるように心がけましょう。

負荷が弱い分、内容を詰め込んで一気に筋破壊まで持っていけると筋肉への負担が増えいい刺激が入ってきます。

自分に打ち勝って辛い方へのチャレンジをしていきましょう。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレいってらっしゃい。

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