「腕立て伏せ一緒にやりましょう!」〜part2〜

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は「腕立て伏せ一緒にやりましょう!」〜part2〜というテーマでやっていきます。

 

またまた出ました!

一緒にやりましょうシリーズ!

以前も腕立て伏せをテーマにして一緒にできるメニューを提案してきました。

~Back Number~

「腕立て伏せ、一緒にやりましょう!」

そして今回は腕立て伏せのpart2ということでやっていきます。

今回も相当キツいので覚悟しておいてください!

使用したトレーニング器具

今回使用するトレーニング器具はこちら。

前回と同じですね。

ちなみにホームトレーニングで揃えておきたい器具をこちらの記事で紹介していますので是非ご覧ください。

~Back Number~

ホームトレーニングで必要最低限揃えたいトレーニング器具5つ

トレーニング内容

今回のトレーニングでは全て15キロの重りを背負って行います。

そして腕立て伏せのバリエーションはこちら

  • デクラインプッシュアップ
  • プッシュアップ
  • アンダーハンドプッシュアップ
  • アッパーチェスト
  • スーパースロープッシュアップ
  • クイックマッスル

以上6種目です。

ひとつずつ解説していきます。

デクラインプッシュアップ

ターゲット:大胸筋上部

椅子の上に足を乗せて、プッシュアップバーを握って行います。

とにかく全力で行います!

プッシュアップ

ターゲット:大胸筋中部

さきほどのデクラインプッシュアップの姿勢から脚を椅子から降ろして行ってください。

こちらもとにかく全力で行います!

アンダーハンドプッシュアップ

ターゲット:大胸筋下部

身体を少し頭側に突き出し、手のひらを逆手にします。

大胸筋下部に刺激が行くように行います。

アッパーチェスト

ターゲット:大胸筋上部

①の状態から②へ移る時は斜め下の赤矢印の方向へ体重をかけながら沈み込みます。

一番ストレッチがかかるところで地面と平行に体重移動させます。

行きと同じ軌道を通って①の状態まで戻ってきます。

大胸筋上部をしっかり意識して行います。

スーパースロープッシュアップ

ターゲット:大胸筋中部

筋肉のストレッチと収縮をコントロールしながら行います!

フォーム自体は2種目目で紹介したプッシュアップと変わりません

クイックマッスル

ターゲット:気合い!

気合いと根性で小刻みに動きます。

きつくなってきたら膝をついて最後の力を振り絞りましょう。

根性論好きだなぁ!笑

また撮影の都合上、写真では重りを背負っておりませんがトレーニングではちゃんとリュックの中に重りを入れて行なっております。

次からセット数、回数、インターバルの解説を行います。

セット数、回数、インターバル

今回のトレーニングを表でまとめてみましたのでこちらを参考にしてください。

種目 実施秒数、実施回数
 デクラインプッシュアップ 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 プッシュアップ 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 アンダーハンドプッシュアップ 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 アッパーチェスト 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 スーパースロープッシュアップ 15秒間(15秒間で1回行う)
 クイックマッスル 10秒間、気合でやる
↑インターバル60秒終了後、最初の種目(デクラインプッシュアップ)へ戻る↑

※スーパースロープッシュアップからクイックマッスルへ変わる時はインターバルなしで行います。

※クイックマッスル終了までを1セットとしトータル4セット行います。

※スーパースロープッシュアップは7.5秒で最大弛緩位まで沈み込み、残りの7.5秒で最大収縮位まで持ってきます。

今回のトレーニングを終えての感想

今回のトレーニング、かなりキツかったです。

特に2セット目のスーパースロープッシュアップぐらいからもう限界を迎え始めます。

しかし限界を超えてからが本当のトレーニングなのでそこはグッと堪えて気合いで持ち堪えていきました。

そして、トレーニング後はかなりのパンプ感を得られました。

またリュックを背負ってがんじがらめにしていたため肩から胸にかけて思いっきり痕がついていますね。笑

これだけのボリュームをこなしてもトレーニング時間はたったの10分で終わってしまいました。

驚異的濃縮還元率です!

時間がないという方、もう言い訳できませんよ!

トレーニングを始めたばかりでバリエーションにお困りの方、まずは重りなしからやってみてください。

きっとあなたの身体にも変化が見られます!

諦めずにやり切ってみましょう。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は腕立て伏せ一緒にやりましょう!〜part2〜というテーマでやってきました。

今回行った種目は

  • デクラインプッシュアップ
  • プッシュアップ
  • アンダーハンドプッシュアップ
  • アッパーチェスト
  • スーパースロープッシュアップ
  • クイックマッスル

以上6種目です。

そしてセット数、回数、インターバルは

種目 実施秒数、実施回数
 デクラインプッシュアップ 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 プッシュアップ 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 アンダーハンドプッシュアップ 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 アッパーチェスト 15秒間でやれるだけやる
↓インターバル10秒↓
 スーパースロープッシュアップ 15秒間(15秒間で1回行う)
 クイックマッスル 10秒間、気合でやる
↑インターバル60秒終了後、最初の種目(デクラインプッシュアップ)へ戻る↑

上記のメニューを4周行いました。

あなたもトレーニングのバリエーションのひとつとしてやってみてください。

また挑戦してみたという方、是非感想の方もお聞かせください。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレいってらっしゃい。

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