ホームトレーニングで背中を鍛えるワンハンドローイングを紹介

基礎知識

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日はホームトレーニングで背中を鍛えるワンハンドローイングを紹介というテーマでやっていきます。

はじめに。

ホームトレーニングでできる背中の種目って限られてしまいますよね。

僕はずっと懸垂をオススメしていますがそれでもチンニングバーが家にない方や場所の関係でおけないという方も見えると思います。

今回の記事ではそんな方に向けてダンベルひとつで背中を鍛えられる種目を紹介しますので是非最後まで読んでいってください。

また今回紹介する種目では収縮をより意識して行ってみてください。

低重量でも背中に効かせられるトレーニング

今回はワンハンドローイングという種目を紹介します。

こちらの種目は主に赤枠で網掛けになっている広背筋を鍛えるのに適しております

なので広背筋を意識して行ってみてください。

それでは解説していきます。

椅子とダンベルひとつを準備

使用するものはこれだけです。

重量は10kg程度からスタートしてみましょう。

ダンベルを体の正面に縦向きに置く

脚は肩幅より少し広めに開き身体の正面にダンベルを縦向きに置きましょう。

椅子は背もたれ側を自分の方に向けておきます。

自分と椅子との間隔は手を前へまっすぐ伸ばしたときに背もたれが真下に来るぐらいの位置にセットしてください。

これで使用する物と位置の準備完了です。

次から動作に入るまでの説明をしていきます。

立ったまま身体を前傾させる(出っ尻を作る)

立った状態からプリケツを作るイメージです。

身体を前に倒していき片手を椅子に着く

プリケツの状態のまま身体を前に倒していき、身体がおおむね45度程度になるぐらいで背もたれに手をつきます。

その時に膝は軽く曲げましょう。

その状態のまま椅子を持った手とは反対の手でダンベルを握り準備完了

ダンベルを持つときはダンベルの上の方を握って身体と反対側の重りが若干上を向くような形になるとGOODです。

ダンベルを握った後も身体の前傾角度は角度45度付近を保つようにしましょう。

それでは次から動作へ入っていきます。

ダンベルは恥骨の方へ向けて引く

ダンベルを引く縦軸はずらさずに斜め上に引いてくるイメージです。

ダンベルのスクリュー部分が股に入り込むぐらいの位置で引けると収縮が強く感じられます。

以降ストレッチと収縮の繰り返し

↓徐々に収縮を緩めながら

↓一番ストレッチされたポジションまできたら

↓再び引きます

この動作を繰り返し行ってください。

脇の下あたりが引き締まる感覚が感じられればオッケーです。

後ろから見た引き様も載せておきます。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回はホームトレーニングで背中を鍛えるワンハンドローイングを紹介というテーマでやってきました。

ワンハンドローイングの手順をおさらいすると

  1. 椅子とダンベルひとつを準備する
  2. ダンベルを体の正面に縦向きに置く
  3.  立ったまま腰を前傾させる(出っ尻を作る)
  4. 身体を前に倒していき片手を椅子に着く
  5. その状態のまま椅子を持った手とは反対の手でダンベルを握り準備完了
  6. ダンベルは恥骨の方向へ引いていく
  7. 徐々に収縮を緩めながら
  8. 一番ストレッチされたポジションまできたら
  9. 再び引く

という手順でした。

はじめのうちは難しいかもしれませんがコツややり方が分かってくると筋肉の収縮が感じられるようになってきます。

是非繰り返し行って背中の筋肉の使い方をマスターしてください。

また、明日の記事でより背中に効かせられるようになる方法をレクチャーしますので楽しみにしていてください。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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