肩のフロント、リア一緒にやりましょう!

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は肩のフロント、リア一緒にやりましょう!というテーマでやっていきます。

2日連続で一緒にやりましょうシリーズだ!

~Back Number~

サイドレイズ一緒にやりましょう!

はじめに。

昨日サイドレイズのトレーニング方法について紹介しました。

今日は肩のフロントとリアについてのトレーニング方法を解説していきます。

ちなみに肩のフロントとリアとは肩の前と後ろの部分になります。

前回と今回のトレーニングを行えば正面から見ても側面から見ても丸い肩が手に入ります。

それではやっていきましょう。

準備するもの

準備するものは今回も

  • ダンベル 8kg
  • アプリ<ダンベル>

のみです。

ダンベルの重さは各自で調整してください。

特にフロント、リアを行ったことがない方は3kgぐらいからトライしてみてください。

軽い重量でも効かせる意識があれば確実に筋肉に刺激が入ります。

トレーニング内容

次にトレーニング内容の紹介をしていきます。

フロント部

今回フロントを鍛えるにあたって行ったトレーニングがこちら。

  • フロントレイズ
  • アーノルドプレス
  • アップライトロゥ
  • オルタネイトフロントレイズ

以上4種目です。

リア部

次にリアを鍛えるにあたって行ったトレーニングがこちら。

  • リアレイズ
  • ダンベルローイング
  • リアレイズ(脱力)

以上3種目です。

各種トレーニング方法

各種目のやり方が分からないという方はこちらに参考動画を貼っておきます。

↓フロントレイズ↓

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

↓アーノルドプレス↓

アーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

↓ダンベルアップライトロゥ↓

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

12:12秒当たりからダンベルでのアップライトロゥのやり方の解説もしております。

↓オルタネイトフロントレイズ↓

オルタネイトとは交互にやる、という意味になります。

左右片腕ずつ交互にフロントレイズをやる方法になるので、やり方自体はフロントレイズを参考にしてください。

↓リアレイズ、ダンベルローイング、リアレイズ(脱力)↓

肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】

ちなみに説明動画の中にはベンチに座って行っている動画もありますが今回は全てスタンディングで行いました。

ベンチを使ってもらってもかまいません。

リアの種目に関しては身体を前傾させリア部分を真上に向ける体制をとることでベンチを代用できますので僕はそのようにして行いました。

今回はフロントに関してはkatochanさんリアに関してはJINさんの動画を参考にさせていただきました。

気合いの1セット目(フロント)

それではセットの紹介をしていきます。

ちなみに今回のトレーニングも全て時間でセットを区切って行いました。

種目 時間
フロントレイズ 75秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
アーノルドプレス 75秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
アップライトロゥ 75秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
オルタネイトフロントレイズ 75秒

トータル5分30秒で1セット目終了です。

3分程度休憩したら気合いの2セット目へと入っていきます。

気合いの2セット目(フロント)

種目 時間
フロントレイズ 30秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
アーノルドプレス 30秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
アップライトロゥ 30秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
オルタネイトフロントレイズ 30秒

トータル2分30秒で2セット目終了です。

2セット目は1セット目よりも丁寧に行うように心がけてください。

1秒で収縮、1秒で弛緩を計15回繰り返すようなイメージです。

気合いの1セット目(リア)

種目 時間
リアレイズ 100秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
ダンベルローイング 100秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
リアレイズ(脱力) 100秒

トータル5分20秒で1セット目終了です。

フロントに比べて種目が少ないため1種目当たりの秒数が100秒になってますので注意してください。

気合いの2セット目(リア)

種目 時間
リアレイズ 45秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
ダンベルローイング 45秒
種目間インターバル10秒(次の種目の準備)
リアレイズ(脱力) 45秒

トータル2分35秒、これで全メニューが終了です。

トレーニングを終えて

いつもはフロント、リアのみをピンポイントでここまで追い込むトレーニングをあまりしていませんでした。

というのもフロントは腕立て伏せ、リアは懸垂で補助的に鍛えられるためあまりメイントレーニングに持ってくること自体が少なかったです。

しかし今回やってみてかなりの刺激が入りました。

やはりしっかりその部位のみを意識して行うトレーニングは補助的に入った感覚とは別次元で効きが違います。

トレーニング初心者の方は肩のフロント、リアのみにスポットを当てて鍛えるという感覚が今までなかったかもしれませんがこの辺にも注目してトレーニングできるともう中級者以上の仲間入り確定です。

普段のトレーニングとはまた違った刺激が欲しい時に試してみてください。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は肩のフロント、リア一緒にやりましょう!というテーマでやってきました。

丸い肩はフロント、サイド、リアをバランスよく鍛えないと作ることができません。

どの角度から見ても丸い肩というのは芸術以外の何物でもありません。

カッコいい、丸い肩を目指して頑張っていきましょう。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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