1日150gのタンパク質を確実に摂取する食事方法

食事

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は1日150gのタンパク質を確実に摂取する食事方法というテーマについてやっていきます。
はじめに。
日々の生活の中でタンパク質を摂取するのは意識していないとできません。
そして毎回食材のタンパク質を調べて、レシピを考え、自分で調理していたら1日も終わってしまいます。
そこで今日は僕がほぼ毎日食べている食事を実例に出しながら確実に1日150gのタンパク質量を摂取する方法を提案していきます。

確実に摂取できる食材と分量

ズバリ150gのタンパク質をとれる食材と分量はこれです。

  • 鶏胸肉300g
  • 卵5個
  • プロテイン3杯

これを1日かけて食べ切れれば150g摂取したことになります。

あとはご飯や野菜、きのこ、汁物等を副菜として取るようにしましょう。

今日はタンパク質量だけについて詳しく見ていきます。

食材ごとのタンパク質量

  • 鶏胸肉100gあたり、20gのタンパク質
  • 卵1個あたり、7gのタンパク質
  • プロテイン1杯あたり20gのタンパク質

区切りのいいところでタンパク質量を見ていくとこのようになります。

正確な数値ではありませんがこの辺は大体で見るようにしています。

  • 鶏胸肉なら300gのため20g×3
  • 卵なら5個のため7g×5
  • プロテインなら3杯のため20g×3

になります。

これら全てをトータルすると155gになります。

これで1日のタンパク質摂取は完了です。

シンプルかつ王道な食材ばかりですね。

置き換え食材

それでも毎日毎日同じ食材ばかり食べていたら頭がバカになってしまいます。

そこで置き換える時に役立つ情報をお伝えします。

  • 卵1個=納豆1パックで考えて良いです。
  • 鳥胸肉の代替えで鳥もも肉、牛もも肉、豚ヒレ、鳥ミンチを優先的に選びましょう。その際のグラムは概ね鶏胸肉の時と同じ計算でOKです。
  • お寿司は1貫約7gのタンパク質が摂取できるため、7g×食べた貫数でカウントしましょう。

10皿食べると20貫だから140gのタンパク質!?お寿司最強!!

しかしお寿司は食べすぎると炭水化物も同時に摂取しているためダイエット中の方は注意が必要です。

  • サバ、鮭の切り身は18g程度。
  • パスタは10g
  • ノンオイルのツナ缶は11g

今紹介したこれらの食材をグルグル回しながら献立を考えています。

やってはいけない?置き換え食材

次にあまりやってはいけない食材について解説します。

  • 鶏胸肉→豚バラへ変更
  • お好み焼きのみ
  • 焼きそばのみ
  • コロッケがメインのおかず
  • ラーメンライス
  • 豚ミンチのハンバーグ
  • 豚ミンチの麻婆豆腐
  • 餃子
  • 天ぷら

これらは食事の主役は張れるくせにタンパク質が摂取しにくい食材や料理です。

しかし焼きそばやお好み焼きならばシーフードをたっぷり入れて高タンパクにもできますので工夫次第で何とでもなります。

一回の食事で少しでも多くのタンパク質が摂取できるように心がけましょう。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は1日150gのタンパク質を確実に摂取する食事方法というテーマについてやってきました。

ズバリシンプルかつ王道な食材は

  • 鶏胸肉300g
  • 卵5個
  • プロテイン3杯

を1日かけて摂取することです。

思考停止でもできますので、これができないならボディメイクは無理だと思ったほうがいいかもしれません。

しかしこれらだけを毎日ひたすら食べ続けるのも頭がおかしくなってしまいますので魚介類や納豆、パスタを活用していきましょう。

ボディメイクには食事が大切です。

今一度現状の食事を見直してボディメイクに磨きをかけていきましょう。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

胸肉買ってらっしゃい!

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