10回、3セットとはこの種目のためにあった!

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は10回、3セットとはこの種目のためにあった!というテーマで解説していきます。

はじめに。

僕は10回3セットという概念が嫌いです。

完全に思考停止で、何となく10回3セットで組んでしまっている場合が多いと感じるからです。

これはホームトレーニングになってからさらに感じるようになりました。

しかし唯一、これだけは10回3セットが通用するという種目を見つけましたので紹介していきます。

効果絶大!加重付きチンニング

はい、やってきました!

マー君大好きチンニング!

チンニングとは懸垂のことで以前別の記事でも紹介しました。

~Back Number~

背中トレーニングの王道、チンニング(懸垂)ついて徹底解説

ただ今回紹介するのは普通のチンニングではなく加重をかけて行っていきます。

加重をかけるために必要な道具はこちら。

 

またこのような道具がなくても少し丈夫な紐を腰に巻いてダンベルのプレートの穴に通してしまえばできますので工夫してやってみてください。

ちなみに僕は10kgの加重で行いました。

それではトレーニング方法やコツについてさらに詳しく解説していきます。

トレーニング方法やコツを解説

加重をかけて行うため今回のトレーニングはかなりハードになります。

なのでトレーニング前はしっかりストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

そして複数種目やる場合は今回のトレーニングを一番最初に持ってくるようにしましょう。

でないと最後にこの種目を持ってきた日には到底できるものではないし100%心が折れてしまいます。

なのでまだ元気なうちにガツンと効かせてやりましょう。

それでは今回のトレーニング最大のポイントをこれから3段階に分けて解説していきます。

スーパーネガティブ

今回の加重付きチンニング最大のポイント、それはスーパーネガティブで行うことです。

特に1セット目は一番元気な状態なのでネガティブを鬼のように意識して行っていきます。

チンアップするときは爆発的に、その状態から若干キープを保ちながら徐々に下に降りていきます。

ちなみにチンアップとは、、、チンとは顎のことなので顎を上にアップさせた状態、つまり上体が↑に上がったことをいいます。

本来ならチンアップの時に広背筋、大円筋が収縮している状態になりますが、今回の種目では筋肉の収縮は感じられなくても大丈夫です。

それよりもネガティブ時に広背筋、大円筋をゆっくり伸ばしながら下降していくイメージを持ちましょう。

約5秒間かけて下まで降りてきたら再びチンアップを行います。

これの繰り返しです。

ポイントは広背筋、大円筋に負荷が乗っている状態を常にキープさせておくこです。

完全に脱力して解除してしまうと非常にもったいないため辛くてもキープするようにしましょう。

自力で上がらなくなってしまったら?

僕もこの種目を紹介している手前、自らやってみたのですが、自力でチンアップできる回数が限りなく少ないです。

1セット目はなんとか自力でできたものの、2セット目は6回までしか自力でできませんでした。

このように自力でチンアップができなくなってしまったら、脚で地面をけり上げてチンアップを行いましょう。

するとそこからあと数回はできるようになります。

また地面を蹴り上げて上まで上がっても降りてくるときはスーパーネガティブ!

もう一生降りてこないんじゃないかという気持ちで取り組み、無理になってきたら筋肉を徐々に伸ばしながらも耐えるイメージでやってみましょう。

何をしても動かなくなってしまったら?

そして恐怖の3セット目、もう鉄棒を握るのも恐怖に感じる頃です。

しかしやるしかないのです!

3セット目ともなると自力でできるのは2回できるかできないか。

もうそんなレベルです。

そこで次は地面を蹴り上げて何とかチンアップを試みてスーパーネガティブで効かせていくのですが僕の場合それも6回までしかできませんでした。

どうあがいても上がることができない状態、それでもあと4回残っています。

こうなってしまったときはどうするのか。

もうこうなってしまったら思い切って鉄棒から手を放して少し休憩しましょう。

てめぇは休憩しすぎだろ!(笑)

約20秒ぐらい休憩したらすぐに鉄棒を握り残りの4回をやり切ります。

たった20秒休憩しただけでは自力では到底できませんので再び地面を蹴り上げてチンアップを行います。

これで10回3セット終了です。

お疲れさまでした。

10回3セットとは何なのか

今日のテーマに一旦戻ります。

そもそも10回3セットとは何なのか、それは限界を超えるために無理やり目標設定する一つの指標だということです。

今回の種目も10回3セットという一つの指標が無かったら2セット目の時に確実に心が折れていますし、3セット目も20秒休憩してまたやろうとは思えません。

「10回3セット、これ無理ゲーじゃね!?」と一見無理な種目にこそ当てはめて意味がある数字だということを今回感じました。

これを一つの指標として覚えておくと良いかもしれません。

このようにして考えていくと全ての種目で10回3セットが通用するものではないというのが分かると思います。

なので思考停止で何となく10回3セットで組むのではなく、

  • 今の自分の状況
  • 得意種目なのか
  • 苦手種目なのか
  • この種目は無理ゲーなのか

これらを判断材料にして回数、セット数、秒数を決めていきましょう。

記事のまとめ

今日の記事のまとめです。

今回は10回、3セットとはこの種目のためにあった!というテーマでやってきました。

僕がホームトレーニングでオススメする、10回3セット種目は加重付きチンニングです。

僕は今回10kgの加重で行いましたがそもそもチンニングが苦手だという人は自重のみで行ってもらってもかまいませんし、もし加重にチャレンジするなら今の体重の5~10%の範囲以内でスタートしてもらえばいいと思います。

それでもかなりきついのでやってみる価値はあり!

是非トライしてみてください。

また加重をかけて行う場合、リストラップは必ず必要になってきます。

商品リンクを貼っておきますのでご検討ください。

 

トレーニングを始めて間もないころは背中の種目は本当に難しいです。

それでも少しずつステップアップさせていくと背中に入ってくる感覚が掴めるようになりますし、だんだんと気持ちよくなってきます。

なので根気よく取り組んで「背中に鬼の顔」を手に入れましょう。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

筋トレ行ってらっしゃい。

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