腕立て伏せ一緒にやりましょう〜上級編〜

実践・実行

こんにちは。

筋トレ×ファッションブログ

運営部のマー君です。

今日は腕立て伏せ一緒にやりましょう〜上級編〜というテーマでやっていきます。

ホームトレーニングっていまいち成果がわかりにくいんだよね。

わかる〜!ジムだと扱う重量が増えれば成長しているなって実感が湧くんだけどね。

そうだよね。ホームトレーニングでも何かひとつ基準になるものが欲しいな!

ということで今日は上級者向けですが腕立て伏せのメニューを紹介していきます。

今回のメニュー、かなり高強度です。

そのため筋トレを始めたばかりの人はやらないでください。

トレーニングを始めて自信がついてきた人は力試しで一緒にやってみましょう!

腕立て伏せ種目を紹介

今日紹介するのは以前別の記事でも紹介したFight Muscle Channelさんの動画です。

1日5分の腕立て伏せでかっこいい胸を作る[Bodyweight Chest Workout]

僕も自分で考えたトレーニングや他のYouTubeの動画も漁って自重トレーニングを行ってきました。

しかしFight Muscle Channelさんのトレーニングこそ最強だということを確信しました。

なので今回は改めてさんの動画を深堀していくと同時にこのトレーニングを5つのレベルに分けて解説していきます。

トレーニング内容

動画の中でもトレーニング内容は解説されていますが今回は文字に起こしておきます。

トレーニング自体は1種目30秒ずつ全部で10種目行うため5分で終了です。

動画ではそのあとに20秒やって10秒休むタバタ式でも行っております。

「余力が残っていれば連続でやりましょう」と言っておりますがかなりキツいのでまずは最初の5分間やり切ることを目標にしてみましょう。

また準備するトレーニング道具は基本的に何も必要ありません。

時間も5分で終了します。

場所も環境もいい訳できないこのトレーニング、もうやるしかありません!

それでは種目の紹介へと移ります。

種目の紹介

1.アーチャーズ・プッシュアップ

手を横に開いて片側ずつ体重を掛けていく

 

2.ネガティブ・ジャンピングプッシュアップ

下ろす局面ではゆっくり、上げる時に爆発的にジャンプする

 

3.イン&アウト・プッシュアップ

手を左右交互に近づけたり開いたりしながらプッシュアップ

 

4.スーパースロー・プッシュアップ

時間をフルに使ってプッシュアップを1回行う

 

5.ライオン・プッシュアップ

脚を開きお尻を高く上げた姿勢から伏せるように床と身体を添わせたから上体を起こす

 

6.デッド・プッシュアップ

一度体幹部分を床につけ手と足を上げ勢いよく体幹部分を持ち上げる

 

7.アンダーハンドプッシュアップ

プッシュアップの姿勢で少し頭の方に重心を傾けるアンダーハンドでプッシュアップを行う

 

8.コブラ・プッシュアップ

蛇のごとく地面を這うようにして上体を起こす

 

9.タイプライター

地面すれすれの姿勢を保ちながら左右に体重を掛ける

 

10.スピード・プッシュアップ

気合いと根性出してラストスパートをかけましょう

レベル別トレーニング方法

次にこの種目を独自に5段階にレベル分けしました。

レベル1:20秒実施10秒休憩(膝をついて)

レベル2:ぶっ通し(膝をついて)

レベル3:20秒実施10秒休憩(膝つかず)

レベル4:ぶっ通し(膝をつかず)

レベル5:リュックを背負いぶっ通し

この動画ではいきなりレベル4からのスタートになりますので皆さんはまず無理だと思います。

力自慢の方、是非やってみてください。

また力自慢がうざい方ににやらせてみてください。

やったことなければ100%無理です。

それでもしっかりと筋力をつけてやっていけばできるようになります。

ちなみに今の僕の目標はリュックに8kgのダンベルプレートをいれてそれを背負いやっておりますが現時点では無理です(笑)

自分自身がどのレベルにいるのか、次に目指すべきはどこなのかが決まってくるとトレーニングもやりやすくなります。

このレベルを一つの指標として参考にしてください。

記事のまとめ

自重トレーニングでもレベル別に分けることによって現状の自分の立ち位置を知ることができるんだ!

これなら今自分がどこにいるのか、次に目指すべきレベルがどこなのかが分かってトレーニングにも取り組みやすくなるね!

よーし、さっそくレベル1からやってみよう!

自重トレーニングだと成果が分かりにくい。

実際に力がついてきたのか実感がないというのは事実です。

僕自身もそう感じる時があります。

しかし工夫次第で現状を打開することもできるし更なる高みを目指すことも可能です。

その一つの指標として今回レベル別トレーニング内容を紹介しました。

是非参考にして普段のトレーニングに活用してみてください。

それでは今日も終わりたいと思います。

今日もありがとうございました。

プッシュアップ頑張れ!

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