腹筋をやると腰が痛くなってしまう人のための腹筋トレーニング3選

基礎知識

 

✔腹筋をやるとどうしても腰が痛くなってしまうんだよね。

✔腹筋を鍛えると腰が痛くなくなるっていうけど腹筋が鍛わる前に腰痛で毎回断念してしまうんだ。

✔アブローラーが最強なのは色んなところでよく聞くんだけどアブローラー以外で腰に負担が少ないトレーニングも紹介して欲しいな。

こういった疑問に答えていきます。

 

■記事の内容■

1.オススメの腹筋トレーニング3選

2.腰痛になってしまった時の注意点

3.腹筋をする上で大切なこと

 

こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声をかけられボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声をかけられました。

 

腹筋をやると腰が痛くなるというのは僕自身もよく聞く悩みのひとつです。特に筋トレ初心者の方からの悩みをよく耳にします。

僕も腹筋をやっていると腰が痛くなることが何度かありました。結果が出ないのが悔しくてやり続けていましたがまたすぐ腰が痛くなり、、、の繰り返しで、このような絶望的な期間が約3年続きました。

↑結果にコミットしきれていない時期

しかし今では腹筋をやって腰痛になることはなく、しっかりと腹筋に効かせられるようになりました。

↑見よ、この腹筋

 

※今回の記事は約5分で読み終わります。5分後には、あなたには腰痛に悩まされることがなく、鬼のようにトレーニングに励む理想的な未来が待っています。

 

1.オススメの腹筋トレーニング3選

①膝すり(腹直筋)

②踵タッチ(外腹斜筋)

③クランチ(腹直筋)

 

①膝すり(腹直筋)

膝すりは腹筋メニューの中でも腰に優しいトレーニング方法の一つです。

 

膝すりは腹筋のみにフォーカスしたトレーニング方法となり腰に負担がかからないトレーニングだからです。

 

★膝すりのトレーニング方法★

1.仰向けで寝る

2.膝を立てる

3.手を膝の頂点へ向けてまっすぐ伸ばす

4.膝の手前から奥をスリスリするように状態を動かす

5.状態を起こす時の目線はおへそをみる

 

写真で見てみると

たったこれだけです。上体起こしの可動域が小さいバージョンです。

 

✔︎膝すりって腹筋が一番きつい体勢をキープした状態での上げ下げを行う運動だから腰が痛い状態が続いちゃうよね。

 

★マー君からのアドバイス★

膝をすれるまで上体を起こした時に無理な体勢だなと感じたらすぐに上体を少し下ろし、「腿からの膝すり」に切り替えましょう。腰に負担がかかる体勢からは逃げてOKです。

 

このように工夫してもらえればかなり有効な種目になります。僕も刺激を変えたい時や腰に不安がある時は積極的にやっている種目の一つです。

 

②踵タッチ(外腹斜筋)

踵タッチは膝すりと同様に腰に優しいトレーニングです。

 

膝すり同様、腹筋にのみフォーカスしたトレーニングでもあり、更に腹直筋と同時に外腹斜筋を鍛えることも可能な超優良トレーニングです。

 

★踵タッチのトレーニング方法★

1.仰向けで寝る

2.膝を立てる

3.状態を少し起こし、目線はおへそをみる

4.両手を踵の方へ伸ばし、状態を少し起こしたまま、左右に身体を傾けながら踵をタッチする

5.腹直筋と共に外腹斜筋の収縮もイメージする

 

写真で見てみると

 

✔︎膝すりの体勢から左右に動かすのはかなりキツそう。

✔︎腰に負担がかかった状態で左右に体を振ったら更に腰痛が悪化しそうだ。

 

★マー君からのアドバイス★

左右に身体を動かす行為自体は腰に負荷はかかりません。また可動範囲は少しなため激しく動かしたり反動を使わなくても大丈夫。

もし上体を起こすのがキツければ完全に上を向いた状態で踵を左右にタッチしてもらっても腰痛になることはなく外腹斜筋に刺激は入ります

 

踵タッチは膝すりに引き続き大変優秀な種目です。腹直筋、外腹斜筋を同時に鍛えたいなら外すことはできない種目になります。

 

③クランチ(腹直筋)

クランチは腹筋の収縮に意識を向けやすいトレーニングです。

 

脚を上げて、膝を曲げて行うことで脚に変な力が入ったり、反動が使えないため腰痛になる原因を防ぐことができるからです。

 

★クランチのトレーニング方法★

1.仰向けで寝る

2.股関節を地面と垂直に、膝から先を地面と平行にする

3.手を胸の前でクロスさせる

4.肘を腿につけるイメージで上体を起こす

 

写真で見てみると

 

 

✔︎このメニュー、キツすぎて肘が腿につかないよ。

✔脚が不安定で腹筋に集中できない。

 

★マー君からのアドバイス★

膝がつかなくても大丈夫!おへそをみる意識で頑張りましょう。

脚がふらついてしまう場合は台や椅子に脚を乗せて安定させてからやってみましょう。

 

クランチは腹筋のみにフォーカスした種目であり、腹筋の収縮を感じやすいため非常にオススメです。

 

2.腰が痛いと感じた時の注意点

腰が痛いと感じた時は無理して続けることはやめましょう

 

痛みが一時的のみならず大きな怪我に繋がったりトレーニングができなくなってしまうからです。腰が一時的に痛い状態から常に痛い状態(腰痛持ち)になってしまうと今まで当たり前にできていた生活ができなくなってしまう恐れがあります。

 

★腰痛になるとどうなってしまうか★

1.腰痛になると全てのトレーニングができなくなる

2.日常生活に支障をきたす

3.回復までに長時間を要す

想像しただけで最悪の日々が待っていますね。

 

✔︎腰痛でもやっていい時と控えた方がいい時の基準って何だろう。

 

★マー君からのアドバイス★

元々腰痛持ちの方は控えたほうがいいでしょう。また腹筋に効いている感覚が無く、腰ばかりに負担がかかってしまっている時も控えたほうが良さそうです。

僕の場合はアブローラーをやっている時はトレーニング後半にかけて腰が痛くなってきますが、それよりも腹筋により強い刺激が入っているのでそのまま続けてしまいます。

この辺は自分の身体に相談してやっていきましょう。少しでも違和感を感じたらやめた方が吉です。

 

腰が痛い時は無理は禁物です。これらの基準がわからなければ無理して続けることはやめましょう。

 

 

3.腹筋をする上で大切なこと

①おへそをみると同時に背中を丸める

②反動を使って腹筋を行わない

③ヨガマットの上で行う

 

①おへそを見ると同時に背中を丸める

腹筋をする時は

・おへそをみる

・腰を丸める

を意識しましょう。

 

腰を丸めることを意識すれば腹筋の時にくる特有の痛み(腰痛)がくる心配がないからです。腰を丸める意識と同時に目線はおへそに持っていくと更に腰を丸めやすくなります。

 

■腰が痛くなる時の典型例■

・足上げ腹筋(レッグレイズ)をやると腰が痛いという人は腰が浮いてしまっているから。

・アブローラーをやると腰が痛いのは腰を丸めずに逆に反ってしまうから。

・プランクをやって疲れてくるとお尻が落ちてきて腰を反ってしまうから。

腹筋をやっていて腰が痛いと感じた方、↑このような経験ありませんか?

 

✔︎疲れてくるとどうしても腰を丸めることができなくなって反ってしまうよ。

✔種目の後半ではおへそをみても腰が反ったままの感覚がするんだ。

 

★マー君からのアドバイス★

腰を反ってしまうということはもう腹筋が限界を迎えるということ。回数ではなく質にこだわり一回一回を丁寧にやってみましょう。

腹筋に効いていない感覚がある時は無理せずに行いましょう。

 

腹筋をやる時におへそをみると同時に腰を丸めることができれば腰の痛みからは解放されます。回数が目標にならないように丁寧に行うことを心がけましょう。

 

②反動を使って腹筋を行わない

腰を浮かし、反動を使って腹筋を行ってはいけません

 

腰を浮かして反動を使うと腰に負担がかかってしまいます。勢いだけでできてしまう反面、腹筋を使わず腹筋運動ができてしまうからです。

 

■誰もが経験したことのある事例■

学生の頃にあった、体力測定の腹筋運動は腹筋に効くというより腰痛を感じることがあったはずです。これは腹筋に効かせるのが目的ではなく回数をこなすのが目的なためバンバン反動を使ってやった結果、終わった後は腰が痛い現象に陥ってしまうのです。

 

✔︎限界までやろうとすると最後の方はどうしても反動を使わないとやり切ることができないよ。

✔辛くなってくると知らないうちに反動を使ってしまっている時もあるから難しいなぁ。

 

★マー君からのアドバイス★

確かに辛くなってくると反動を使いたくなってしまいます。しかしそんな時は続けてやり切るのを目標にするのではなく、丁寧にやり切るのを目標にしましょう。そこで腰が浮いて反動を使ってしまっていると感じたら少し休憩(10~30秒)してから行ってみましょう。

 

反動を使ってしまうと腰に負担がかかる他、腹筋にも効いていないことが多いので注意しましょう。

 

③ヨガマットの上で行う

そもそも腹筋をやる時にヨガマットを敷いていますか?敷いていなければフォームが正しくても腰が痛くなってしまいます。

 

腰を丸めて行っても腰骨が直で硬いところにゴリゴリ当たっていたら痛いのは当然だからです。また正しいフォームで行うと腰骨が当たっていたいから腰を浮かしてしまっていたらそれこそ腰痛になってしまいます。

 

■ヨガマットを敷くべき場所・環境■

・アスファルト

・砂の上、地面

・コンクリート

・フローリング

・廊下や教室

このような場所で行うときはヨガマットを敷くようにしましょう。屋外でやる時は人工芝や天然芝の上だとクッション性があり痛みを感じません。そのような場所があれば移動して行いましょう。

 

地面が硬い時はヨガマットを必ず敷くようにしましょう。ホームトレーニングの方だと必ず持っていなければならないアイテムの一つです。

ヨガマットをはじめ、その他ホームトレーニングで揃えるべきアイテムの紹介記事はこちら

 

まとめ

■記事の内容■

1.オススメの腹筋トレーニング3選

2.腰痛になってしまった時の注意点

3.腹筋をする上で大切なこと

腹筋をやっていて腰が痛いと感じたらこの3点を意識しましょう。

 

しかし、、、

また僕がオススメする腹筋トレーニングは断トツでアブローラーです。

 

アブローラー完全攻略法についての記事はこちら

アブローラー完全攻略の記事を読み終えたら下のオススメ記事一覧も見てみてください。

 

 

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