今回はこんな質問をいただきました。
いつも有益な情報ありがとうございます。
少しずつ成長してきていますが、ある程度成長が止まってきている様にも感じます。
僕に何が足りないのか、自分ではよくわかりません。
全ての値が10月当初からあまり変わっていません、ただ体つきは良くなってきている様にも見えるのですが。
マー君からアドバイスよろしくお願いします。
以前も紹介した腰痛君からの質問です。
過去の腰痛君の記事についてはこちら。
それでは本編へ入っていきます。
↑腰痛君の身体（2020.11.15）
胸囲97ｃｍ
腹囲79ｃｍ
体重61.5ｋｇ
↑腰痛君のスペック（2020.11.15）
質問をいただいたので直接回答しようと思いましたがかなりボリューミーになってしまいそうなのでブログにて回答することにしました。
そして腰痛君は今後どうしていけばいいのか、マー君からの具体的回答も提示していきます。
■記事の内容■
1.停滞期を一気に打破する方法
2.摂取カロリーを見直す３つの手順
3.バルクさせる上で一番大切なこと
こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声をかけられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね？とも声をかけられました。
しかし僕も増量しているころ停滞期にぶち当たり、かなり苦労しました。もともと痩せ体質なのでガッツリ食べても飛躍的に大きくはなれず悩んでいました。
↑圧倒的に貧弱なマー君
しかし、今では増やしたいときの考え方や思考法が身につきしっかりと増量できるようになりました。
↑貧弱体型から約３か月後の姿
※今回の記事は約３分で読み終わります。約３分後、あなたには自由自在に体重の変化を楽しめるような未来が待っています。
1.停滞期を一気に打破する方法
停滞期を一気に打破する方法は高カロリー高タンパクのものを食べまくることです。
体重が増えないということは単純に摂取カロリーを増やしてあげれば体重は増えるからです。また体重だけでなく筋肉も増やす必要があることからタンパク質も摂る必要もあります。
★高カロリー高タンパクな食べ物★
・牛炭火焼きチーズピッツァ
・温玉のせカルボナーラ
・照り焼きチーズバーガー
・ヒレカツ定食
・いか天、海老天、ちくわ天
・トッピング全部乗せラーメン
・唐揚げ
これらは高カロリー高タンパクな食べ物になります。基本的に高カロリーな食べ物＝高脂質になります。
✔脂っこいものばかりでたくさんは食べられないよ。
✔毎日食べるのはきついなぁ。
★マー君からのアドバイス★
確かに毎日食べるのは少しきついかもしれませんね。しかし一気に打破するにはこれらを食べるのが手っ取り早いです。
しかしもっと理にかなった方法を知りたいという方は次の”摂取カロリーを見直す３つの手順”に進んでください。
とにかく今の現状を打破したい方は高カロリー高タンパクの食事を心がけましょう。お惣菜で手に入るものばかりですし作る手間と購入金額のバランスを考えたらここまで便利な食べ物はありません。
2.摂取カロリーを見直す３つの手順
①１日のタンパク質摂取量を見直す
②増量を始めた時の摂取カロリーと今の摂取カロリーが変わっていないか見直す
③運動量・トレーニング頻度・強度が増えていないか見直す
①一日のタンパク質摂取量を見直す
始めにタンパク質の摂取量を見直しましょう。
体重の増加によってタンパク質の摂取量も変える必要があるからです。また知らず知らずのうちにタンパク質量が足りていないこともありますので今一度見直してみる必要があります。
★タンパク質量の見直し方★
1.一日の食事をノートに書きタンパク質量を見直す
2.アプリを使ってタンパク質量を計算する
3.僕が以前書いた記事を読む
以前書いた記事は一番下にリンクが張ってありますので気になる方は以下の文章を飛ばしてもらっても大丈夫です。
アプリは僕は使っていませんが今は便利なアプリが多数ありますのでネットやYouTubeから探してみてください。
✔タンパク質を見直すのって結構めんどくさいんだね。
✔外食だとどれぐらいのタンパク質量が入っているかわからないなぁ。
★マー君からのアドバイス★
タンパク質量を見直すのは結構めんどくさいです。僕も好きではありません（笑）しかし、この作業をやるかやらないかで体は大きく変わってきます。本気で変えたかったら5～10分の手間を惜しまずにやってみましょう。
外食の時はメニュー表にPFDが載っていないか確認しましょう。載っていない場合は何となくで構いません。あくまでも数値を盛らないように若干少なめでメモしておきましょう。
タンパク質量は筋肉にとって最大の栄養です。まずはここの数値を見直してみる必要があります。
②増量を始めた時と今の摂取カロリーが変わっていないか見直す
増量を始めた当初と現在の摂取カロリーを見比べてみましょう。
もし摂取カロリーが同じで体重が増加していないなら今の摂取カロリーでは現状維持が精いっぱいになってしまっているからです。
★摂取カロリーの見直し方★
1.今の摂取カロリーを計算する
2.一般平均の基礎代謝量を計算する
こちらから基礎代謝を調べられます。
性別、体重、身長、年齢を打ち込むだけです。
3.2で出た数値に×２をする
4.今の摂取カロリーと比較して足りていなければ炭水化物摂取量を増やす
✔摂取カロリーの計算もなんだかめんどくさいなぁ。
✔一般平均的な基礎代謝の数値×２の根拠は？
★マー君からのアドバイス★
タンパク質摂取量の計算と言い、摂取カロリーの計算も非常にめんどくさいですよね。しかし頑張って計算しましょう。こちらのサイトから様々な食べ物のカロリーを調べられますので是非使ってみてください。
×２の根拠はハードトレーニングをされている方が最低限摂取したい総カロリーの一つの基準となるからです。この数値より低ければ明らかにカロリー不足。まずはここから見直してみましょう。
体重を増やしたいなら現在の摂取カロリーの見直しはマストです。
あなたの身体が変わってきているのなら数値にも変化が見られるはず。
これを機会に見直してみましょう。
③運動量・トレーニング頻度・強度が増えていないか見直す
現在の運動量やトレーニング頻度・強度が増量開始時と比べて増えていないか見直しましょう。
運動量や頻度が増えれば当然消費カロリーも増してきます。消費カロリーが増すということはそれだけ脂肪燃焼を助けていますから増量とは逆の運動効果を得てしまっているからです。
★具体的な見直し方（参考までに）★
・トレーニング時間が増えている
・トレーニングが楽しい
・鍛える部位が細分化されている
・高強度・高レップに挑戦している
・かなりの筋肉量増加も実感できる
※箇条書きの前に”トレーニングを初めた頃より”を付け加えてみてください。
これらが当てはまっていれば増量を始めた当初よりも一日の消費カロリーがかなり増えています。
摂取カロリーばかりに目が行きがちですが消費カロリーや一日の運動量にもスポットを当ててみてください。
そして消費カロリーが増えていれば摂取カロリーを増やしていく必要がありますので運動量・トレーニング頻度・強度が増えていないか見直してみてください。
バルクさせる上で一番大切なこと
今回の記事で一番大切なことそれは、バルクの最大の目的を明確にすることです。
もし本気で体重を増やしたいのであればトレーニングの頻度を少し落として体重増加に全力でフォーカスすれば体重は増えます。筋肉量も増やしながら体重も増やしていきたいのであれば増量期当初のような大幅な体重アップは望めませんので根気強くやっていく必要があります。つまり目指す方向によって方法や手段が変わってくるということです。
★今一度バルクの目的を明確にしてみよう★
・体重〇〇㎏という目標はあったか
・その体重に乗せるまでの期間は授けたか
・トレーニング量と食事のバランスは適正か
・トレーニング＞食事になっていないか
・当初の方向性と今の方向性で変化はないか
目指す方向、場所を明確に！
✔目指す方向が変わっていたらどうすればいいんだろう。
✔結局腰痛君はどうすればいいんだろう。
★マー君からのアドバイス★
目指す方向が変わっていても大丈夫。トレーニングを継続していくうえで絶えず変化していくのはよくあることです。なので方向転換しても、自分の進みたいほうへ自信をもって進んでいきましょう。
腰痛君について、僕の結論は今のトレーニングと食事を継続すれば大丈夫！全く問題ないです。恐らく今までの成長スピードと比べて停滞してきたことから、今回不安に思い相談をしてきてくれたのだと思います。しかし今の方法で続けてくれれば大丈夫です。引き続き頑張っていきましょう！
もし目標体重に乗せることが第一優先だったならば辛いかもしれませんがトレーニングの頻度を落としてみましょう。それがあなたのバルク最大の目的であるならできるはずです。
“やめるも勇気”目標達成のために捨てる選択も視野に入れてみてください。
まとめ
■記事の内容■
・停滞期を一気に打破する方法
・摂取カロリーを見直す３つの手順
・バルクさせる上で一番大切なこと
体重増加・バルク期に停滞期を迎えたら是非見直してほしい内容です。
そして増量・減量どちらにも言えることはトレーニングよりも食事が重要です。
ということで食事の重要性についてオススメの記事を貼っておきますので更に知識を深めたい方は読んでください。
マー君がオススメする関連記事一覧
筋トレをしながら体重を増やしたい人必見！トレーニング方法と食事を徹底解説
コメント