お尻の筋肉を鍛えるのが今ブームだけどオススメのトレーニングを教えほしいなぁ。
スキニージーンズやスラックスをかっこよく履きこなしている人たちみたいに引き締まった下半身が欲しい。
田中みな実さんや藤田ニコルさんのような美しいシルエットになるにはどうしたらいいんだろう。
こういった疑問に答えていきます。
■記事の内容■
1.大臀筋オススメのトレーニング
2.筋トレ時に意識したい３つのコツ
3.大臀筋に効いている感覚について解説
こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声をかけられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね？とも声をかけられました。
お尻の筋肉、大臀筋を鍛えるのって今ブームですよね。
それにお尻が引き締まっていると全体が美しく見えますよね。
僕が筋トレを始めた当初、大臀筋を鍛えるのは今ほど盛り上がっておらず、僕もずっと放置していました。
しかし今では、美尻ブームも相まってしっかりとお尻を意識してトレーニングを行うようになりました。
妻や家族からは綺麗なお尻だねと言われます。
↑お尻が引き締まっているとスラックスもかっこよく見える
※今回の記事は約５分で読み終わります。約５分後にはあなたにも美尻になるための知識や意識するポイントが備わります。そして憧れの美尻ボディを手に入れることができます。気になる方は是非続きを読んでください。
1.大臀筋オススメのトレーニング
大臀筋にオススメのトレーニングはブルガリアンスクワット、これ一択です！
片足ずつ行うため大臀筋への刺激が半端ないからです。また自重トレーニングでも十分に効かせられる、椅子があればすぐに始められる等メリットもあります。
★ブルガリアンスクワットのやり方★
1.椅子の前に立つ。
2.実施する方とは逆の脚を椅子に乗せる。
3.地面に付いた脚の膝を軽く曲げて準備完了。
4.片足で屈伸運動を行う。
5.10～15回終わったら反対の脚も行う。
たったこれだけ。
✔バランスをとるのが難しそう。
✔膝に不安があるからちょっと怖いかも。
✔コツや意識するポイントを教えてほしい。
★マー君からのアドバイス★
バランスをとるのが難しい時はテーブルや壁等に片手を添えてやってみましょう。
自重トレーニングとはいえかなりハードなトレーニングです。トレーニング前は必ず柔軟やストレッチを行ってからやってください。
もし痛みを感じたらすぐにやめて解してあげてください。
コツや意識するポイントについては次の“筋トレ時に意識したい３つの注意点”で解説していきます。
トレーニング内容もシンプルかつお尻へ刺激がダイレクトに入る種目です。マスターしてトレーニング種目の常連さんにしちゃいましょう。
2.筋トレ時に意識したい３つのコツ
①胸を張る（背中を丸めない）
②重心はかかとに体重を掛ける
③膝を割らない
①胸を張る（背中を丸めない）
胸を張ることによって大臀筋にしっかり刺激が入ります。
お尻の上に上半身がある状態を作ることで体重が大臀筋にダイレクトに行き渡るからです。
また背中を丸めてしまうと大腿四頭筋の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
★胸を張る状態を作るためのコツ★
・腕を組み地面と水平に上げる。上下運動の時も水平の状態をキープする。
・目線は前方直視でまっすぐ見る。
・腰から上は地面と垂直にスッと背筋を伸ばす。
これらを意識して行えば負荷が他の部位に逃げることはないでしょう。
✔上半身に力が入って下半身にうまく利かせられないよ。
✔胸を張ると背中が吊りそうだ。
★マー君からのアドバイス★
いずれも上半身に力が入りすぎです。あくまでも下半身を鍛えるトレーニングなので上半身はリラックスして臨みましょう。
どうしても力が入ってしまう方は一旦肩をギュッとすくめてからストンと落として取り組んでみましょう。
胸を張ることによって一気に大臀筋への刺激が強まります。ブルガリアンスクワットをやる時は必ず意識しましょう。
②重心はかかとに体重を掛ける
下に沈み込むときはかかとに体重を掛けるようにしましょう。
かかとに体重を掛けることによって①で解説した胸を張るのと相まってさらに大臀筋への刺激がプラスされるからです。
★かかとに重心を掛けるためのコツ★
1.実施前、軽く膝を曲げたらしっかりと胸を張る。（①の通り）
2.かかとへ体重を乗せるため身体全体を少し後ろへ引く。
3.屈伸するときはお尻を真下へ下ろしていく。
言葉で説明すると難しいですが実際にやってみると大臀筋への刺激がバチバチに入るのでソッコーでわかります。
✔ちょっとキツくてできそうにありません。
✔もう辛くて心が折れそうです。
★マー君からのアドバイス★
田中みな実さんや藤田ニコルさんも楽してあの身体を手に入れたわけではありません。
その裏には努力と工夫があるのです。
工夫の面では僕がサポートできますが努力は完全にあなた次第。頑張って美ボディ目指しましょう。
かかと重心を意識することによって圧倒的に結果が変わってきます。これを意識しないとブルガリアンスクワットの意味がありません。なのでしっかりとかかとに意識を向けて行いましょう。
③膝を割らない
重心を下ろす時、上げる時に膝を身体の外側に割らないようにしましょう。
膝が割れてしまうと負荷が大臀筋から抜けてしまうからです。
上記の①②をせっかく意識してやれていても膝が割れていたら非常にもったいないです。
★膝を割らないための方法★
・脚の付け根から前方へまっすぐ伸ばす。
・お尻全体でどっしりと受け止めるイメージで行う。
・変に脚を内側に入れたりしなくてもＯＫ！
姿勢や重心を意識しているのに筋肉への入りが悪い時は膝が割れている可能性が高いです。
注意しましょう！
①②では大臀筋を効率よく鍛えるためのコツ
③では大臀筋から負荷が逃げないためのコツ
を紹介してきました。
次からは大殿筋に効いている感覚について解説していきます。
3.大臀筋に効いている感覚について解説
大臀筋に効いている感覚とはお尻の筋肉が劇的に伸びており、焼けるような熱さです。
しっかり伸びている感覚があればお尻へのストレッチが効いている証拠だからです。また焼けるような熱さがあるということは負荷がどこかのタイミングで抜けることがなく常にお尻に乗っているということです。
★更に効かせるようにする方法★
・お尻にストレッチを効かせながらゆっくりとお尻を下ろしていく。
・上へあがる時はお尻をキュッと引き締めるイメージで。
・膝が完全に伸び切らないように、ギリギリのところで止めて再びお尻を下ろしていく。
これらができれば効いている感覚が確実にわかるようになります。
✔下ろす時にゆっくりやるメリットってあるのかな？
✔なぜ膝は伸ばし切らないほうがいいの？
★マー君からのアドバイス★
ゆっくり下ろすことによってストレッチの感覚が掴みやすくなります。流れで回数だけこなしてしまうといくら回数をこなしてもお尻に入らなければ意味がありません。まずはしっかりとお尻にストレッチを感じながらやってみてください。
膝を伸ばし切ってしまうとその時点で負荷が抜けてしまいます。なるべくお尻に負荷が乗った状態をキープして実施することでより強い感覚が感じられるでしょう。
しっかりと丁寧に負荷が抜けないようにやってみて” お尻の筋肉が劇的に伸びており、焼けるような熱さ”が感じられればバッチリです。
是非トライしてみましょう。
まとめ
■記事の内容■
1.大臀筋オススメのトレーニング
2.筋トレ時に意識したい３つのコツ
3.大臀筋に効いている感覚について解説
美尻を作りたければ外すことのできないトレーニングです。
家でもできますのでトライしてみましょう。
また負荷が少ないと感じたらダンベルを両手に握ってやってみてください。
ホームトレーニングで必要最低限揃えておきたい器具はこちらの記事で紹介しています。
ボディメイクをしていきたい方必見の内容です！是非チェックしてみてください。
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