筋トレ初心者が必ずやるべき家トレメニュー、考え方、取り組み方などを解説

基礎知識

 

ググる人
ググる人

✔筋トレを始めたいんだけど何をやればいいんだろう?

✔家トレでも本当に効果があるんかな?

✔必要なトレーニング器具は?やっぱり何もなしではダメ?

✔家トレでも腹筋を割ることはできる?

こういった疑問に答えていきます。

 

■記事の内容■

1.筋トレ初心者が必ずやるべきメニュー7選

2.家トレで効果が出ない人の特徴3選

3.家トレ歴4年が教える極意

 

こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声をかけられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声をかけられました。

筋トレをこれから始めようとする方、何からやればいいかわからないしいきなりジムに行って鍛え出すのも抵抗がありますよね。

かと言って家トレで効果がでないならやらない方がいいって考えちゃうし、、

過去の自分は地獄の日々だった、、、

その気持ちめちゃくちゃわかります。僕も元々はホームトレーニングから始めていますし、当時の思いはいきなりジムには行けない!でした。やっぱり抵抗ありますよね、、、
それで家トレに専念して約3年間がんばりましたが最初の2年半ぐらいは全く成果が出ずに悩んでいました。
やってもやっても身体が全く変わらない地獄の日々です。

しかしホームトレーニング3年目の後半から少しずつわかってきてそこでジムに乗り換えてさらに飛躍、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。現在もホームトレーニーバリバリで身体もバキバキです!

今日は家とジム、両方を経験した僕しか知り得ない超重要な内容が盛り沢山なので本気で体を変えたい方は次へお進みください。

 

※今回の記事は約5分で読み終わります。約5分後、あなたはホームトレーニングでやるべきことの全てのノウハウが身につきます。

 

1.筋トレ初心者が必ずやるべきメニュー7選

・デクラインプッシュアップ
・アームカール
・フレンチプレス
・サイドレイズ
・ワンハンドローイング
・アブローラー
・ブルガリアンスクワット

これらはマストトレーニングです。

 

初心者には馴染みのない種目もありますがトレーニングをする上で外すことができない種目ばかりです。

 

■各種目を簡潔に解説■

・デクラインプッシュアップ→大胸筋上部
・アームカール→上腕二頭筋(力こぶ)
・フレンチプレス→上腕三頭筋
・サイドレイズ→三角筋中部
・ワンハンドローイング→広背筋
・アブローラー→腹直筋
・ブルガリアンスクワット→大臀筋

↑デクラインプッシュアップ

↑サイドレイズ

 

ググる人
ググる人

✔普通の腕立て伏せじゃダメなの?

✔ワンハンドローイングなんて名前初めて聞いたし、やり方わかんないよ。

 

★マー君からのアドバイス★

結論、普通の腕立て伏せでもOKです。ただ大胸筋全体を鍛えるのも大切ですが大胸筋上部が発達するとTシャツを着た時にかっこよくなります。腕立て伏せ10回もできない等ならばまずは普通の腕立て伏せからチャレンジしてみましょう。

ワンハンドローイングについては以前ひとつの記事にまとめてありますのでこちらからどうぞ。

 

以上7種目は家トレを4年間続けている僕でもやっている、いわばホームトレーニングの王道種目です。

確実に抑えておきましょう!

 

2.家トレで効果が出ない人の特徴3選

①トレーニング器具を一切持っていない

②何かにつけて言い訳ばかりする

③食事に気を遣っていない

 

①トレーニング器具を一切持っていない

トレーニング器具を全くもっていない人は家トレでどう頑張っても効果を出すのは初心者ではまず無理です。

 

やれることが圧倒的に少なすぎるし初心者が自重トレーニングのみで筋肉に確実に効かせていくのは難しすぎるからです。

 

★7種目を使って具体例を解説★

★デクラインプッシュアップ
 →プッシュアップバーはマスト
 →ヨガマット(床の傷つき防止)
 →ダンベルがあるとバージョンアップ
アームカール
 →ダンベルがマスト
フレンチプレス
 →ダンベルがマスト
サイドレイズ
 →ダンベルがマスト
ワンハンドローイング
 →ダンベルがマスト
アブローラー
 →腹筋ローラーがマスト
 →ヨガマット(床の傷つき防止)
ブルガリアンスクワット
 →ダンベルがあるとバージョンアップ

 

ググる人
ググる人

✔家トレを始めるにあたって何を揃えたらいいんだろう?

✔持っていても筋肉がつく保証なんてないよ。

✔少しは自重トレーニングだけでやってみて効果が出てから器具を揃えようかな。

 

 

★マー君からのアドバイス★

家トレで必要最低限揃えてほしいトレーニング器具一覧はこちらの記事で紹介しています。

効果が出てから器具を揃え始めるのは基本的にオススメしません。どの道、買うことになるなら早めに買っておいた方が長い時間の恩恵を受けられますので早めに買っておいた方が絶対にいいです。

 

初心者+家トレ+器具なしという状況は

ポケモンいうと最初の草むらで出てくるコラッタぐらい雑魚の状況です。

なのでまずは装備を揃えて戦える準備をしましょう。

 

②何かにつけて言い訳ばかりする

言い訳ばかりしている人は変わることができません。

 

改めて解説する必要はないかもしれませんが言い訳というのはやらないための理由付け自分に都合がいい方向へ持っていくための動機付けに過ぎないからです。

 

★言い訳の具体例★

・今日は疲れたからやめておこう
忙しくて今日はできないや
・筋トレしても何も変わらないでしょ
・筋トレやれる時間ができたらやろう
・頑張って続けてきたものの身体の変化が全くないからもうやめた

これを読んで、ドキッてした人いたんじゃないですか?

 

ググる人
ググる人

✔正直この気持ちすごくわかる。

✔筋トレを始める時はいつもやる気に満ち溢れているんだけどなぁ。

✔モチベーションを保つためにはどうしたらいいんだろう。

 

★マー君からのアドバイス★

いや、僕自身も正直この気持ちめっちゃわかります(笑)

普通にやりたくない日ありますよね。

しかし一つだけ覚えておいてください。それは”筋トレにやって後悔はない”ということです。最初の1回目、1秒目が一番つらいです。そこさえ乗り越えてしまえばもう大丈夫!あとはガンガンやっていきましょう。

やらない言い訳を考えだしたらいくらでも思いつきます。なぜならば人間は弱い生き物ですし、常に逃げたいと思っているからです。

しかしここで本当にできないか、できる言い訳を探してみましょう。

 

③食事に気を遣っていない

食事に気を付けなければ身体を変えることはできません

 

トレーニングももちろん大切ですがボディメイクをする上ではそれ以上に食事に気を遣うことが大切だからです。

 

■トレーニングより食事が大切な例■

食事は一日3食、トレーニングは一日1回
・減量、増量でトレーニングのメニューはほぼ変わらないが食事メニューは大幅に変わる。
筋トレをしていない人の身体は100%食べているものが映し出される。
筋トレ→頑張った、食事→揚げ物ガッツリはただの自己満

トレーニングを始めるなら食事も確実に変化させていきましょう。

 

ググる人
ググる人

✔食事にも気を遣わなければならないけど具体的に何を食べればいいんだろう。

✔めちゃくちゃ食べているのに全然太れません。

 

★マー君からのアドバイス★

具体的には初心者の方はタンパク質が足りていないことがほとんどなのでタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

めちゃくちゃ食べているという人に限って全然食べていないパターンがほぼ100%です。本気で増やしたかったらいつもより30分早く起きてどんぶり茶碗で食べてみましょう。

僕も家トレの時になかなか成果が出なかったのはほぼ食事のせいでした。食事を変えれば劇的に変えられます。トレーニングを始めるとともに食事も見直しましょう。

タンパク質を1日150g確実に摂取する方法はこちらの記事で紹介しています。

 

食事にはトレーニング以上に最大限拘りましょう。

 

3.家トレ歴4年が教える極意

家でトレーニングをやる上で一番知っておいてほしいこと、それは家トレは頭を使うということです。!

 

ジムでのトレーニングは環境が揃っているので継続さえできればある程度はいい身体になれます。

しかし家トレではジムに比べて確実に環境が劣勢なため頭を使ってトレーニングをする必要があるからです。

これはジム、家トレ両方経験してきた僕だからこそ身に染みるほど感じました。

 

■家トレで考えるべき事項■

・筋肉にどうやって刺激を与える
・家トレで最高重量負荷にするには
刺激を変えるにはどうしたらよいか
・家トレで筋肥大は可能なのか
インターバルは短めor長めがいいのか
トレーニング時間は?
頻度は?
部位分けは?

もちろんジムでトレーニングをやっている時も考えてはいましたが環境レベルがワンランク下がる中でこれらを考えるのは非常に難しいです。

正直筋トレ初心者がここまで考えるのは無理だと思います。

 

ググる人
ググる人

✔これから始める人達はどうしたらいいの?

✔そもそも頭を使うポイントが分からないよ。

✔分からないことをどう調べていいかもわからないし、、、

 

★マー君からのアドバイス★

僕自身、まだまだ試行錯誤の段階ですが家トレで結果が出なかった時期、ジムでやってきた知識が今となってホームトレーニングにかなり活かされている実感はあります。

しかし初めの3年間の僕はただがむしゃらにやっているだけで何も考えていませんでした。

もしこれから家で筋トレを始める人がいて、たまたまこのブログに辿り着いたならこれからもブログを継続して読み続けてください。

あなたの役に必ず立つはずです。このブログには僕の失敗からの経験や伝えるべきことを全て盛り込んでいます。

家トレで最短最速で結果を出したければ必ず読んでください。

 

僕が頭を使って考えたメニューがこのブログには載っていますのでそれを見てメニューを組んでみてください。

それでも一度は自分の頭で考えてトレーニングしてみてください。成果は劇的に変わってきます。

 

まとめ

■記事の内容■

1.筋トレ初心者が必ずやるべきメニュー7選

2.家トレで効果が出ない人の特徴3選

3.家トレ歴4年の僕が教える家トレの極意

ホームトレーニングでも成果は出ます。

その代わり成果を出すのは難しいです。

家で筋トレをやるのはそういうものだと初めから思っておいてください。

それでも最短最速で結果が出るようにこれからも全力でサポートしていきますので一緒に頑張っていきましょう。

 

 

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