筋トレ初心者にオススメしたいダンベルのみでできる肩トレーニング

基礎知識

 

ググる人
ググる人

✔︎これから肩を鍛えていきたいんだけど何から始めたらいいんだろう

✔︎肩トレをやる時のコツとかあるんかな?

✔︎胸、背中、脚を鍛えると良いのはわかるけど、肩を鍛えるメリットってあるんかな?

 

 

ググる人
ググる人

✔︎肩幅が広く、ゴツくなりたくないんだけど女の人は肩トレやらない方がいいよね?

こんな質問に答えていきます。

 

■記事の内容■

1.オススメする肩トレ4種目+2種目

2.各肩トレ種目のフォーム、ポイント

3.初心者の女性も肩トレはやるべきなのか

※肩トレについては前編と後編に分けて解説していきます。今回は前編になります。

 

こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声をかけられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声をかけられました。

少し前にこんな記事をアップしました。

筋トレ初心者が必ずやるべき家トレメニュー、考え方、取り組み方などを解説

↑ここでの内容は筋トレ初心者に向けての内容でしたが、今回はこれから肩を鍛えていきたい方に向けて伝えていきます。

僕がトレーニングを始めた時、一番疎かにしていた部位が肩でした。元々鍛えることに馴染みがない一番疎かにしていたということもあって僕の弱点は明らかに肩でした。

↑ベンチプレス100kg、肩トレ皆無の時の体↑

しかし根気強くやり続けた結果、ある程度丸い形にまですることはできました。

↑立体的に丸い肩↑

 

※今回の記事を読むことによってあなたもこの丸い肩行きの切符を手に入れることができます。また女性にもオススメの種目も紹介していきます。たったの5分であなたが今欲しい情報が手に入りますので最後まで見ていってください。

1.オススメの4種目+2種目

サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
アーノルドプレス
   +
リバースレイズ
サイドレイズ(ワンハンドキープ)

 

いずれも肩トレメニューの王道種目です。

また女性の方にオススメしたいのは後半の2種目ですが、もちろん男性の方にもオススメできる種目です。

 

★種目ごとに効かせる部位の紹介★

サイドレイズ→三角筋中部
フロントレイズ→三角筋前部
リアレイズ→三角筋後部
アーノルドプレス→三角筋前・中部
リバースレイズ→三角筋全体
オルタネイトサイドレイズ→三角筋中部

 

ググる人
ググる人

✔︎各種目のフォームを教えてほしい

✔︎各種目のポイントを教えてほしい

 

★マー君からのアドバイス★

次の“各肩トレ種目のフォーム、ポイント”でお伝えします。

 

上記の4種目+2種目は避けて通れない種目ばかりです。確実に押さえておきましょう。

 

2.各肩トレ種目のフォーム、ポイント

種目別のフォームとポイントをまとめました。

必要なものはダンベルのみなので一緒にやってみましょう。

フロントレイズ

★フォーム★

正面から

真横から


①直立で立ちダンベルを両手で握る
②身体の前に水平までダンベルを上げる
③水平の高さまであげたらダンベルを下ろす

☆ポイント☆

・フィニッシュポジション→親指が内向き

身体を少し後ろに反らしネガティブ時にストレッチをかける
(片足を引いてバランスを取るとやりやすい)

・腕を水平まで上げた時にターゲット部位が収縮するイメージ

 

サイドレイズ

☆フォーム☆

正面から

真横から

①直立で立ちダンベルを両手で握る
②ダンベルを身体の真横に水平の高さまで上げる
③水平の高さまであげたらダンベルを下ろす

☆ポイント☆

小指側を少し上げながら水平の高さまで上げる

・腕全体ではなく肘から上げてくるイメージ

・水平まで上げた時に肩の筋肉の収縮をイメージ

・初動時やフィニッシュ時に肩をすくめない

 

リアレイズ

☆フォーム☆

正面から

真横から


①ダンベルを両手で持ち身体を前に倒す(背中が地面と水平の位置をキープ)
②腕を外側に開きながら地面と水平の高さまで上げる
③水平の高さまであげたらダンベルを下ろす

☆ポイント☆

・スタートポジションで小指を外側に向ける

肩甲骨を寄せない(開いた状態をキープ)

・初動時やフィニッシュ時に肩をすくめない

・身体を前に倒した状態が続くので椅子に座ってやっても大丈夫

 

アーノルドプレス

☆フォーム☆

正面から

真横から


①ダンベルを両手で持ち顔の前でキープする
②ダンベルを頭の上へ上げる
③スタートポジションでは掌が自分側
④フィニッシュポジションでは掌が自分の正面へ向くように

☆ポイント☆

フィニッシュポジションで肩の筋肉がギュッと収縮するイメージを持つ

下ろす時はしっかりとストレッチをかける

・上下運動時のツイストをお忘れなく

 

リバースレイズ

☆フォーム☆

正面から

真横から

①ダンベルを両手で持ち身体を前に倒す(背中が地面と水平の位置をキープ)
②腕を斜め前に身体の水平の位置まで上げる
③目線の位置までダンベルを戻したら再び身体の水平の位置まで上げる

☆ポイント☆

・身体を前に倒しバンザイをするイメージ

・バンザイをした時に肩の筋肉がボコボコっと立体感がでるイメージを持つ

しっかりと収縮させる

・身体を前に倒した状態が続くので椅子に座ってやっても大丈夫

 

オルタネイトサイドレイズ

☆フォーム☆

正面から

真横から

①直立で立ちダンベルを両手で握る
②ダンベルを身体の真横に水平の高さまで上げる
③水平の高さまであげたら片方の腕をを下ろし片方の腕はキープする
④下ろした腕の方だけサイドレイズを行い、片方の腕はキープし続ける
⑤数回終わったら反対も行う

☆ポイント☆

キープさせる方の肩は常に収縮を意識する

両手の腕が上がる時はサイドレイズの形ができるように

小指側を少し上げながら水平の高さまで上げる

・腕全体ではなく肘から上げてくるイメージ

 

ググる人
ググる人

✔︎セット、回数、インターバルはどうやればいいんだろう?

★マー君からのアドバイス★

各種目10〜15回を目安に3セットずつやってみましょう。

はじめは軽めの重量でいいのでゆっくり丁寧に、肩の筋肉が使われているのを感じながら行いましょう。

インターバルは45秒〜1分ぐらいで取ってください。

 

各種目のフォームとポイントを解説しましたがとにかく作業ならないように筋肉を意識して行いましょう。

3.初心者の女性も肩トレはやるべきなのか

結論女性の方でも肩トレは必ずやるべきです。

“肩幅が広くなったりするのが嫌だ”と言っていましたが、やり方さえ間違えなければ引き締まった身体を作ることができるし筋肉はそう簡単に大きくはならないからです。

肩幅や体格というのは変えられませんが肩を鍛えることで細く引き締まった身体に見せることはできます。

 

★肩幅を引き締めるために意識すること★

・重たい重量でやらない
・肩を引き締めるイメージ
・低重量でもしっかり入る種目選び
これらに最適なのが先ほど紹介した
・リバースレイズ
・オルタネイトサイドレイズ
になります。

男性の方でも肩に入っている感覚がわからない方はこれらの種目から始めてみてもよいです。

 

ググる人
ググる人

✔もし肩幅が広くなっちゃったらどうしよう?

 

★マー君からのアドバイス★

広くなったらやめればいいです。

まずは一旦やってみましょう。

同じ肩幅ならたるんだ肩より引き締まった肩の方が断然美しいですよ。

 

女性の方で肩トレは敬遠されがちですが是非やってください

確実に変わることができるし周りとの差別化もできます。

 

まとめ

■記事の内容■

1.オススメする肩トレ4種目+2種目

2.各肩トレ種目のフォーム、ポイント

3.初心者の女性も肩トレはやるべきなのか

 

今回はトレーニング種目中心で紹介してきました。

やり方やフォーム、ポイントを押さえてやってみましょう。

次回の記事では肩トレについて更に詳しく深掘りして解説していきます。

 

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