腕立て伏せの正しいフォームとコツについて徹底解説

基礎知識

 

ググる人
ググる人

腕立て伏せで腕ばかりが疲れてしまうんだけどどうしたら大胸筋にしっかり刺激が入るんだろう?

肩に不安があるからケガをする前にしっかりとしたフォームでやりたいなぁ。

そもそも腕立て伏せの正しいやり方が分かんないや。

こういった疑問に答えていきます。

 

■記事の内容■

1.腕立て伏せのフォームについて解説

2.腕立て伏せをやる時の注意点

3.腕立て伏せのコツ、効かせ方

こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声を掛けられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

また筋トレ意外にもファッションも大好きで両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!!!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は腕立て伏せのフォームやコツについて解説していきます。腕立て伏せは負荷自体があまり高くないため間違ったフォームでもできてしまいます。それが故に何が正しくて何が間違っているのかが分かりにくい種目でもあります。

僕も元々、腕立て伏せをめちゃくちゃやっていた時期がありました。回数で言うと1日200回を毎日行っていました。しかし体型はちょこっと胸が膨らんだ?くらいで自分では到底納得のいく身体ではありませんでした。

しかし今ではたった60回でもバチバチに効かせられるようになり、身体も大きく成長しました。

腕立て伏せの回数は減っているのに体は大きくなっているということは腕立て伏せにも効かせ方のコツがあることが分かると思います。

※今回の記事を読むことによってあなたの腕立て伏せのできる回数は減るかもしれません。しかしそれは胸にしっかり効いている証拠。だから喜ばしいことです。たった5分でそんな有益な情報が手に入りますので最後まで読んでいってください。

 

1.腕立て伏せのフォームについて解説

腕立て伏せの基本の形はこの写真の通りです。

何気なく見えますがこの形こそがすべてです。

では、この形を作るにはどうしたらいいのか、具体的にフォームを解説していきます。

 

★基本のフォームの作り方★

1.腕の幅は肩幅よりも少し開きます。↓

2.手の高さはうつ伏せで寝た時に乳頭が地面に付く位置に合わせます。↓

3.肩甲骨を寄せるために少し肘を曲げて肩も若干引きます。↓

4.肩甲骨に入ったら曲げた肘を伸ばします。この時に肩甲骨を寄せているため肘は伸び切ることができないと思いますがそれでいいです。↓

ここまでで基本の姿勢が完了です。
脚の幅は広くすれば胸への負荷が分散(負荷減)され、完全に閉じ切れば負荷が増し(負荷増)ます。

5.あとは肩甲骨を寄せた状態をキープしながら体の上下運動を行います。

身体を下ろす時は大胸筋が伸び、身体を上げる時は大胸筋が収縮する感覚が分かればgoodです!

 

 

ググる人
ググる人

✔難しい!

✔うまくできているかわからない!

✔あまり胸に効いている気がしない!

 

★マー君からのアドバイス★

✔はじめのうちは難しく感じますがだんだんと慣れてきます。胸に入っている感覚さえあれば大丈夫、そのフォームで継続していきましょう。

✔胸に効いている感じがしなければ少しアレンジを加えてみましょう。例えば

・腕の幅をもう少し広げてみる

・指の先を外に向けてみる

などしてやってみてください。

 

身体の大きさや関節の可動域、柔軟さによって人それぞれフォームが微妙に違ってきますが基本ベースはこれで確認してください。

もう一度写真を載せておきます。

2.腕立て伏せをやる時の注意点3つ

①脚の重心が踵にかかってしまっている

②腕が身体の前の方にある

③肩が前に出てしまっている

 

これら3つが当てはまってしまっていたら大胸筋に刺激が入るどころかケガをしてしまう恐れさえあります。

大胸筋がうまく収縮、弛緩ができずにほかの部位に無理な負荷がかかってしまうからです。

 

★注意点をフォームから確認★

↓①脚の重心が踵にかかってしまっている

↓②腕が身体の前の方にある

↓③肩が前に出てしまっている

 

ググる人
ググる人

✔自分のフォームが確認できないからこうなってしまっていても気付くことができないかも。

 

★マー君からのアドバイス★

✔第一は自分の感覚で気付くことができれば一番良いです。しかしどうしてもわからなければ家の人に見てもらうか、スマートフォンでカメラをインカメにしといてフォームを確認しながら行ったりしてみましょう。

 

いずれにしてもこれらの体勢のまま腕立て伏せを行うのは大胸筋への負荷が半減するとかのレベルではなく、かなり危険なので絶対にやめましょう。

 

3.腕立て伏せのコツ、効かせ方

腕立て伏せの下ろす途中と上げる途中で一旦止める

 

流れや勢いでやってしまうのではなくしっかりと胸で体重を受け止めるイメージを持つことができるからです。

 

★フォームの解説★

基本の形を作ります

下ろしていく過程で一旦止めます(約2秒キープ)

最大まで沈み込みます(約2秒キープ)

上がっていく過程で一旦止めます(約2秒キープ)

基本の姿勢に戻ります(2秒キープ)

※以降繰り返しです。

基本の姿勢に戻ったときは肘は伸ばし切らないようにしましょう。

 

この工程で20回できればかなり優秀です。

是非トライしてみましょう。

この方法でやってみても腕が疲れてしまうという方は腕の幅を少し広げて行ってみてください。

 

まとめ

■記事の内容■

1.腕立て伏せのフォームについて解説

2.腕立て伏せをやる時の注意点

3.腕立て伏せのコツ、効かせ方

腕立て伏せの基本的なフォームから注意事項、行う際のコツを解説してきました。

何度もトライして正しいフォームを身に付けましょう。

今回の記事で一番大切なのは間違いなく基本の形をマスターすることです。

何度も繰り返して読んで復習してください。

 

一緒に読みたいオススメ記事

「腕立て伏せ、一緒にやりましょう!」

「腕立て伏せ一緒にやりましょう!」〜part2〜

腕立て伏せ一緒にやりましょう〜上級編〜

コメント