アームカールでしっかりと効くやり方を知りたい。
どうしても上腕二頭筋よりも先に前腕や握力が疲れてしまうからアームカールのコツが知りたい。
上腕二頭筋がしっかりと収縮、弛緩している感覚があまりないから原因を知りたい。
こういった疑問に答えていきます。
■記事の内容■
1.アームカールをする上で一番大切なこと
2.上腕二頭筋に刺激が入らない！考えられる原因3つ
3.刺激を最大限にする方法
こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。この間に海では女性から声を掛けられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね？とも声を掛けられました。
また筋トレ意外にもファッションも大好きで両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ（TRAINING×FASHION）を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。
↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。
本日はアームカールで上腕二頭筋への刺激が爆発的に上がるやり方について解説していきます。
アームカールで上手く上腕二頭筋に刺激が入らないという悩みをお持ちの方。
アームカールをやってどこに効いているのかわからないという感覚がある方、安心してください。
僕も全く同じ悩みを持っていました。重量や方法を工夫しても全く刺激が入らずアームカールは自分の中では苦手な種目No. 1でした。
しかし今ではバチバチに刺激が入るようになり、大好きな種目なうちのひとつとなりました。
※今回の記事を読むことであなたも上腕二頭筋にバチバチに刺激が入るようになります。たった３分で読み終わりますので最後まで見ていってください。
1.アームカールをする上で一番大切なこと
マー君の悩みが1発で解消した、アームカールをする上で一番大切なこと！
それはダンベルを握り込む位置です！
ダンベルを握り込む位置によって上腕二頭筋への刺激がかなり変わってきます。
というか、ダンベルを握った瞬間に
あ！このままカールしたらとんでもない刺激が入るだろうな！
というのがわかるくらい効果覿面です！
★どの位置で握り込むのか★
実際に写真で見てみよう。
↓この赤いラインの線上にダンベルが乗るとかなり刺激が入ります。
↓ポイントは親指の付け根いっぱいまでグリップが来ることです。
↓ベストポジションにきたらしっかりと握り込みましょう。
✔バーベルやケトルベルなんかも同じでいいのかな？
★マー君からのアドバイス★
✔はい、全く同じ考えで大丈夫です。しかしバーベルの場合は片腕ずつで独立していないため手首に違和感を覚える可能性があります。
そんな時はＥＺバーといったものを使用すると手首への負担が和らぎ上腕二頭筋への刺激もバチバチに入るでしょう。
ＥＺバーの特徴は持つところがウネウネッとなっていて普通のバーベルよりも全長が短いタイプになります。
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トレーニング開始前の準備段階でこの位置で握り込むことができれば上腕二頭筋への刺激は必ず入ります。是非試してみてください。
2.上腕二頭筋に刺激が入らない！考えられる原因3つ
①握り込む位置が浅い
②カール時に手首を反っている
③肘の位置が固定されていない
これら３つのうちどれか一つでも当てはまってしまっていると最初に説明したアームカールをする上で一番大切な「ダンベルを握り込む位置」が正しかったとしても刺激が入らない可能性があります！
★実際に見てみよう★
①握り込む位置が浅い↓
親指の付け根までグリップが来ておらずに
そのまま握り込んでしまっている。
②カール時に手首を反っている
悪い例↓
手首から先が反ってしまっている。
良い例↓
肘から前腕にかけてのラインの延長線上に手首の角度がある。
③肘の位置が固定されていない↓
肘が身体の前だったり後ろだったりと安定していない。
いずれにしても重要設定が適正より重たいとこのような原因を引き起こす起爆剤となってしまいます。
✔こんな風にならないようなコツとかあるのかな？
★マー君からのアドバイス★
まずは軽い重量からスタートしてしっかり上腕二頭筋に重量が乗っている感覚があるか確認してみましょう。
初心者なら3㎏ぐらいからスタートしても十分刺激が入ります。
重量設定を失敗してしまうと
①握り込む位置が浅い
②カール時に手首を反っている
③肘の位置がブレブレで固定されていない
以外にもいろいろな不都合が出てきてしまい、これらだけを気を付けていても刺激が入らない場合があります。まずは軽めの重量から上記の３つを意識してやってみましょう。
3.刺激を最大限にする方法
更に強い刺激を求めている方へ！
刺激を最大限にするには収縮する最後の過程で小指を上にあげるようにしてカールすることです。
最後にスピネイト（捻り）を加えることで上腕二頭筋の内側の筋肉（短頭）が最大収縮することができるからです。
★捻りを入れるとどうなるのか★
↓捻りを入れない場合
↓捻りを入れた場合
若干小指側が上がっているのが分かります。
極端にやる必要はなく最後の最後にクイッと入れてやる感覚です。
✔捻りを加えることで最終的なメリットってあるの？
★マー君からのアドバイス★
✔短頭は上腕二頭筋の高さを出すのに鍛える部位になります。つまり身体を横から見た時の上腕二頭筋の盛り上がりを出したければスピネイトさせていく必要があります。
あえて捻りを入れてならない日や種目というのも存在します。しかしさらに刺激を求めている人は是非スピネイトさせてみてください。
まとめ
■記事の内容■
1.アームカールをする上で一番大切なこと
⇒ダンベルを握り込む位置
2.上腕二頭筋に刺激が入らない！考えられる原因3つ
⇒①握り込む位置が浅い
⇒②カール時に手首を反っている
⇒③肘の位置が固定されていない
3.刺激を最大限にする方法
⇒最後の過程で小指を上にあげる
以上、これらをマスターすれば上腕二頭筋への刺激が爆発的に上がります。
最初は考えながらカールするのは難しいですが一項目ずつでいいのでコツコツやってみましょう。
そしてまずは軽めの重量から始めてみてください。
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