毎日の筋トレメニューを考えるのに迷っている方へ!即決できる方法を全て伝授

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毎日トレーニングしていると今日は何の種目をやろうかと毎回悩んじゃうよ!

特にホームトレーニングだとバリエーションも限られちゃうしね。

即決できる方法とか決め方の指標みたいなのを知りたいなぁ。

できればわかりやすく、素人でもすぐ実践できるようにね!

今日はこのような悩みを持った方への解決策を提案していきます。

 

■記事の内容■

1.種目を決める時のコツ3選

2.家トレならではのトレーニング方法

3.ソッコーで刺激を変えたいなら〇〇〇〇〇トレーニングがオススメ

 

こんにちは、マー君です。この記事を書いている僕は筋トレ歴8年

最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。

この間に海では女性から声を掛けられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

また筋トレとほぼ同時進行でファッションの両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!!!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は毎日の筋トレメニューを考えるのに迷っている方へ、即決できる方法を全て伝授していきます。

トレーニングメニュー、悩みますよね!

特にホームトレーニーの方!!!

めちゃくちゃわかります!!

家トレはメニューが限られるんじゃ〜、、

とつい嘆きたくなるようなバリエーションの少なさ、ほんと絶望的です。

僕も悩みました。

マー君
マー君

家トレなら基本腕立てっしょ!

とか思っていましたが一旦ジムに行ってしまうと物足りなさすぎる!

ということでホームトレーニングでも

バリエーションを考え、

刺激の入れ方を考えて

家トレならではの方法を考えた

結果、今ではまぁまぁ困ることはなくなりました!

今までも「一緒にやりましょうシリーズ」等で紹介してきましたが、これら以外にもものすごいトレーニングのストックを僕は持っています

と言うことで今日は僕がメニューを考える際の思考法を伝えていきます。

 

この記事を読むことであなたも今日からメニューに迷うことなく、ソッコーで頭の中にトレーニングのバリエーションが浮かぶようになります!

そんな有益な情報がたったの5分で手に入りますので今日も最後までよろしくお願いします。

 

 

1.種目を決める時のコツ3選

①重さに変化をつける

②局所集中か分散か

③過去のトレーニング履歴

基本的にこれらを思い浮かべればスパンっと決めれてしまいます。

一つずつ詳しく解説していきます。

 

①重さに変化をつける

まずはじめに僕が考えるのは

「今日は重い日か軽い日か」

を決めるようにしています。

重い日がキツくて軽い日が楽なのか

と言ったらそんなことはありません。

基本的に重い日

  • 少ない回数
  • インターバルは長め

で行うようにします。

逆に軽い日

  • 多い回数
  • インターバルは短め

で行うようにします。

また大体は交互に

の交互でメニューを組んでいきます。

さらに部位も分散させるので

SUN MON TUE WED THU FRI SAT

胸筋(重)

背中(軽) 脚(重) 肩(軽) 腕(重) 腹筋 胸筋(軽)
背中(重) 脚(軽) 肩(重) 腕(軽) 腹筋 胸筋(重) 背中(軽)
脚(重) 腕(軽) ・・・・続く

※分かりやすいように大胸筋の日だけ赤字にしました。

こんなイメージで組んでいきます。

全てこの通りではありませんし

「重⇒重」

と続くときもあります。

しかし初めのうちは

前回の胸は重い日だったから今回の胸は軽い日か!

と言った具合にメニューが絞れてきますので参考にしてみてください。

 

②局所集中か分散か

次に局所集中か分散かを決めていきます。

ここで言う局所とは部位をさらに細分化して考えていきます。

例えば

  • 大胸筋⇒大胸筋上部のみ
  • 肩⇒三角筋中部のみ
  • 背中⇒広背筋のみ
  • 脚⇒大臀筋のみ

と言った具合です。

初心者のうちはあまり考えなくても良いかもしれませんが、ある程度の筋肉がついてくると

  • 局所的に発達させたい部位
  • 弱点克服のためのトレーニング

と言うのが出てきます。

その際には思い切って局所的なトレーニングに切り替えて行ってしまう日もあります。

逆に分散というのは

  • 大胸筋全体を鍛える
  • 三角筋全体を鍛える
  • 背中全体を鍛える
  • 脚全体を鍛える

と言ったように部位分けしたところを鍛えていくと言った方法です。

最初のうちはピンとこないかもしれませんが頭の片隅に入れておいてください。

すると、

マー君
マー君

今日は大胸筋上部をピンポイントで重たい重量で攻めてみるか!

と言ったようにメニューがかなり絞れてきます!

 

 

③過去のトレーニング履歴

そして最後に「自分が過去に行ったトレーニング」

マー君
マー君

あの日にやったメニューは刺激バチバチに入ったな!

といったやつを覚えておいてそのメニューを引っ張り出してくる方法です。

僕もよくこの方法は使います。

なぜならば「もうそこに刺激の入るメニューがあるから」です。

答えが出ていますのでこれほど楽なものはありません。

しかしいくら刺激が入ったとはいえ、毎回同じメニューをやっていたら筋肉も飽きてしまうので3ストックぐらいあると良いですね。

ちなみに僕が過去やってきて良かったと思うトレーニングメニューは「トレーニング編」“実践・実行”にストックしてありますのでぜひ参考にしてみてください。

 

以上が種目を決める時のコツですが、これだけでメニューを決めるのが楽になるはずです!

是非参考にしてみてください。

 

 

2.家トレならではのトレーニング方法

ホームトレーニングではバリエーションが少ないのが難点ですが、逆にホームトレーニングだからこそ行かせれる方法があります。

それがジャンプ逆立ちリュックを活用することです。

★各方法からの種目を紹介★

ジャンプ

主にジャンプ系は下半身トレーニングの時に有効です。

  • バービージャンプ
  • ジャンピングスクワット

なんかは皆さんも聞いたことありますよね。

これをジムでやってしまうと

”やたら騒がしいやつ!”

のレッテルを貼られてしまいますので家トレでやるには最適なのです!

 

逆立ち

逆立ちはただやるだけでも下がった内臓の位置を調整できるから良いと言われています。

しかしそれは「美・健康」であってトレーニングではありませんよね。

そこで僕がオススメするのは

逆立ちプッシュアップです。

壁に向かって逆立ちすればフラつくことはありません。

その状態からプッシュアップしてみてください。

肩にえげつない刺激が入ります。

ショルダープレスという種目でガチムチトレーニーも大好きな種目ですがこれが家でできてしまうのです。

かなりの高強度なのでしっかりとストレッチを行ってからやるようにしてください。

 

リュック

最後にリュックです。

リュックは腕立て伏せや下半身トレに有効です。

使い方はとても簡単、リュックの中に重りを入れて背負って使うだけ。

これであなたの体重はプラスになるので自重トレーニングを行っても今以上の負荷が加わります。

ちなみにリュックはピクニックに行ったり移動する時に荷物を入れるにも使えるそうなので非常に便利ですね!

いや、本来の使い方がそっちだわ!笑

以上、家トレならではのトレーニングメニューでした。

これで更にバリエーションが増えて今にもスマホを閉じ筋トレに動き出そうとしているそこのあなた!

もう少しだけお付き合いください。

最後に筋トレメニュー考案時の最終手段をお伝えします。

 

 

3.ソッコーで刺激を変えたいなら〇〇〇〇〇トレーニングがオススメ

〇〇に入る言葉はズバリ、サーキットです。

 

重さを変え、部位を絞り、家トレ特有の種目をやってもどうしてもしっくりこない時もあります。

そんな時はサーキットトレーニングをやって見ましょう!

★サーキットトレーニング具体例★

  • 4種目から5種目を一気に行う
  • 時間、回数どちらで区切っても良い
  • 局所的にではなく分散で行う
  • 4セット〜5セットで組む

これぐらいを意識してもらえばオッケーです。

肩なんかは取り入れやすいです。

  1. サイドレイズ
  2. フロントレイズ
  3. リアレイズ
  4. アーノルドプレス

こんな感じです。

 

またサーキットトレーニングは時間がない時でもサクッとできて至福のパンプ感が得られるのでぜひやってみてください。

 

まとめ

■記事の内容■

1.種目を決める時のコツ3選
⇒①重さに変化をつける
⇒②局所集中か分散か
⇒③過去のトレーニング履歴

2.家トレならではのトレーニング方法
⇒ジャンプ、逆立ち、リュックを活用

3.ソッコーで刺激を変えたいなら〇〇〇〇〇トレーニングがオススメ
⇒〇〇に入る言葉はサーキット

毎日の筋トレメニューを考えるのに迷っている方へ、即決できる方法を伝授してきました。

これであなたも筋トレメニューに迷うことなく没頭できるはずです。

是非更なる刺激を求めて鬼の改善で攻め続けてください。

またそれでもメニューに困っているという方には僕からオススメのトレーニングを貼っておきますので参考にしてください。

 

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