家トレでのインターバルってどうしてる?効率を最大化させる時間とは

基礎知識

 

ググる人
ググる人

家トレのインターバルってどれぐらいが目安なんだろう。

しっかり測ったほうがいいのかな?

種目によって変える必要ある?

今日はこれらの疑問について回答していきます。

 

■記事の内容■

1.インターバルを決める基準とは

2.ズバリ、オススメするインターバル

3.休憩する上で注意すること

こんにちは、マー君です。

この記事を書いている僕は筋トレ歴8年

最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。

この間に海では女性から声を掛けられボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

また筋トレとほぼ同時進行でファッションの両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!!!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は家トレでのインターバルってどうしてる?効率を最大化させる時間とはというテーマについて解説していきます。

インターバルの時間設定ってよくわかりませんよね。

特に家トレとなるとネットでの情報量も極端に少なくなりますし、、、

僕もジムから家トレに切り替えた時はインターバルについて悩みました。

どうしたら家トレの効率を最大化できるか、、試行錯誤しました。

すると今では家トレでのインターバルの時間にも迷わなくなりました。

今日の記事は約5分で読み終わります。

5分後にはあなたもインターバルの時間で迷うことなくトレーニングの質を最大化できるようになりますので今日も最後までよろしくお願いします。

 

 

1.インターバルを決める基準とは

ズバリ、種目の強度で決めることです!

 

なぜならば種目の強度が強ければ強いほどインターバルの時間もしっかり確保して次に備える必要があり、

逆に軽めの強度でパンプ感や最後の追い込みを狙う種目ではインターバルを短めに設定してしっかりと追い込んでいく必要があるからです。

 

★種目別インターバル具体例★

胸トレ

リュックを背負ったプッシュアップ
⇒インターバル多め

・荷重なしプッシュアップ
⇒インターバル少なめ

 

背中トレ

荷重ありチンニング
⇒インターバル多め

背中に入れるためのトレーニング
⇒インターバル少なめ

 

脚トレ👣

全ての種目において
⇒インターバル多め

 

肩トレ

ジャイアントセット
⇒インターバル多め

・ワンハンドサイドレイズ(効かせる種目)
⇒インターバル少なめ

 

腕トレ💪

・ワンハンドアームカール(片腕ずつで高重量
⇒インターバル多め

・ローテーションカール(締めの種目
⇒インターバル少なめ

 

腹筋

アブローラー
⇒インターバル多め

クランチ
⇒インターバル少なめ

種目別の強度とインターバルの関係はこんなイメージです。

ここでいう

  • インターバル多めとは1分程度
  • インターバル少なめとは30秒程度

になります。

 

種目の強度でインターバルを決めていくことによって1セットずつのトレーニングの質が上がるため効率も最大化します。

それでも強度や負荷の加減が難しくて種目別にインターバルを決めるのが難しいという人は次へお進みください。

 

 

2.ズバリ、オススメするインターバル

上で説明したインターバルの組み方がわからないという方のために僕ならではのオススメするインターバルを2つ紹介します。

トレーニング時間=インターバル時間

それでも迷ったら40秒がオススメ

この2点になります。

 

①トレーニング時間=インターバル時間

家トレの基本は回数よりも時間で区切ると効率的です。

1セットのトレーニング時間が長い=高強度
インターバルも多めに取れる

1セットのトレーニング時間が短い=低強度
インターバルは短め

という式が成り立ちます。

 

ググる人
ググる人

✔︎高強度で短時間トレーニングの場合はどうしたらいいの?

 

★マー君からのアドバイス★

高強度の場合でも短時間であるならインターバルもそれに合わせてもらって大丈夫です。

例えば「リュックを背負ったプッシュアップを15秒間行うならインターバルも15秒」と言った具合にです。

 

トレーニング時間とインターバル時間を同じにすることで強度相応の休憩時間を取ることができます。

 

 

②それでも迷ったら40秒がオススメ

上記の方法でも迷うという方はインターバルを一律40秒と決めてしまいましょう。

ただ毎回40秒に設定するだけなので何も迷うことがありませんね。

 

ググる人
ググる人

✔︎どうして40秒なの?

 

★マー君からのアドバイス★

ジムトレーニングで一般的に言われているインターバルは1〜2分間です。

多い時は3分間ぐらい休憩する時もあります。

これは5回できるかできないか、などといったかなり高強度なトレーニングの場合に採用するインターバル時間です。

しかし家トレでここまで追い込むのは正直無理があります。

ならば家トレではインターバルを短くして強度を高めていく必要があります。

僕が色々試行錯誤した結果、40秒というのが一番しっくりきたので今回はオススメしました。

 

オススメするインターバルは

①トレーニング時間=インターバル時間

②それでも迷ったら40秒がオススメ

でした。

是非参考にしてみてください。

 

 

3.休憩中に意識すること

あなたは休憩中、魂が抜けたような顔でボーッとしてインターバルの時間をやり過ごしていませんか?

それではダメです!休憩中は筋肉に呼びかけ続けてあげてください!

 

なぜならば次のセットではさらに筋肉をやる気にさせる必要があるからです。

ただ休むだけになってしまうと筋肉の集中力も途切れてしまいます。

なので自分で自分の筋肉を鼓舞してあげてください。

 

★鼓舞する掛け声★

“おい、俺の筋肉、まだまだいけるだろ!”

“次はもっと追い込んでやるぞ!”

“休憩中も気持ちだけは作っておけよ!”

“いいパンプだ、まだまだいくぞ!”

“キツくなってきたか?気合いだ!”

“お前は今モーレツにパンプしている!”

“さぁ、こっからだ!まだいける!”

“しんどいか?最高だろ!?”

“ヤベーな、おい!たまんねーな!!”

“こっからさらに加速していくぞ!”

 

インターバルでは身体は休める魂は燃やし続ける!を意識してみてください。

 

 

まとめ

■記事の内容■

1.インターバルを決める基準とは
種目の強度で決める

2.ズバリ、オススメするインターバル
⇒トレーニング時間=インターバル時間
⇒家トレの場合なら40秒がオススメ

3.休憩する上で注意すること
⇒筋肉に呼びかける

 

本日は家トレでのインターバルってどうしてる?効率を最大化させる時間とはというテーマについて解説してきました。

今回の内容でインターバルの時間設定に困ることはもうないと思います。

是非、活用してあなたのトレーニングも最大化させてあげましょう!

 

 

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