滝汗必須!肩と脚を鍛えながら全身の脂肪燃焼を促すトレーニング

実践・実行

 

ググる人
ググる人

滝のような汗の出るトレーニングを知りたい。

有酸素運動でなく筋トレで脂肪燃焼効果のあるトレーニングを教えてほしい。

年末年始で怠け切った身体にならないようにしたい。

今回はこのような疑問について回答していきます。

 

■記事の内容■

1.トレーニング内容の紹介

2.トレーニングで意識すること

3.筋トレ前に揃えておきたい条件3つ

 

 

こんにちは、マー君です。

この記事を書いている僕は筋トレ歴8年

最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。

この間に海では女性から声を掛けられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

また筋トレ意外にもファッションも大好きで両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!!!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は滝汗必須!肩と脚を鍛えながら全身の脂肪燃焼を促すトレーニングを紹介していきます。

もうすぐ年末年始を迎えるにあたって、体型維持をできるかな?という不安の方いませんか?

動く機会は極端に減り食べる機会が極端に増えるこの時期はトレーニーにとって恐怖でしかありません。

ぼくも年末年始に暴飲暴食をしまくり、身体がびっくりしてしばらく再起不能になった経験もありました。

あの時は少しでもトレーニングをしておけば、、、なんて後悔したのを覚えています。

そこで今日はとっておきのトレーニングを紹介します。

それは全身のサーキットトレーニングです。

これをやることで筋力アップはもちろんのこと!滝のような汗をかき、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

年末年始でたくさん食べる予定の方、たったの5分で読み終わりますのでぜひ最後まで読んで実践してみてください。

 

 

1.トレーニング内容の紹介

本日紹介していくのは「肩・下半身を交互に鍛えるトレーニング」です。

 

どうして肩と下半身なのか。

その理由は、肩は上半身で一番体積が大きい筋肉といわれており、下半身は全身で一番大きい筋肉で有名です。

つまりこのビッグ2を交互に動かし、身体の中から燃やしてしまおうという作戦です。

ひたすらスタンディングで行えるというのも筋トレの間を無駄にする事なくできるのでオススメです。

それではトレーニングの紹介へと進んでいきます。

 

 

★トレーニングの紹介★

各セット30秒ずつ連続で行います。

1セット目

  1. サイドレイズ(肩)⇒30秒
  2. バックラウンジ(脚)⇒30秒
  3. フロントレイズ(肩)⇒30秒
  4. 万歳スクワット(肩・脚)⇒30秒
  5. リアレイズ(肩)⇒30秒
  6. バックラウンジ(脚)⇒30秒
  7. リバースレイズ(肩)⇒30秒
  8. 万歳スクワット(肩・脚)⇒30秒

~30秒休憩~

2セット目

  1. サイドレイズ(肩)⇒30秒
  2. ラウンジ(脚)⇒30秒
  3. フロントレイズ(肩)⇒30秒
  4. サイドスクワット(脚)⇒30秒
  5. リアレイズ(肩)⇒30秒
  6. ラウンジ(脚)⇒30秒
  7. リバースレイズ(肩)⇒30秒
  8. サイドスクワット(脚)⇒30秒

~30秒休憩~

3セット目(1セット目同じ)

  1. サイドレイズ(肩)⇒30秒
  2. バックラウンジ(脚)⇒30秒
  3. フロントレイズ(肩)⇒30秒
  4. 万歳スクワット(肩・脚)⇒30秒
  5. リアレイズ(肩)⇒30秒
  6. バックラウンジ(脚)⇒30秒
  7. リバースレイズ(肩)⇒30秒
  8. 万歳スクワット(肩・脚)⇒30秒

~30秒休憩~

4セット目(2セット目と同じ)

  1. サイドレイズ(肩)⇒30秒
  2. ラウンジ(脚)⇒30秒
  3. フロントレイズ(肩)⇒30秒
  4. サイドスクワット(脚)⇒30秒
  5. リアレイズ(肩)⇒30秒
  6. ラウンジ(脚)⇒30秒
  7. リバースレイズ(肩)⇒30秒
  8. サイドスクワット(脚)⇒30秒

終了!

お疲れさまでした!!!

 

 

2.トレーニングで意識すること

今回のトレーニングで意識することはとにかく動き続けることです。

4分間動き続けてインターバルも極端に短いため息も上がってきます。

しかしトレーニングの中で呼吸を整えながら丁寧に行うことを意識してください。

そして「動き続けるんだ!」という強い意志の中で取り組んでみてください。

 

ググる人
ググる人

✔ダンベルの重量はどれくらい?

 

★マー君からのアドバイス★

今回ぼくは8kgで実施しました。

筋肉が悲鳴を上げるようなトレーニングではありませんので十分できる重さかな、とは感じました。

しかし後半になるとフォームや動きが崩れてしまう恐れもあるので、初めての人は軽めの重量(3㎏程度)から始めてもらっても大丈夫です。

 

とにかく動き続けることを意識して脂肪を燃焼しちゃいましょう。

 

 

3.筋トレ前に揃えておきたい条件3つ

タオルを目の前に準備

水分を目の前に準備

すぐお風呂に入れる環境

ひとつずつ解説していきます。

 

タオルを目の前に準備

このトレーニングにタオルはマストです!

フローリングの床が浸水を起こすぐらい汗をかきますのでタオルは必ず準備しましょう。

またインターバルも30秒しかないので、その間にタオルを取りに行くと、もう休憩が終わってしまいます。

なのであらかじめ準備しておきましょう。

 

水分を目の前に準備

水分もタオルと同様に必ず準備しておきましょう

汗をかくため一瞬で水分が奪われてしまいます。

なので水分補給の準備も必須です。

ちなみに僕はノータオル、ノードリンクのままスタートしたので

  • 1回目のインターバルでタオルをとりに
  • 2回目のインターバルで水を汲みに

行くという羽目になりました。

ここでしっかりインターバルの時間を取れるかどうかで次のパフォーマンスにもつながってきますので確実に準備しましょう。

 

すぐお風呂に入れる環境

トレーニング後はすぐお風呂に入れるようにしておくとベストです。

というのも信じられないぐらいの汗で、トレーニング後にチキン南蛮を食べれるような状態ではありませんでした。

しっかりと汗をかいた後はサクッと汗を流せる、そんな環境を整えておくとベストですね!

 

 

まとめ

■記事の内容■

1.トレーニング内容の紹介
⇒肩・下半身を交互に鍛える

2.トレーニングで意識すること
⇒とにかく動き続けること

3.筋トレ前に揃えておきたい条件3つ
タオルを目の前に準備
水分を目の前に準備
⇒すぐお風呂に入れる環境

本日は滝汗必須!肩と脚を鍛えながら全身の脂肪燃焼を促すトレーニングを紹介してきました!

いつも無酸素運動ばかりの方、たまには心拍数を上げたトレーニングもやってみましょう!

そしてこのトレーニングと共に年末年始を乗り越えましょう!

 

 

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