立ちコロを完全マスター!コツや効かせ方、細かいレベル別まで徹底解説

基礎知識

 

ググる人
ググる人

立ちコロのやり方を教えてほしい。

できるイメージが全くないからどんなイメージでやっているかを知りたい。

立ちコロの中でも難易度ってあるの?

今日はこれらの疑問について解決していきます。

 

〜記事の内容〜

1.立ちコロをする時の注意点

2.立ちコロをする時のイメージ

3.立ちコロを難易度別に紹介

 

こんにちは、マー君です。

この記事を書いている僕は筋トレ歴8年

最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。

この間に海では女性から声を掛けられボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

 

 

また筋トレとほぼ同時進行でファッションの両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は“立ちコロを完全マスター!コツや効かせ方、細かいレベル別まで徹底解説”していきます。

 

 

以前こんな記事をアップしました。

腹筋をバキバキに割る最高のトレーニング!腹筋ローラー完全攻略法!

今日はこの続編版となります。

まだ読まれていない方はぜひ読んでいただきたいですが、今日の記事一本だけでも十分伝わる内容となっております。

この記事の最後にもリンクを貼っておきますので、最後まで読み終わって気になった方だけ読んでください。

 

立ちコロができない時ってできるイメージが全く沸かないですよね!

その気持ちめちゃくちゃわかります。

特に

腹筋ローラーを顔の上に持っていったら立ちコロやるの無理じゃん!

ってなりますよね。

ぼくも同じ悩みをひたすら抱えていました。

そして今はできるようになり、ひとつだけ確実に言えることがあります。

それは立ちコロは“コツさえ掴めばほぼ100%でできるようになる”ということです。

今日はそのコツを全て伝授します。

 

今日の記事は約5分で読み終わります。

5分後、あなたがこの記事を読み終わり、今からぼくが解説することを全て実践していただければ確実に立ちコロができるようになります。

なので本日も最後までよろしくお願いします。

 

立ちコロをする時の注意点

まずはじめに立ちコロをする上で以下の二つを確認してください。

 

~チェックポイント~

  • 床が滑りやすくないか確認する
  • ローラーを握る位置を確認する

 

これらを確認しないとどれだけ気をつけていても身体を痛めてしまう可能性があります。

ひとつずつ解説していきます。

 

床が滑りやすくないか確認する

 

意外と見通しがちですが床の状態を確認しましょう!

床が滑りやすいと下半身の踏ん張りが効かなくなり、変なところに負荷が入ってしまいます

その結果、股関節を痛めたり肩関節を痛める可能性があるので注意しましょう。

 

    • 廊下やフロアマット、フローリング上を靴下でやらない
    • 滑りやすいコンクリートの上でやらない

 

これらを心がけましょう。

 

逆に上級者の方で身体が強く、違う負荷を試したいという方はあえて足元が滑る環境でやってみると今までとは違う負荷が加わります。

 

 

あまりオススメはしませんが試しにやってみるのもいいでしょう。

 

ローラーを握る位置を確認する

こちらは前回の記事でも説明してきました。

ですが大切なことなのでもう一度説明します。

 

ローラーを握る位置は手のひらです!

 

良い例↓

 

悪い例↓

 

これを確実に守ってください。

指関節の方で握ると手首を反ってしまい、その状態で腹筋で耐えようとすると手首を地面で擦ってしまったり、手首を痛めてしまいます。

またうまく腹筋に力を入れられず、腰を痛めてしまう原因にもなります。

そして立ちコロができない人の握る位置を見てみると指関節に近いことが特徴です。

 

立ちコロができるかできないかはローラーを握る位置が左右すると言っても過言ではありません。

なのでしっかりと手のひらで握るようにしましょう。

 

立ちコロをする時のイメージ

立ちコロをするときは“手首を含めた腹側全てをガッチリと固め込むイメージ”で取り組んでみましょう。

なぜならば立ちコロは腹筋以外にも大腿四頭筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋など様々な筋肉が絡んで来るため、腹筋だけに力を入れてもうまくできないからです。

 

ちなみに腹側とは

赤色で囲われているところのこと、つまり身体の前側になります。

ちなみに黄色で囲われているところは背側になりますのでこれを機に覚えておきましょう。

 

ガッチリと固め込む時のイメージは

  1. 橋のようなブリッジの形
  2. 人が乗っても崩れない体幹
  3. 腰にギブスを巻かれている

 

と言うように腰が絶対に反らないものをイメージしましょう。

 

ググる人
ググる人

✔︎手首を反らせないように立てると体重に耐えられなくて手首がもげちゃわないかな?

 

★マー君からのアドバイス★

ぼくの手首を見てください。

この鬼細い手首でも全く痛むことなく耐えられるので大丈夫です。

 

腹側をガッチリ固める時もコロコロを握る位置が非常に重要になってきます。

もし、腹側を固めるイメージが出来なかったらコロコロを握る位置から再度確認してみてください。

 

立ちコロを難易度別に紹介

最後に立ちコロを難易度別に紹介していきます。

まずは一回立ちコロをやりたい方から、難易度を上げたい方まで参考になる内容となっていますので参考にしてみてください。

 

〜難易度別立ちコロ〜

Lv1.肘、膝を軽く曲げ足を肩幅に開く

Lv2.肘を軽く曲げ、膝は伸ばす。足は閉じる。

Lv3.肘、膝を真っ直ぐ一直線に伸ばす。

 

レベル1からレベル3にかけて徐々に難易度が上がっていきます

ひとつずつ解説していきます。

 

Lv1.肘、膝を軽く曲げ足を開く

 

初心者の方はまずレベル1からトライしてみてください。

基本的に体幹に対して、手と足がどんどん遠ざかれば腹筋への負担が増していきます

なので初めは肘、膝を軽く曲げた状態から始めてみましょう。

レベル1+手首を含めた腹側全てをガッチリと固め込むイメージで行えばまずできるはずです。

今まで立ちコロができたことないという方、ぜひトライしてみてください!

 

Lv2.肘を軽く曲げ、膝は伸ばす。足は閉じる

 

レベル1ができるようになったという方はレベル2にトライしてみましょう。

レベル1とレベル2で大きく違うところは下半身の位置と使い方です

レベル2では膝を伸ばし、足を閉じて行ってみてください。

膝を伸ばし足を閉じた分、身体が遠くへいくはずです。

その距離分、腹筋への負荷が増大することになります。

ぼくは大体レベル2からスタートさせてきつくなってきたらレベル1に切り替えて最後まで追い込むといった手法をとっています。

 

Lv3.肘、膝を真っ直ぐ一直線に伸ばす

 

レベル3はかなり危険です!

超人以外はやらないでください

腹筋で耐えれるレベルを余裕で超えています。

そして腹筋で耐えることができなくなり確実に腰をやられます。

なのでどうしてもチャレンジしたいと言う方以外は挑戦しないでください。

 

マジでオススメしません!!!

 

まとめ

〜記事の内容〜

1.立ちコロをする時の注意点
⇒床が滑りやすくないかチェックする
⇒ローラーを握る位置を確認する

2.立ちコロをする時のイメージ
⇒腹側全てをガッチリと固め込むイメージ

3.立ちコロを難易度別に紹介
Lv1.肘、膝を軽く曲げ足を肩幅に開く
Lv2.肘を軽く曲げ、膝は伸ばす。足は閉じる
Lv3.肘、膝を真っ直ぐ一直線に伸ばす

 

本日は“立ちコロを完全マスター!コツや効かせ方、細かいレベル別まで徹底解説”というテーマでやってきました。

前回と今回の記事を読んでその通りにやっていただければ、男性の方ならレベル1は確実にできるようになります

腹筋への負荷も爆発的に上がるため、シックスパックへの道も加速しますし、何より立ちコロができると普通にカッコいいですよね!

ぜひ“できる男”目指してチャレンジしてみましょう。

 

 

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