オススメの肩トレメニュー4種目を紹介(一緒にやりましょう!)

実践・実行

 

ググる人
ググる人

超絶刺激の入る肩トレーニングを知りたい。

重量が軽くてもしっかり効かせられるメニューを教えてほしい。

次の日、肩の筋肉痛で悲鳴を上げたい。

今日はこんな変態さんに向けてぼくがオススメする肩トレーニングを4種目紹介していきます。

 

~記事の内容~

1.種目内容を紹介

2.回数、セット数、インターバル

3.今回のトレーニングの注意点

 

こんにちは、マー君です。

この記事を書いている僕は筋トレ歴8年

最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。

この間に海では女性から声を掛けられボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

 

 

また筋トレ意外にもファッションも大好きで両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は”オススメの肩トレメニュー4種目を紹介(一緒にやりましょう!)”というテーマでやっていきます。

 

 

肩トレーニングで筋肉痛になるのって難しくないですか?

結構頑張ったつもりでも

全然筋肉痛が来ない!

なんて経験、誰もがしたことあると思います。

むしろまだ本気の筋肉痛を体感したことないという方もいるのではないでしょうか?

ぼくも肩に関しては全然筋肉痛が入らずに苦労していた時期がありました。

筋肉痛が来るのが正義という訳ではありませんが、それなりに頑張ったなら筋肉痛が来てもおかしくないのに、全く来ないというのも不安になりますよね。

そこで今日は、以前ぼくが行ったトレーニングの中からオススメの肩トレーニングを紹介していきます。

必要器具はダンベルのみ!

それでもこのトレーニングの次の日、バチバチに筋肉痛が入りました。

めっちゃ痛かったです(笑)

今日は皆さんにこれを体験してもらいます。

 

今日の記事は約7分で読み終わります。

7分後にはあなたにとって王道となるべき肩トレのメニューをすべて伝授できていることになります。

大変有益な情報が詰まっておりますので今日も最後までよろしくお願いします。

 

種目内容を紹介

本日ぼくがオススメするトレーニングの種目はこちらの4種類になります。

 

①サイドレイズ
②フロントレイズ
③リアレイズ
④ショルダープレス

 

王道中の王道ですね。

しかしやり方が少し変わっていますので1種目ずつ解説していきます。

 

サイドレイズ

まずはサイドレイズです。

サイドレイズのフォームはこちらになります。

 

パターン1

スタンダード

 

パターン2

1回目:右⇒左⇒両手

2回目:左⇒右⇒両手

3回目:右⇒左⇒両手

4回目:左⇒右⇒両手

以降繰り返し

 

この2つのパターンを組み合わせて行っていきます。

パターン2の方は少しコツがいりますのでエアーで何回かやってみてください。

 

フロントレイズ

次にフロントレイズです。

フロントレイズのフォームはこちらになります。

パターン1

スタンダード

 

パターン2

1回目:右⇒左⇒両手

2回目:左⇒右⇒両手

3回目:右⇒左⇒両手

4回目:左⇒右⇒両手

以降繰り返し

 

フロントレイズもサイドレイズ同様、この2つのパターンを組み合わせて行っていきます。

やはりパターン2の方も少しコツがいりますのでエアーで何回かやってみてください。

 

リアレイズ

そしてリアレイズです。

リアレイズのフォームはこちらになります。

パターン1

スタンダード

 

パターン2

1回目:右⇒左⇒両手

2回目:左⇒右⇒両手

3回目:右⇒左⇒両手

4回目:左⇒右⇒両手

以降繰り返し

 

リアレイズも、この2つのパターンを組み合わせて行っていきます。

パターン2の方は少しコツがいりますのでエアーで何回かやってみてください。

またリアレイズでは椅子に座って前傾させてやってもらってもスタンディングで前傾させてやってもらってもどちらでもいいです。

 

ショルダープレス

ラストはショルダープレスです。

ショルダープレスのフォームはこちらになります。

パターン1

スタンダード

 

パターン2

1回目:右⇒左⇒両手

2回目:左⇒右⇒両手

3回目:右⇒左⇒両手

4回目:左⇒右⇒両手

以降繰り返し

 

フロントレイズもサイドレイズ同様、この2つのパターンを組み合わせて行っていきます。

やはりパターン2の方では少しコツがいりますのでエアーで何回かやってみてください。

 

以上が4種目のやり方とフォームの解説になります。

パターン2の方が少し癖がありますので慣れるまで時間がかかるかもしれませんが何も持たない状態で繰り返し行ってみてください。

次に回数、セット数、インターバルについて解説していきます。

 

回数、セット数、インターバル

次に回数、セット数、インターバルについて解説していきます。

数の数え方に少しコツがいりますので頭が混乱しないように注意していきましょう。

 

回数

 

回数に関しては各種目とも同じ要領で行っていきます。

  • パターン1は20回
  • パターン2は10回

で行っていきます。

そしてパターン1が終了したら即パターン2に切り替えて行ってください。

(ここで休憩は挟みません)

 

パターン2の方は

  • 右⇒左⇒両手で1回
  • 左⇒右⇒両手で2回
  • 右⇒左⇒両手で3回
  • 左⇒右⇒両手で4回

という風になります。

 

両方

これで1回

 

三回上げて1回とカウントします(実質は片腕2回)のでそこは注意してください。

 

セット数

 

セット数に関しても各種目とも同じセット数で行っていきます。

各種目4セットずつ行っていきましょう!

 

各種目30回(パターン1は20回、パターン2は10回)×4セット

またパターン2の方は

1セット目3セット目

  • 1回目:右⇒左⇒両手
  • 2回目:左⇒右⇒両手
  • 3回目:右⇒左⇒両手
  • 4回目:左⇒右⇒両手

で行います。

 

2セット目4セット目

  • 1回目:左⇒右⇒両手
  • 2回目:右⇒左⇒両手
  • 3回目:左⇒右⇒両手
  • 4回目:右⇒左⇒両手

という風に交互に行っていきましょう。

すると筋肉のバランスが取れて偏ったトレーニングにならずに済みます。

 

インターバル

 

インターバルについては各セット間を75秒で行っていきます!

かなりハードですが肩トレの場合はインターバルを短くした方がレスポンスが良くなります。

辛いですが頑張りましょう!

 

また

  • セット間インターバル
  • 種目切り替えの際のインターバル

ともに75秒で統一しましょう!

 

今回のトレーニングの注意点

ここまで

  1. 種目内容の紹介
  2. 回数、セット数、インターバル

を解説してきましたが最後に3つの注意点だけお伝えして終わりたいと思います。

 

・初めての方は重量は軽めでスタート
・限界を迎えたら10秒休憩しすぐ再開
・筋トレ前にタオル、水分を準備

 

ひとつずつ解説していきます。

 

初めての方は重量は軽めでスタート

 

ここまで読み進めていただいたら分かると思いますが今回のトレーニング、かなりのボリュームです。

なので肩トレになれていない人や肩トレを始めてやる方は軽めの重量から行ってください。

ぼくは片腕8㎏で行いましたが、途中でも何回も死亡しかけました(笑)

なので初めての方は3㎏ぐらいからスタートさせてみても充分効くと思います。

重量を軽めに設定して、回数をこなすのが目的ではなく、しっかりと肩に入れられるように意識しながら行ってみてください。

 

限界を迎えたら10秒休憩しすぐ再開

 

パターン1とパターン2を連続で行いますので、セット数をこなしていくと途中で限界を迎えてしまいます。

そんな時はそこで終わってしまうのではなく、一旦ダンベルを置き10秒間だけ休憩しましょう。

そして10秒休憩したらすぐトレーニングを再開します。

この手法は肩トレに限らず全種目で採用できますので覚えておくと重宝します。

特に家トレで負荷をかけられない環境の場合は効果テキメンです!

ぜひ試してみてください。

 

筋トレ前にタオル、水分を準備

 

この辺は定番ですね!

インターバルが75秒しかありませんので前もって準備しておきます。

そしてインターバルはしっかり休んで次のセットへ向けて備えるようにしましょう。

インターバルについての考え方や方法についてこちらの記事で紹介しておりますので一度覗いてみてください。

 

まとめ

~記事の内容~

1.種目内容を紹介
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
ショルダープレス

2.回数、セット数、インターバル
①回数:1種目20回2種目10回
②セット数:各種目4セット
③インターバル:75秒

3.今回のトレーニングの注意点
⇒初めての方は重量は軽めでスタート
⇒限界を迎えたら10秒休憩しすぐ再開
⇒筋トレ前にタオル、水分を準備

 

本日は”オススメの肩トレメニュー4種目を紹介(一緒にやりましょう!)”というテーマでやってきました。

かなりボリューミーかつハードトレーニングなことは間違いありません。

しかし肩トレというのはここまでやらないと効き目を感じられないというのも事実です。

サイドレイズ10回3セットやったところで何の足しにもなりません。

しっかりとしたフォームで鬼のような回数をこなしやっと反応が表れてくるそんな部位です。

肩トレはネチッこく根気強くやっていく必要があります。

やりすぎだろ!

と思うぐらいに追い込んでみましょう。

また違う世界が見えてきますよ。

 

 

ここの張り出しがもっとできるぐらいに、ぼくも精進していきますので皆さんも頑張りましょう。

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