家トレでもジムトレーニング並みの刺激が欲しい！
大胸筋ならケーブルクロスに匹敵するトレーニング方法があるよ。
～記事の内容～
1.必要器具とトレーニング方法
2.より良く効かせるためのコツ
3.上級者にオススメの方法
こんにちは、マー君です。
この記事を書いている僕は筋トレ歴8年。
最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。
この間に海では女性から声を掛けられ、ボディビルの大会で優勝した人ですよね？とも声を掛けられました。
また筋トレ意外にもファッションも大好きで両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ（TRAINING×FASHION）を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。
↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。
本日は”ケーブルクロス並みの刺激！家トレでも大胸筋をバカデカくするトレーニング方法”について解説していきます。
↑ジムトレーニングでは王道のケーブルクロスという種目
家トレでもジム並みの刺激を与えられたらいいのに、、、
家トレの方なら誰もが思うことですね！
僕も1年以上家トレを続けていますが、やはりジムトレでの刺激の入り方やボリュームなどには到底かなわないな、と実感しております。
しかしある工夫をすることで、家トレでも質をグンと上げられる発見をいたしました。
そこで今回はジムトレーニング、しかもケーブルクロスで行ったときの刺激を家トレで完全再現する方法を紹介していきます。
★この記事を読むとこうなる！★
4分後にはジムトレーニングでケーブルクロスをやったかのような刺激を手に入れることができます。
この記事を読みながら一緒にやってみましょう。
必要器具とトレーニング方法
必要器具
今回使用する必要最低限の器具はプッシュアップバー片方のみです。
二つ持っている方がほとんどですが今回は一つだけ使用します。
トレーニング方法
結論、片腕だけプッシュアップバーを利用して腕立て伏せを行います。
↓トレーニングフォーム
なぜ片腕だけプッシュアップバーを利用するのか、それは片胸ずつ刺激を入れてあげるためです。
★マー君からのアドバイス★
より各部位に効かせたい時は、片方ずつ行うのが原則です。基本的に人間の体の構造は左右対称、シンメトリーである場合がほとんどです。
（唯一、一つしかないものといえば腹直筋ぐらいでしょうか？）
なのでより効かせたい場合は左右同時に作用する種目ではなく、片方ずつ効かせるトレーニングを行うとよりピンポイントで効かせることができます。
例えば
上腕二頭筋
両腕:バーベルカール
片腕:ワンハンドアームカール
背中
全体:チンニング
片方:ワンハンドローイング
肩
両腕:サイドレイズ
片腕:インクライン（ワンハンド）サイドレイズ
これらを大胸筋でもやってしまおうという訳です。
ちなみに今回のフォームでのターゲットはプッシュアップバーを握っている胸の方です。
一見アンバランスで難しそうに見えますが、全然難しくありませんのでやってみましょう。
またある工夫をするだけケタ違いの刺激を入れることができるので次の章で詳しく解説していきます。
より良く効かせるためのコツ
片腕だけプッシュアップバーを握り、腕立て伏せをやってもらっても刺激は入ります。
しかし身体を傾けることによって弛緩と収縮を最大限にすることができます。
もっと詳しく解説すると
↓身体を下ろす時に胸を反対側に傾け
↓プッシュ時は胸を内側に絞り込む
こうすることによって身体を下ろしたときに胸がよりストレッチされ、上体が上がってくるときには胸が収縮されます。
★マー君からのアドバイス★
この時のプッシュアップバーを握っていないほうの腕は“添えるだけ”ぐらいの感覚で行ってみましょう！
↓こちらの腕
メインターゲットはプッシュアップバーを握っている胸です。
なのでなるべくそちらの胸だけに神経を集中させ、反対の腕は支えで置いているぐらいの意識で大丈夫です。
しかし上体を下ろす時、上げる時は従来通り、肘を曲げ伸ばししましょう。
片方だけプッシュアップバーを握ることによってストレッチと収縮の幅が生まれます。
その幅を最大限に活用しましょう。
上級者にオススメの方法
初めてこの種目を行う方は、スタンダードなやり方でも十分刺激が入ります。
しかし
この程度の負荷ではかったるい！
という方はリュックを背負ってやってみましょう。
負荷は倍増し、刺激もマシマシになります。
これを片腕10回ずつ、3セット行えば次の日はもれなく筋肉痛というご褒美が待ち受けています。
- いつもの刺激と少し変えたい
- トレーニングがマンネリ化してきた
- ケーブルクロス並みの刺激が欲しい
という方はぜひ試してみてください。
ちなみにぼくのワンハンドプッシュアップバーを取り入れたその日のトレーニングメニューを紹介して終わりたいと思います。
デクラインプッシュアップ
使用器具
- プッシュアップバー×２
- リュック15kgの重り
トレーニング内容
- 限界まで⇒休憩⇒限界まで⇒休憩⇒限界まで
×3セット（休憩は20秒）
- 1セット目：25回⇒10回⇒ 3回(38回)
- 1セット目：12回⇒ 5回⇒ 3回(20回)
- 3セット目：10回⇒ 5回⇒ 3回(18回)
ワンハンドプッシュアップ
使用器具
- プッシュアップバー×１
- リュック15kgの重り
トレーニング内容
- 左右10回ずつ、20回×3セット
スタンダードプッシュアップ
- 連続で67回
トータルレップ数
- 203回
ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
～記事の内容～
1.必要器具とトレーニング方法
⇒片腕だけプッシュアップバーを利用する
2.より良く効かせるためのコツ
⇒弛緩と収縮を最大限になるよう傾ける
3.上級者にオススメの方法
⇒リュックを背負う
本日は”ケーブルクロス並みの刺激！家トレでも大胸筋をバカデカくするトレーニング方法”について解説してきました。
この種目はしっかりとストレッチさせること、そして大胸筋を絞り上げることができる家トレでは唯一の種目です。
それなりの負荷がかかりますがしっかりと効かせることができれば効果は絶大です！
ぜひレパートリーの一つとして取り入れてみてください。
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