これで腹筋割れなきゃ諦めろ!器具なし家トレ腹筋メニュー21連発

実践・実行

 

✓時間もねぇ。

✓器具もねぇ。

✓ジムへ通うお金もねぇ。

マー君
マー君

そんなあなたには身体一つでできる腹筋メニューを紹介するよ!

 

〜記事の内容〜

ドカッと紹介、腹筋メニュー21連発

 

こんにちは、マー君です。

この記事を書いている僕は筋トレ歴8年

最初の3年間はホームトレーニング、その後ジムにて4年間トレーニングを行い、現在はまたホームトレーニングに戻ってきました。

この間に海では女性から声を掛けられボディビルの大会で優勝した人ですよね?とも声を掛けられました。

 

 

また筋トレとほぼ同時進行でファッションの両方を極めた結果、唯一無二のかけ合わせブログ(TRAINING×FASHION)を発信していくことを決め2020年8月からスタートし、現在も継続中です。

筋トレ×ファッションブログ立ち上げました!

↑僕のプロフィールになります。まだ読まれていない方は読んでみてください。

本日は“これで腹筋割れなきゃ諦めろ!器具なし家トレ腹筋メニュー21連発”というテーマについて解説していきます。

 

 

時間も器具もジムに通うお金もねぇ方!

お待たせしました!

あなたの身体一つでできる腹筋メニューをドカッと21連発紹介していきます!

これで腹筋割れなきゃ諦めろ!

 

★この記事を読むとこうなる!★

この記事は約5分で読み終わります。

5分後にはもう今後、腹筋メニューに困ることは一切なくなるでしょう。

5分で一生分のトレーニングバリエーションが手に入る、そんな内容となっております

本日も最後までよろしくお願いします。

 

ドカッと紹介、腹筋メニュー21連発

腹筋と一言で言っても大きく

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋

に分かれております。

さらに腹直筋でも

  • 上部
  • 下部

に分けることができます。

種目名とどこの部位に効くかも一緒に載せておきますので、それぞれの部位を意識して行ってみてください。

そして今日のメニューを行えば全ての部位に効かすことができるプログラムとなっています。

ぜひコンプリートしましょう!

また腹筋の種類をに分けて紹介していきます。

 

プランク(フロント):腹直筋全体

↑キープ↑

 

 

プランク(ライト):外腹斜筋

↑キープ↑

↑キープ↑(難易度up)

 

 

プランク(レフト):外腹斜筋

↑キープ↑

↑キープ↑(難易度up)

 

 

腿キープ:腹直筋全体

↑キープ↑

 

 

膝キープ:腹直筋全体

↑キープ↑

 

 

脛キープ:腹直筋全体

↑キープ↑

 

 

膝すり

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

クランチ:腹直筋上部

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

ツイストクランチ:腹直筋全体

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

踵タッチ:腹直筋全体・外腹斜筋

↑右踵タッチ↑

↑左踵タッチ↑※繰り返し

 

 

ニーエルボータッチ:腹直筋全体

左肘・右膝

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

右肘・左膝

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

突き上げ(手):腹直筋上部

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

突き上げ(足):腹直筋下部

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

レッグレイズ:腹直筋下部

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

レッグレイズツイスト:腹直筋下部・外腹斜筋

↑スタート↑

↑右に捻りながら倒す↑

↑流れで左側も行う↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

ワイパー:外腹斜筋

↑スタート↑

↑流れで反対側に倒す↑

↑ワイパーのように元に戻る↑※繰り返し

 

 

V字腹筋:腹直筋全体

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

レッグバイク:腹直筋下部

↑バイクのように漕ぎ続ける↑

 

 

レッグローテーション:腹直筋下部

↑つま先をローテーションさせる↑

 

 

ハンドトゥータッチ:腹直筋全体

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

 

ハンドトゥーツイストタッチ:腹直筋全体

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑

↑スタート↑

↑フィニッシュ↑※繰り返し

 

まとめ

 

〜記事の内容〜

ドカッと紹介、腹筋メニュー21連発


・プランク(フロント):腹直筋全体
・プランク(ライト):外腹斜筋
・プランク(レフト):外腹斜筋
・腿キープ:腹直筋全体
・膝キープ:腹直筋全体
・脛キープ:腹直筋全体


・膝すり
・クランチ:腹直筋上部
・ツイストクランチ:腹直筋上部
・踵タッチ:腹直筋全体・外腹斜筋
・ニーエルボータッチ:腹直筋全体
・突き上げ(手):腹直筋上部
・突き上げ(足):腹直筋下部
・レッグレイズ:腹直筋下部
・レッグレイズツイスト:腹直筋下部・外腹斜筋
・ワイパー:外腹斜筋
・V字腹筋:腹直筋全体
・レッグバイク:腹直筋下部
・レッグローテーション:腹直筋下部
・ハンドトゥータッチ:腹直筋全体
・ハンドトゥーツイストタッチ:腹直筋全体

 

本日は“これで腹筋割れなきゃ諦めろ!器具なし家トレ腹筋メニュー21連発”というテーマについて解説してきました。

  • 静の種目:各10秒
  • 動の種目:各10回

ずつ行っても合計210回実施したことになります。

キツかったら一気にやろうとはせず毎日少しずつでいいので継続しましょう。

 

これらのメニューをやると腰が痛くなってしまうという方は⇩こちらの記事⇩をご覧ください。

腹筋をやると腰が痛くなってしまう人のための腹筋トレーニング3選

 

腹筋を最短で割りたいという方は

こちらの記事⇩も一緒にどうぞ。

 

 

また器具は使わない!といいましたがブログ内でもご覧の通り、マットぐらいは敷いてトレーニングを行いましょう。

 

 

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